同じ筋肉を鍛えるトレーニングであっても、強度や使用する器具などにより、さまざまな種類があります。
スポーツジムにあるようなトレーニングマシンが必要なものもあれば、自宅で手軽に取り組むことができるものもあります。
今回紹介するのはレッグカールです。
自宅で取り組むことができ、ハムストリングを鍛えることができるレッグカールとはどのようなトレーニングなのか知っておきましょう。
ハムストリングとは
太もも裏の筋肉
スポーツ選手のケガでその名前をよく耳にするハムストリングですが、実際どこにあるのか知らない方も多いのではないでしょうか。
ハムストリングとは、足の付根から膝までの裏側の筋肉を総称したものです。
ハムストリングは3つの筋肉から構成されており、「大腿二頭筋」「半膜様筋」「半腱様筋」からなります。
一度故障すると何度も故障しやすく（主に肉離れ）、故障癖が付きやすい筋肉としても知られます。
ハムストリングは、太ももを引き締める意味でも鍛えたい筋肉です。
パンツやスカートを履く際にも、太ももが締まっていたほうが見栄えはいいですからね。
ハムストリングの働き
ハムストリングは主に、膝関節の屈曲（曲げる動き）と、股関節の伸展（伸ばす動き）に関わります。
スポーツであれば、短距離をダッシュする動きでよく使われる筋肉です。
日常生活であっても、立ったり座ったり、自転車をこいだり、身近な場面で使われる筋肉です。
レッグカールの特徴
トレーニングの準備
レッグカールにはいくつかのバリエーションがあり、自宅で取り組めるものと、そうでないものがあります。
ここでは、自宅で取り組みやすい「ダンベルレッグカール」について紹介します。
ダンベルレッグカールに必要な器具は以下のとおりです。
- ダンベル
- ベンチ
ベンチはなくても構いませんが、ベンチがあったほうがより効果の高いレッグカールに取り組むことができます。
イスをいくつか並べて簡易なベンチを作ってもよいでしょう。
レッグカールのフォーム
- ベンチにうつ伏せになる
- 膝から下がベンチから出るよう位置を調整する
- 両足でダンベルを挟む
- 両手でベンチをつかみ足を伸ばす
- ゆっくり膝を曲げダンベルを上げる
- ゆっくり膝を曲げ元に戻す
正しいフォームを作ることで、狙った筋肉を集中して鍛えることができます。
最初のうちは、動画を見たり解説を読んだりして、ひとつひとつの動きを丁寧に確認しながらトレーニングに取り組むようにしましょう。
ベンチがなくてもOK
ベンチや適度な台があればトレーニングの効果は上がりますが、なくてもレッグカールに取り組むことができます。
ベンチではなく床にうつ伏せになることでも可能ですから、かなり手軽に取り組めるトレーニングといえます。
トレーニングの進め方
- ベンチにうつ伏せになりフォームを整える
- 足に挟んだダンベルをゆっくり上げる（息を吸う）
- 膝を90度曲げたあたりで一旦静止
- 足に挟んだダンベルをゆっくり下ろす（息を吐く）
- 数回を1セットとし、小休止後に次のセットへ
目安の回数・重量
1セット10回、3セットを基本とします。
ハムストリングは痛めやすい筋肉ですから、マックスより気持ち軽めの重量に設定するとよいでしょう。