テニス選手

テニスの上達には筋トレが必須!筋肉強化と体幹トレーニング方法のコツ

 

「力強いサーブが打ちたい」「相手のショットを正確に打ち返したい」など、テニスをさらに上達させたくはないですか?テニスは「技術」「経験」「筋力」のバランスが求められる、非常に繊細なスポーツです。

ただ、正直なところ技術や経験というのは、とにかく練習と試合を重ねない限り手に入るものではありません。つまり、今まずできるのはテニスに必要な筋力を身に付けるということなのです。

今回は、テニスで必要とされる筋力「体幹」の筋トレ法をご紹介したいと思います。また、テニスに求められる能力や体幹の基本情報にも触れていきますので、ぜひ合わせてチェックしてみて下さい。

テニスに求められる能力

テニスラケットとボール

冒頭でお伝えした通り、テニスは各能力のバランスが求められるスポーツです。では、そんなテニスに求められる能力がなんなのか?から見ていきましょう。

持久力

一般的に、テニスの試合は平均1時間程度です。ちなみに、世界最長記録は11時間越えだそうです。当然、テニスの試合は終始「走る」「止まる」の連続と、「持久力」がなければ持ちません。

持久力を高めるには、長く力を発揮できる「持久筋」を鍛える必要があります。持久力があればあるほど、試合中に余裕を持ってプレーできるのです。

瞬発力

ランニングをする男女の後姿 ふくらはぎ

先述した通り、テニスの試合は「走る」「止まる」の2つの動作が連続します。その為、素早く「加速」「停止」ができる「瞬発力」が求められるのです。体が左右に流れてしまっては、ボールの速度に対応できません。

瞬発力を高めるには、爆発的な力を発揮する「短瞬発筋」と爆発的かつ長めに力を発揮する「長瞬発筋」の2種類の筋肉を鍛えるのが効果的です。テニス選手のフットワークは、これら筋肉により生み出されると言えます。

制御力

「持久力」「瞬発力」と、テニスに必要な能力について紹介してきましたが、これらだけではプロ選手のような繊細な動きはできません。そこで重要となるのは、各動作を思い通りにコントロールする「制御力」です。

制御力を高めるには、体を芯から支えている「体幹」を鍛える必要があります。体幹を鍛えることで、「走る」「止まる」といったテニスの基本動作を滑らかに行うことができるのです。

テニスに役立つ「体幹」とは

テニスをする男性

先述した通り、テニスを上達させるには「体幹」を鍛える必要があるということでした。では、そもそも「体幹」とはどのような存在なのでしょうか?

体幹とは

体幹とは、深層筋として体の内側を覆っている筋肉群です。例えば、腹横筋や多裂筋、横隔膜や骨盤底筋群などは体幹の一部として有名です。

このように、体幹に数えられる筋肉は、臓器を覆うように付いています。腹直筋や大胸筋のように見えやすい筋肉ではないだけに、体幹というのは意識しづらいのです。

体幹の役割

体幹の主な役割は、臓器がずれないように固定するというものです。臓器は所定の位置に収まるからこそ、消化・吸収など十分な働くことができ、健康維持にも繋がると言えます。

また、体の動作全体を制御するというのも体幹の大きな役割です。特に、テニスのような繊細な動きが求められるスポーツにおいて、体幹が鍛えられているかいないかというのは、パフォーマンスに大きく影響します。

体幹を鍛えると?

前述した通り、体幹は体の内側を覆っている筋肉群です。その為、体幹を鍛えることでコルセットのように体を締め付けることができます。つまり、体に芯が通り、強いショットを打てるようになるのです。

また、体幹は「走る」「止まる」などの基本動作を制御する役割があります。当然、体幹を鍛えるということはそれら基本動作をより洗練することに繋がり、様々なボールに対応できます。

おすすめの体幹トレーニング

Egymcom 家庭用シットアップベンチ 自宅トレーニングマシン フラットベンチPRO 60cm*30cm 6kg(負荷150kg) ブラック&レッド フィットネス 筋肉トレ シェイプ等に適用 シットアップ プッシュアップ レッグレイズ ダンベルトレ 安定感抜群

体幹を筋トレすることで、「強いショット」「滑らかな動作」が手に入ることはご理解いただけたと思います。では、実際に体幹に効く筋トレ法をご紹介しましょう。

フロントクランチ

https://youtu.be/nZpzkSHUeLM
  1. 仰向けになり、両膝を立てる
  2. 両手を後頭部で組む
  3. 膝の位置まで上体を起こす
  4. 2の状態まで上体を倒す
  5. 3〜4の動作を20回3セット繰り返す

動作のポイントは、体の中心部分を意識しながら上体を起こすということです。また、より負荷を掛けたい方は、ベンチで上体の角度を調節してみると良いでしょう。

バックレッグレイズ

https://youtu.be/tkn5gdMzyEI
  1. うつ伏せになり、両足を肩幅に広げる
  2. 床から太ももが離れるまで、右足を上げる
  3. 1の状態まで右足を下げる
  4. 2〜3の動作を左右交互に20回3セット繰り返す

動作のポイントは、少し膝を曲げた状態で行うということです。また、動作中は呼吸を意識することで、より体幹に効かせることができます。ちなみに、負荷が足りない方は、レッグレイズ(器具)を使用するのもおすすめです。

正確かつ力強いショットが打てる体に

テニス選手の男性

今回は、テニスを上達させる為に、「体幹」に効く筋トレ法をまとめてみました。体幹はテニスに必要とされる「走る」「止まる」といった基本動作を制御する働きがあり、パフォーマンスの向上には欠かせません。

また、体幹を鍛えることで、体の芯がぶれず「力強いショット」を打つことにも繋がります。プロ選手が見せるような、レベルの高い動作というのは主に体幹により生み出されているのです。

この記事で紹介したのは、フロントクランチやバックレッグレイズとあくまで基本的なものだけです。ぜひ、様々な筋トレから体幹を鍛え、プロ選手のような正確かつ力強いショットの打てる体作りを目指して下さい。

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