スロークランチ
- 仰向けに寝る
- 両膝を立て、両手を後頭部に当てる
- 腹部を丸めるように上体をゆっくり起こす
- 2の状態まで上体をゆっくり倒す
- 3〜4の動作を10回3セット繰り返す
動作のポイントは、上体を起こす・倒す際は2〜3秒掛けてゆっくりと行うということです。ゆっくり負荷を掛けることで、腹直筋だけでなく体幹にも刺激を与えることができます。
バックエクステンション
- うつ伏せに寝転ぶ
- 両足を少し広げ、両手を顔の横に置く
- 腰周りを中心に、胸回りと足を同時に上げる
- 3の状態で3秒キープした後、2の状態まで下げる
- 3〜4の動作を10回3セット繰り返す
動作のポイントは、胸回りと足を同時に上げるということです。この筋トレでは、主に背筋と体幹周りを鍛えることができ、マラソンでの安定した走りに繋がります。
マラソンに求められる知識
今回は、マラソンの中でも「フルマラソンをより楽に走る」ということが1つのテーマでした。そこで、マラソンにおける基本知識について少し触れたいと思います。
トレーニングは計画的に
筋トレでも同様ですが、マラソンにおいて「計画性」というのが非常に重要です。目標とする大会や距離、コースに対していつまでにどのレベルを目指すのかを明確にしていなければ、前に進むことはできません。
ちなみに、フルマラソンのトレーニングでは、「ジョギング」「距離走」「ペース走」の3段階に分けて少しずつペースと距離を伸ばしていきます。その合間に、筋トレで長く・速く走れる体を作るという訳です。
食事から走れる体に
フルマラソンの走行時間（男性）は初心者で4時間30分、プロ選手で2時間30分ほどです。つまり、少なくとも3時間〜4時間ほどは、走り続けられる体力とカロリーを身に付けておく必要があると言えます。
マラソンでは、健康的な体が資本です。そして、体を構成するのは日々の食生活より摂取した栄養素です。特に、走れる体にはたんぱく質が欠かせません。これは、たんぱく質が筋肉を構成する重要な成分である為です。
計画的なトレーニングで走れる体に
今回は、フルマラソンにおいて長く・速く走れる体作りに、筋トレが必要であることをまとめてみました。長く走るための「持久筋」、速く走るための「短瞬発筋」や「長瞬発筋」など、筋肉は筋トレにより増加します。
大切なのは、基本となるマラソンのトレーニングに加え、体作りの為の筋トレを行うということです。ぜひ、紹介した筋トレ法を参考に、計画的なトレーニングでフルマラソンで長く・速く走れる体を目指して下さい。
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