短距離走をする男性

長瞬発筋を鍛える!速筋と遅筋の特徴と鍛え方、トレーニング方法とは?

 

私たちの筋肉には、「短瞬発筋」「長瞬発筋」「持久筋」の主に3種類が存在しています。そして、それら筋肉は別のトレーニング方法によって鍛えることができるのです。

瞬間的な力が欲しいですか?長く続けられる力が欲しいですか?欲しい筋肉に合わせたトレーニングを行わないと、求める結果は得られません。がむしゃらにトレーニングすれば、結果が付いてくるというものではないのです。

今回は、特に長瞬発筋に効く鍛え方とトレーニング方法をご紹介しましょう。また、速筋と遅筋の違いに付いてもまとめたいと思いますので、ぜひ合わせて確認してみて下さい。

速筋と遅筋の違い

横に並んで懸垂をする男女

冒頭でお伝えした通り、私たちの体には「短瞬発筋」「長瞬発筋」「持久筋」とタイプの違う筋肉が存在しています。では、これら筋肉の違いについて見ていきましょう。

速筋とは

速筋とは、瞬間的に爆発力のある力を出せる筋肉です。「短瞬発筋」「長瞬発筋」がこれに当たります。いわゆる「ボディビルダー」のように筋肥大しやすい筋肉という訳です。

ちなみに、速筋の中でも短瞬発筋は10秒程度しか十分に力を発揮できません。それに比べて、長瞬発筋は30〜60秒ほど力を発揮できます。つまり、速筋の中でも長瞬発筋は遅筋よりなのです。

遅筋とは

遅筋とは、弱い力ではあるものの、長く続かせることのできる筋肉です。「持久筋」がこれに当たります。例えば、「長距離ランナー」や「サッカー選手」など、競技時間の長いスポーツでよく見ることができます。

ちなみに、遅筋は酸素からエネルギーを生成することで活動している為、数分〜数時間に渡り力を発揮します。つまり、そもそも速筋と遅筋とでは求められる役割が異なるのです。

長瞬発筋の鍛え方

彼の筋肉をポーズ若いとフィットの男性モデル

今回は、筋肉の中でも長瞬発筋を鍛えるということでした。では、長瞬発筋の鍛え方について見ていきましょう。

高負荷を与える

長瞬発筋は短瞬発筋と同様に、高負荷なトレーニングでのみ刺激を与えることができます。高負荷なトレーニングとは、一般的に同じ筋トレに対して10回の動作で限界を迎えるくらいの負荷です。

例えば、バーベルやダンベルであれば10回上げられる重さです。この高負荷なトレーニングを短時間に複数回に分けて行うことで、長瞬発筋を効率的に鍛えることができます。

動作速度を高める

美しいスタートを決めた短距離走者たち

長瞬発筋のような速筋は、瞬間的な場面で力を発揮します。その為、トレーニングでは動作速度を高める必要があります。一般的に、2〜3秒程度で動作できるトレーニングです。

例えば、ベンチプレスやプッシュアップなど、瞬間的かつ短時間で終えられるものが挙げられます。反対に、動作速度を遅くすると持久筋のような遅筋が働き、本来の目的である速筋に刺激が与えられません。

     
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