10回を目安に

筋繊維は、負荷が掛かるごとに破損していきます。そして、破損した筋繊維が回復する過程でより強く生まれ変わるのです。当然、高負荷が続けば、筋肉全体が維持できずに怪我や故障に繋がります。

その為、短瞬発筋を鍛える際は、1セット10回を目安に筋トレを行うようにしましょう。ちょうど10回で限界が来るよう調節できれば、少ない回数かつ安全に短瞬発筋を鍛え上げることができます。

60秒間隔で

高負荷な筋トレを行うと、立ち上がれないほど披露することは珍しくありません。つい、普段より長めに休息を取りたくなる気持ちも分かります。ただ、短瞬発筋を鍛え上げるには、1セットで満足している暇はないのです。

最低でも同じ筋トレを3セット繰り返し、同じ筋肉をいじめ抜く必要があると言えます。その為、短瞬発筋を鍛えるのなら、休憩は60秒間隔に留めておくことをおすすめします。ぜひ、「もう限界」からもう一踏ん張りしてみましょう。

短瞬発筋のトレーニング

「素早い動作」「10回を目安」「60秒間隔」が短瞬発筋を鍛えるポイントということでした。では、実際に短瞬発筋を鍛えられるおすすめのトレーニングを見ていきたいと思います。

ハイクリーン

1. 腰を落としながら上体を前に倒す
2. 肩幅より少し広めにバーベルを握る
3. 上体を上げながら、バーベルを胸まで上げる
4. 手首を返し、2の状態までバーベルを下げる
5. 3〜4の動作を10回3セット繰り返す

動作のポイントは、胸までバーベルを一気に上げるということです。ちなみに、バーベルは上体を使い持ち上げるイメージを持つことで、腰や肩、肘などへの負荷を軽減することができます。

レッグプレス

1. 背中をぴったりとシートに付ける
2. 背中をぴったりとシートに付ける
3. 膝が伸び切らない程度に、プレートを押す
4. 膝が90度になるまで、プレートを戻す
5. 3〜4の動作を10回3セット繰り返す

動作のポイントは、プレートを地面に見立て、一気に押し込むということです。また、腰やお尻が浮いてしまうと、本来の負荷が分散してしまうので注意しましょう。

瞬間的に爆発力を出そう！

今回は、筋繊維の中でも「短瞬発筋」に効果が期待できる筋トレ法についてまとめてみました。いかがでしたでしょうか？短瞬発筋は、たった10秒間と短い間ではあるものの、他の筋繊維には真似できない爆発力を発揮します。

そんな短瞬発筋を鍛えるポイントは、「素早い動作」「10回を目安」「60秒間隔」の3つです。どれか1つでも欠けてしまうと、長瞬発筋や持久筋を刺激することとなり、本来の目的が果たせません。

今回は「ハイクリーン」「レッグプレス」を例に挙げてみましたが、上記のポイントさえ満たすのであればどの筋トレでも短瞬発筋を刺激することができます。ぜひ、紹介した内容を参考に、日々の筋トレから短瞬発筋を鍛え上げて下さい。

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