改良型の方法
試合の3日前から始めます。先述した古典的な方法のような低糖質食は取り入れず、単純に試合の3日前から「高糖質食」を行います。低糖質食が入らないので、インスリン濃度の変化による体調不良も起こりにくいと言えます。
事実、現在ではほとんどの場合でカーボローディングとして「改良型の方法」が採用されています。特に、フルマラソ（42.195km）を走るランナーの多くが、この改良型の方法を実践しているようです。
実際の食事例
- ご飯（1.5〜2杯）
- 蒸し鶏や茹で豚
- 金平牛蒡やかぼちゃの煮物
- 温野菜サラダ（緑黄色野菜を中心に）
- 豚汁（根菜類を中心に）
- 豚汁（根菜類を中心に）
- バナナやオレンジのジュース
この食事例のポイントは、ご飯の他にかぼちゃやごぼうなど、糖質を含む「根菜類」を多く取り入れているところです。また、蒸し鶏や温野菜などを加えることで、最低限のタンパク質やビタミン類も摂取できています。
失敗しない為の注意点
先ほどは、カーボローディングの正しい食事方法について見ていきました。そこで、ここからはカーボローディングで失敗しない為の注意点についても少し触れたいと思います。
試合前日は生もの禁止
試合前日は消化に悪いとされる、「生もの」「脂質の多いもの」「アルコール類」は避けるようにしましょう。せっかく摂取してきた炭水化物（糖質）を十分に吸収できなくなります。
試合中は小まめな給水
試合中は15〜20分間隔ほどで給水するようにしましょう。また、30分間隔ほどでブドウ糖を補給するのもおすすめです。定期的に水分・エネルギーを補給することで、最後まで持久力を持たせることができます。
計算された食事方法で戦い抜ける持久力を
いかがでしたか？今回は、持久力の向上に役立つ「カーボローディング」の正しい食事方法についてまとめました。カーボローディング（炭水化物の補給）を行うことで、試合中にバテてしまうことも避けられます。
ただ、カーボローディングは正しい食事方法でなければ十分な効果は発揮できないと言えます。また、カーボローディングを行っても1試合分のエネルギーは蓄えられません。必ず、途中での補給が必要です。
ぜひ、紹介した内容を参考に、計算された食事方法で試合で戦い抜ける持久力を手に入れて下さい。
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