メジャーでウエストサイズを測る男性

【ダイエット筋トレ】痩せる効果の高い筋トレメニューについてプロが教えます

 

「筋トレで痩せる」ということについて

バーベルを担ぐ男性

ただ痩せたいのであれば、単純に「食べなければ痩せる」。

これは誰にでも分かる理屈です。

しかしこのページを見ている方なら、ただ食べずに痩せることがいかに危険であるか、知っているのではないのでしょうか。

ただ単に摂取カロリーを控えるだけのダイエットだと、不足したカロリーを補うために、体が体脂肪を分解すると共に筋肉をも分解してしまいます。そうすると筋力が落ち、基礎代謝を削ってしまうことになるのです。

基礎代謝が落ちると、体が消費するカロリーが減少してしまいます。

そうすると一旦はダイエットに成功して目標体重をクリアしても、体が以前よりもさらに太りやすくなっているので、リバウンドする確率が高くなります

代謝が悪くなっているので、リバウンドすれば元の体重を越えて太ってしまうかもしれません。

しかし、筋トレで筋肉を鍛えながら摂取カロリーを控えれば、筋肉を鍛えることで基礎代謝を維持または増加しながら脂肪を落とすことができるので、痩せてかっこよくなると同時に太りにくい体が得られます

どちらがいいかは、明白ですよね。

「お腹をへこませたいなら腹筋を」は間違い?

ジムのトレーニングエリアで腹筋する男性

ダイエット目的の筋トレの目標は「基礎代謝を上げる」こと。

よく、お腹をへこませたいなら腹筋をして部分痩せしましょう、と勧められることがありますが、これは厳密には間違いです。

腹筋をすると確かに腹部がすっきりしますが、これは腹筋群が筋トレによって引き締まったことによるものであり、腹部の脂肪が減ったのではありません。

体脂肪を減らしたいなら、消費カロリーよりも摂取カロリーを抑えること。そしてカロリーの不足分を、体が体脂肪を分解・燃焼させて補うことによって、体脂肪が減少して痩せるのです。

効率よく痩せるなら、大きい筋肉から狙うのがセオリー

レッグエクステンション

では、効率よく基礎代謝を上げるためにはどうしたらいいのでしょうか?

答えは、体積の大きい筋肉を中心に鍛える筋トレに励むことです。

体積の大きい筋肉といえば、大きい順番に「大腿四頭筋(太腿)」「下腿三頭筋(ふくらはぎ)」「大臀筋(おしり)」「三角筋(肩)」「大胸筋(胸)」そして腕、背中と続きます。(ここでは、例えば両足など複数ある筋肉は1つに合わせた体積で考えています)

特に大腿四頭筋は、両足を合わせると体全体の筋肉の約7割にもなるというから驚きです。

大きな筋肉を鍛えて強化すれば、基礎代謝は飛躍的に高まります。そして大きな筋肉を鍛えるトレーニングを行うことで周囲の小さな筋肉も同時に刺激を受けるので、広い範囲を一度に鍛えられるというわけです。

効率がいいのは、やはりBIG3!

非常にたくましい男のボディービルダー、ジムでの体重行使 デッドリフトを実行

ダイエット目的で筋トレを行うなら、大きな筋肉を鍛えられる筋トレメニューを行いましょう。

そこでおすすめしたいのは、筋トレのBIG3と呼ばれる「スクワット」「デッドリフト」「ベンチプレス」。

この3つは大きな筋肉を総合的に鍛えられる、効率のいいトレーニングです。

     
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