ハムストリングのトレーニング

レッグカールのやり方と効果とは?自宅でできる筋トレ!ハムストリングを鍛える!

 

同じ筋肉を鍛えるトレーニングであっても、強度や使用する器具などにより、さまざまな種類があります。
スポーツジムにあるようなトレーニングマシンが必要なものもあれば、自宅で手軽に取り組むことができるものもあります。

今回紹介するのはレッグカールです。
自宅で取り組むことができ、ハムストリングを鍛えることができるレッグカールとはどのようなトレーニングなのか知っておきましょう。

ハムストリングとは

太もも裏の筋肉

スポーツ選手のケガでその名前をよく耳にするハムストリングですが、実際どこにあるのか知らない方も多いのではないでしょうか。
ハムストリングとは、足の付根から膝までの裏側の筋肉を総称したものです。

ハムストリングは3つの筋肉から構成されており、「大腿二頭筋」「半膜様筋」「半腱様筋」からなります。
一度故障すると何度も故障しやすく(主に肉離れ)、故障癖が付きやすい筋肉としても知られます。

ハムストリングは、太ももを引き締める意味でも鍛えたい筋肉です。
パンツやスカートを履く際にも、太ももが締まっていたほうが見栄えはいいですからね。

ハムストリングの働き

ハムストリングは主に、膝関節の屈曲(曲げる動き)と、股関節の伸展(伸ばす動き)に関わります。

スポーツであれば、短距離をダッシュする動きでよく使われる筋肉です。
日常生活であっても、立ったり座ったり、自転車をこいだり、身近な場面で使われる筋肉です。
短距離スタート

レッグカールの特徴

トレーニングの準備

レッグカールにはいくつかのバリエーションがあり、自宅で取り組めるものと、そうでないものがあります。

ここでは、自宅で取り組みやすい「ダンベルレッグカール」について紹介します。

ダンベルレッグカールに必要な器具は以下のとおりです。

ベンチはなくても構いませんが、ベンチがあったほうがより効果の高いレッグカールに取り組むことができます。
イスをいくつか並べて簡易なベンチを作ってもよいでしょう。

レッグカールのフォーム

  1. ベンチにうつ伏せになる
  2. 膝から下がベンチから出るよう位置を調整する
  3. 両足でダンベルを挟む
  4. 両手でベンチをつかみ足を伸ばす
  5. ゆっくり膝を曲げダンベルを上げる
  6. ゆっくり膝を曲げ元に戻す

正しいフォームを作ることで、狙った筋肉を集中して鍛えることができます。
最初のうちは、動画を見たり解説を読んだりして、ひとつひとつの動きを丁寧に確認しながらトレーニングに取り組むようにしましょう。

ベンチがなくてもOK

ベンチや適度な台があればトレーニングの効果は上がりますが、なくてもレッグカールに取り組むことができます。
ベンチではなく床にうつ伏せになることでも可能ですから、かなり手軽に取り組めるトレーニングといえます。

トレーニングの進め方

  1. ベンチにうつ伏せになりフォームを整える
  2. 足に挟んだダンベルをゆっくり上げる(息を吸う)
  3. 膝を90度曲げたあたりで一旦静止
  4. 足に挟んだダンベルをゆっくり下ろす(息を吐く)
  5. 数回を1セットとし、小休止後に次のセットへ

目安の回数・重量

1セット10回、3セットを基本とします。

ハムストリングは痛めやすい筋肉ですから、マックスより気持ち軽めの重量に設定するとよいでしょう。

     
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