バドミントンプレイヤー

バトミントンで使う筋肉とは?筋トレに必要なトレーニング方法を解説

 

バドミントンでは特定の部位だけを鍛えればいいというわけではありません。下半身の筋肉だけでなく体全体の筋肉を使います。

これらの筋肉を効率よく鍛えるために、バトミントンで使う筋肉とそのトレーニング方法を解説します。

フットワークに欠かせない太もものトレーニング方法

バドミントンにおいて欠かせないのがフットワークの軽さです。バドミントン選手は非常に俊敏に動きますよね。

トレーニング中の陸上選手

強い選手の筋肉

強い選手は必ずと言っていいほど太ももの筋肉である「大腿四頭筋」「ハムストリングス」が発達しています。

というのも、この二つはフットワークの軽さに欠かせない筋肉だからです。

太もも

止まるために必要な「大腿四頭筋」はスクワットで鍛える

フットワークで主に止まるために使う筋肉です。この筋肉を鍛えるのに一番効果的なのがスクワットです。そのトレーニング方法を説明します。

  1. 両足を肩幅まで広げる。この時つま先は少し外に向く。(逆ハの字)
  2. 腕は胸の前でクロスさせるか、首の後ろで組む。
  3. 膝を曲げながらゆっくり、床と平行になるまで下ろす。(曲げた時に膝がつま先より前に出ないようにする)
  4. 下げる時よりか少し早く上げ、元の位置に戻る
  5. 1セット8回~15回で3セット行う
https://www.youtube.com/watch?v=TudkRBX1e5Q

より負荷をかけるには

より高い効果を望むのであれば、バーベルなどを使うことをおすすめします。

バーベルなどを使ってやる場合はフォームを大切にしましょう。扱う重量が重すぎると膝や腰に負担がかかりすぎケガの恐れがあります。

フルスクワット

動き出しに必要な「ハムストリングス」はランジで鍛える

フットワークを強化するためには

フットワークで主に動き出すために使う筋肉です。ここが鍛えられていると動き出しが俊敏になります。

ちなみに「ハムストリングス」とは、「大腿二頭筋」「半膜様筋」「半腱様筋」の太ももの裏側にある筋の総称です。

ハムストリングのトレーニング

前述したスクワットでも鍛えられるのですが、ここではより「ハムストリングス」に効果的なトレーニング方法であるウォーキングランジを説明します。

バーベルもしくは何も持たずに行います。

  1. 軽く足を開き、背中をまっすぐにします。
  2. 右足を前に踏み出します。(踏み出した時に膝の角度が90度の位置になるように)
  3. 伸ばすと同時に腰を落としながら左足の膝を地面ギリギリまで近づけます。
  4. 元の位置に戻り反対の足で交互に行います。
https://www.youtube.com/watch?v=BT6rvO09f-8

広い場所が確保できるのなら、元の位置に戻らず歩くような感じで行ってもいいです。

足を踏み出した時にバランスを崩す場合が多いので初めは何も持たず行うのがいいかもしれません。

瞬発力を高めるために必要な「ヒラメ筋」はカーフレイズで鍛える

ふくらはぎ

ふくらはぎの筋肉である「ヒラメ筋」と「腓腹筋」を効果的に鍛えることができる有名な筋トレではないでしょうか。

トレーニング自体は手軽に行えますが、意識しないとなかなか鍛えづらい部位ではあるので、トレーニングする際はしっかりとふくらはぎを意識することが大切です。

  1. 足首が上下できる場所に立つ。(階段やステップ台など)
  2. 背筋を伸ばしゆっくりとカカトを上げる。
  3. 上げきったらゆっくりとカカトを下ろす。
  4. 1セット10回から15回を目安に3セット行う。
https://www.youtube.com/watch?v=U5wiGE3CpQE

しっかりとカカトを上下することが重要です。

回数をこなすのがきついという場合は初めは段差のない床で行なったり、手すりを持ったりトレーナーの方に支えてもらったりする補助から慣れていくのがいいでしょう。

ブレない体幹を作るプランク

体のバランスを鍛える

相手に崩されそうになった時に素早く体勢を整えたり、下半身の力をうまく伝えたりするには体幹トレーニングは欠かせません。

ここを鍛えると軸がしっかりした選手になります。

  1. 腕立て伏せの状態を作り、そこから肘を床につけます。
  2. 頭からかかとまで1直線になるように意識して静止します。(床と平行になるように)
  3. 1セット30秒~60秒で3セット繰り返します。
https://www.youtube.com/watch?v=bp2ZwBPkEk8

