マラソン風景

マラソンに必要な筋トレとは?おすすめトレーニングメニュー紹介!

 

健康の為に体を動かしたい方にとって、「マラソン」は入り口のような存在です。中には、マラソンの魅力に取り憑かれ、フルマラソン(42.195km)に挑戦するという方も多いでしょう。

ちなみに、マラソンはただ走れば実力が付くというわけではありません。マラソンに求められる筋力を付けておくというのも重要です。マラソンで長く速く走る為には、適度な筋トレが必要なのです。

そこで今回は、フルマラソンをより楽に速く走れるよう、おすすめの筋トレをご紹介したいと思います。また、マラソンに求められる知識についても触れていきますので、ぜひ参考にしてみて下さい。

マラソンに筋トレをおすすめする理由

マラソンをする女性

冒頭でお伝えした通り、マラソンでも筋トレは必要です。その理由として、例えば以下のようなものが挙げられます。

怪我の防止になる

筋トレを行うことで、マラソンで「怪我のしにくい」体を作ることができます。マラソン選手にありがちですが、少しでも無駄を省こうと体を絞り過ぎる傾向にあるのです。

マラソンではひざ関節への負荷(衝撃)が蓄積しやすく、膝痛になりやすいと言えます。その点、筋トレにより適度な筋力を付けることで、ひざ関節への衝撃を軽減できるのです。

長く走れるようになる

「長く走れる」体作りもまた、筋トレを行うことで得られる効果です。筋繊維には、瞬発力の「短瞬発筋」と持久力の「持久筋」、そして両方の要素を併せ持つ「長瞬発筋」の3種類が存在しています。

筋肉というのは、大きいほど疲労が溜まりにくいものです。つまり、マラソンに必要な持久筋や長瞬発筋を鍛えておくことで、心肺機能だけでなく筋肉自体も疲れにくくなると言えます。

速く走れるようになる

ストップウォッチ

筋トレを行うことで、マラソンに求められる「速く走れる」体を手に入れることも可能です。先述した通り、筋繊維の中には持久筋の他に短瞬発筋や長瞬発筋もあります。

走る速さには、短瞬発筋や長瞬発筋の働きが欠かせません。これは、ただマラソンをしていただけではほとんど付かない筋繊維です。だからこそ、速く走る為には筋トレを行う必要があるのです。

マラソンに役立つ筋トレ3選

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なぜマラソンに筋トレが必要なのかはご理解いただけたと思います。では、実際にマラソンに役立つ筋トレ法をご紹介しましょう。

フロントランジ

https://youtu.be/BIQQ6U9fmfg
  1. 両足を肩幅に広げる
  2. 両手を腰に当て、背筋を伸ばす
  3. 片足を前方に踏み込み、両膝が90度になるまで上体を下げる
  4. 2の状態まで上体を上げる
  5. 3〜4の動作を、左右の足で10回3セット繰り返す

動作のポイントは、しっかりと上体を下げるということです。その際、背筋を曲げたり反ったりしてしまうと、下半身への負荷が弱くなるので注意しましょう。

     
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