バーベルを燃えるような選手

バーベルシュラッグのやり方と効果!僧帽筋は鍛えられる!

 

バーベルシュラッグで鍛えられる僧帽筋とはどのような筋肉?

上半身の見た目を大きく左右させる僧帽筋の特徴

脊柱起立筋が発達した男性
僧帽筋は、首の下部あたりから背中の中央あたりまで広く分布している筋肉です。上半身の中でも特に大きいほうの筋肉だといえます。僧帽筋の役割は、肩甲骨の動きを制御したり首を起こして背筋を伸ばす状態を支えたりすることです。

ベンチプレスや腕立て伏せ・ベントオーバーローなど、上半身を鍛えることを目的とするさまざまな筋力トレーニングにおいて、肩甲骨を引きよせて胸を開きながら張る動作を形作るためには、この僧帽筋の活躍が欠かせません。

また、筋力トレーニングの動作中や通常の姿勢保持においても、腕や背中・胸が下がったり曲がったりすることを僧帽筋は防ぐ役目もあります。吊り下げる橋のような構造にも似ているため、支える側の僧帽筋は他の筋肉と比べると比較的に疲労しやすい筋肉だといえます。

僧帽筋の疲労としてわかりやすい例が肩こり。僧帽筋に負担がかかると、つい腕を組もうとしたり手を腰にあてようとしてしまうのは、僧帽筋にかかる負担に対し腕の分の重さを軽減させようとするからです。

僧帽筋を鍛えるメリット

肩こりに悩む男性
僧帽筋を効率的に鍛えることができれば、僧帽筋以外の筋肉に無駄な力を入れることなく負荷を引き上げることができるようになります。例えば、ある程度重たいバーベルでデッドリフトを行ったりハイクリーンを行ったりしようとするとき、僧帽筋が鍛えられているのとそうでない場合とでは、フォームや動作スピードに大きな差が生まれる可能性があります。

僧帽筋が強くなることで、多少の個人差はありますが肩こりや肩の痛みを軽減させることもできます。僧帽筋が刺激され発達することにより、血流が改善される可能性があるからです。

僧帽筋が発達すれば上半身の見た目もかなり変わってきます。首の真横の筋肉が盛り上がることで、後ろから見ると背中の大きさが全く違う印象に変化します。
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バーベルシュラッグをトレーニングとして行う利点

簡単な方法なので取り組みやすい

フィットネスクラブ 若い男性のジム会員
バーベルシュラッグはそれほど動作が複雑ではないので、ベンチプレスやバーベルスクワットなどに比べると、フォーム習得など比較的に取り組みやすい筋力トレーニングだといえます。

フォームを組み立てる方法としては、まずバーベルを肩幅程度の自然な腕の状態で握ります。握力を使ってではなく純粋に僧帽筋に力の意識を集中したいので、グリップはフックグリップでひっかけるような握り方にしておくほうが良いでしょう。

あとはバーベルを僧帽筋の動きだけで上方に向かい引き上げるだけです。肩をすくめるような動きに似ています。

もちろん無理な負荷や間違ったフォームでトレーニング行うことは、バーベルシュラッグの場合でも他のトレーニングと同様に控えなければいけません。

重い重量が扱える

デッドリフトをする男性
バーベルシュラッグのフォームに慣れてきたら、重たい重量を扱うとさらに僧帽筋への効果が向上します。動作自体が単純なものなので、他の種目に比べると比較的に負荷を増やしやすいトレーニングだといえるでしょう。

さまざまな筋力トレーニングでレベルを上げたいと考えているのであれば、重いバーベルに重量慣れしておく必要があります。複雑な動きのないバーベルシュラッグであれば、安全な状態で重いバーベルを扱うことができるので安心です

バーベルシュラッグで少しずつ重いバーベルに慣れてきてから、他のトレーニング種目も段々と負荷を増やしていく方法が効率的です。

バーベルシュラッグのバリエーション

通常のバーベルシュラッグ

https://youtu.be/K5ectMrvcKI

基本的なバーベルシュラッグの方法です。バーベルを体の前方でコントロールし、僧帽筋全体に効かせます。

初心者の方などはまずこの前方でのバーベルシュラッグから正しいフォームを習得すると良いでしょう
【関連記事】ダンベルシュラッグで僧帽筋を鍛える!肩の筋トレ、やり方と効果を解説

バーベルシュラッグ・ビハインドバック

https://youtu.be/iK7ZdW-lUG0

バーベルシュラッグの応用編です。バーベルを体の後方でコントロールすることにより、首回りよりも含め背中に近い箇所の僧帽筋に集中して効かせることができます。

基本的なバーベルシュラッグに慣れてきた場合に取り組むべき種目です。また、背中の厚みをさらに増したいと思ったときにこの方法で行えば、違う筋肉の使い方ができ有効なのではないでしょうか。

バーベルシュラッグを僧帽筋に効かせるコツ

閃き
バーベルシュラッグを僧帽筋に効かせるにはいくつかのコツがあります。それぞれひとつずつ確実に意識するようにしましょう。

まずは動作スピード。反動をつけてバーベルを勢いよく跳ね上げたり、引き上げた後に突然力を抜いて速いスピードで元の位置に戻す、というような動作は良い方法とはいえません。僧帽筋への効果がないばかりかケガに繋がるおそれもあります。引き上げる時も元の位置に戻す時も、自然な呼吸を意識しながらゆっくりとした動作を心がけましょう。

次に腕の力。バーベルシュラッグを行っている最中は極力、手や腕に力を入れないようにしましょう。腕の筋肉ではなく僧帽筋に効かさなければいけません。バーベルの重さが増したとき、握力が必要となりどうしても腕に力が入りそうならば、ストラップを巻いてでも腕に力が入らないようにすべきです。

最後に僧帽筋の伸縮。筋力トレーニングの効果を最大化させるには、筋肉をできるだけ大きく伸縮させることが必要です。これはもちろんバーベルシュラッグにも同様のことがいえます。

       

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