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カーボローティングの基礎知識!カーボローディングの食事方法と失敗しない為の注意点

 

マラソンサッカーバスケなどのスポーツにおいて、1試合を戦い抜くというのは大変な持久力を求められることです。毎日の辛いトレーニングをこなしていたとしても、試合の途中でバテてしまうことは珍しくありません。

そんな時、ぜひ役立ててもらいたいのが「カーボローディング」と呼ばれる食事方法です。カーボローディングでは、炭水化物(エネルギー源)を適切に摂取することで高い持久力を付けることができます。

ただ、カーボローディングは正しい知識のもと実践しなければ、本来の効果を得られません。この記事では、そんなカーボローディングの基本知識から食事方法、失敗しない為の注意点に至るまでを詳しく解説します。

カーボローディングの基礎知識

マラソン

冒頭でお伝えした通り、カーボローディングを実践することで高い持久力を手に入れられます。ではまず、そんなカーボローディングでなぜ持久力が身に付くのかをご紹介しましょう。

運動と消費エネルギー

私たちの体は、常に「エネルギー」を消費することで活動できています。エネルギーとは、主に「炭水化物(グリコーゲン)」「たんぱく質」「脂質」の3つです。中でも、エネルギーの多くは炭水化物を使用しています。

そして、エネルギーというのはあまり動かない日常よりも、激しい動きの加わる「運動」の方が多く消費します。特に、マラソンのような持久力の求められる運動の方が消費は激しく、エネルギーの摂取量を増やす必要があります。

カーボローディングとは

おにぎり

カーボローディングとは、「炭水化物(カーボ)」を「充填(ローディング)」するという意味です。つまり、カーボローディングは「体内の埋蔵量の限界まで炭水化物を溜め込み、試合に備えておく」食事法を指します。

ただ、私たちの体には蓄えられる炭水化物(糖質)の限界量が存在します。例えば、成人なら全身で約350g(肝臓で100g、筋肉で250gほど)です。

どれだけ多くの炭水化物を摂取したとしても、1試合を持たせるのは現実的に不可能です。その為、カーボローディングに加え、試合中にも適切な栄養補給(炭水化物)を行う必要があります。

メリットとデメリット

カーボローディングのメリットは、試合前に限界まで炭水化物を溜め込むことによる「持久力」の向上ですマラソンサッカーなど、特に持久力を求められるスポーツにおいて、カーボローディングは武器と言えます。

ただ、カーボローディングにはデメリットとして、試合中のどこかで炭水化物を補給する必要があることが挙げられます。また、炭水化物の過度な摂取は体重の増加を招き、パフォーマンス自体の低下に繋がる恐れもあります。

カーボローディングの食事方法

ご飯中心の食事

カーボローディングを実践することで、マラソンやサッカーなどに必要な「持久力」が得られることはご理解いただけたと思います。実は、そんなカーボローディングには「古典的」「改良型」の2つの食事方法があります。

古典的な方法

試合の1週間前から始めます。前半(4日間)は炭水化物を抑えた「低糖質食」、後半(3日間)は炭水化物を中心とした「高糖質食」に切り替えます。

低糖質食を行うことで、一時的に体内のインスリン濃度が下がり体は糖質を求める状態です。その後、高糖質食に切り替えることで、通常の2倍近くの糖質(炭水化物)を蓄えられるという訳です。

ただ、古典的な方法は食事内容が極端なもので、体調が不安定になりやすいと言えます。その為、現在ではカーボローディングとして古典的な方法はおすすめしておりません。

改良型の方法

試合の3日前から始めます。先述した古典的な方法のような低糖質食は取り入れず、単純に試合の3日前から「高糖質食」を行います。低糖質食が入らないので、インスリン濃度の変化による体調不良も起こりにくいと言えます。

事実、現在ではほとんどの場合でカーボローディングとして「改良型の方法」が採用されています。特に、フルマラソ(42.195km)を走るランナーの多くが、この改良型の方法を実践しているようです。

実際の食事例

  • ご飯(1.5〜2杯)
  • 蒸し鶏や茹で豚
  • 金平牛蒡やかぼちゃの煮物
  • 温野菜サラダ(緑黄色野菜を中心に)
  • 豚汁(根菜類を中心に)
  • 豚汁(根菜類を中心に)
  • バナナやオレンジのジュース

この食事例のポイントは、ご飯の他にかぼちゃやごぼうなど、糖質を含む「根菜類」を多く取り入れているところです。また、蒸し鶏や温野菜などを加えることで、最低限のタンパク質やビタミン類も摂取できています。

失敗しない為の注意点

注意点

先ほどは、カーボローディングの正しい食事方法について見ていきました。そこで、ここからはカーボローディングで失敗しない為の注意点についても少し触れたいと思います。

試合前日は生もの禁止

試合前日は消化に悪いとされる、「生もの」「脂質の多いもの」「アルコール類」は避けるようにしましょう。せっかく摂取してきた炭水化物(糖質)を十分に吸収できなくなります。

試合中は小まめな給水

試合中は15〜20分間隔ほどで給水するようにしましょう。また、30分間隔ほどでブドウ糖を補給するのもおすすめです。定期的に水分・エネルギーを補給することで、最後まで持久力を持たせることができます。

計算された食事方法で戦い抜ける持久力を

マラソン

いかがでしたか?今回は、持久力の向上に役立つ「カーボローディング」の正しい食事方法についてまとめました。カーボローディング(炭水化物の補給)を行うことで、試合中にバテてしまうことも避けられます。

ただ、カーボローディングは正しい食事方法でなければ十分な効果は発揮できないと言えます。また、カーボローディングを行っても1試合分のエネルギーは蓄えられません。必ず、途中での補給が必要です。

ぜひ、紹介した内容を参考に、計算された食事方法で試合で戦い抜ける持久力を手に入れて下さい。

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