トレーニングのコツ

プランクのトレーニングでは体が一枚の板になるようにイメージすることです。

30秒耐えるのが厳しいようであれば10秒でも20秒でも自分ができる範囲で構いません。初めのうちは知らず知らずのうちにお尻が上がったり下がったりするので注意してください。

体を静止するだけですが、脊柱起立筋、大臀筋、腹斜筋、腹横筋、腹直筋を主に鍛えることができます。

サイドブリッジでさらに体幹を強化する

プランクより強度が高いトレーニングです。腹斜筋腹横筋などをはじめとする体幹の筋肉が確実に鍛えられます。

  1. 横向きになり片ヒジを立てます。(床に対して90度に立てる)
  2. 足とヒジの2点で体を支えながら上側の足を上げます。
  3. 腹斜筋に力が入っていることを確認して肩、腰、足が一直線になるようにキープします。
  4. 片側60秒で両方行います。
https://www.youtube.com/watch?v=N30hRJIslfM

手首の強化にはリバースリストカール

手首から前腕、さらに握力も鍛えることができ、スマッシュ力のアップが期待できるトレーニングです。ダンベルの代わりに500mlのペットボトルを使っても行うことができます。

  1. 椅子に座り片手にダンベル(もしくはペットボトル)を持ちます。(順手で持つ)
  2. 太ももにダンベルを持った側の前腕を乗せます。(手首だけはみ出るようにする)
  3. 手首の力だけでダンベルを上下させます。
  4. 1セット8回~12回で3セット行います。
https://www.youtube.com/watch?v=l4Pja8is2uA

注意するポイントは、手首の力だけで行うことです。

ダンベルなどが重すぎて上下する際に腕の力などを使わないようにしっかりと意識しましょう。

リストカールで手首を満遍なく鍛える

先ほどのリバースリストカールのダンベルを持つ手を逆手で持つとリストカールになります。

https://www.youtube.com/watch?v=fO2V-g3zkJA

拮抗筋を鍛えるためにもなるべくリストカールとリバースリストカールはセットで行いたい種目です。

プロテインドリンクおすすめ人気ランキング:10~4位

バトミントンのプレイには、全身の筋力強化が必須。筋力強化プログラムを進めていく過程で必ず必要になるのがタンパク質の摂取です。

タンパク質は食事から摂取することが最も望ましいですが、筋トレ直後に素早く摂取する場合はプロテインが効率的だといえます。そんなときに利用したいのが、一回飲みきりサイズで持ち運びが可能なプロテインドリンク 。

こちらでは、プロテインドリンクのおすすめ人気製品をランキング形式でご紹介します。

10位:大塚製薬 ボディメンテ ゼリー(ヨーグルト風味) (100g×18袋)

大塚製薬 ボディメンテ ゼリー(ヨーグルト風味) (100g×18袋)
大塚製薬株式会社
販売価格 ¥5,500(2018年12月5日6時10分時点の価格)

ホエイタンパク7.5g配合のプロテインドリンク。アスリートの「本番に向けたコンディショニングをサポートする栄養食」をコンセプトに開発された製品です。

特徴は、たんぱく質に加えて大塚製薬独自の成分としての「植物由来乳酸菌B240」と「ホエイタンパク」「BCAA+アルギニン」が配合されている点になります。これらの成分はリカバリーとメンテナンスに役立つとされており、あらゆる人のコンディション管理にも役立つと人気の製品です。

9位:大塚製薬 ジョグメイト プロテインゼリー パイナップル味 180gパウチ×24本入

BCAAの豊富なホエイタンパク10gを配合したプロテインドリンク。特徴は、たんぱく質のみならずカルシウムを250mg、ビタミンDを5μg含有している点です。脂肪分を一切含まないのもおすすめポイント。エネルギー量は、1袋あたり100kcalになります。

味もおいしく飲めると人気の製品です。

8位:BEST NUTRITION LAB プロテインドリンク24(24本入)

BEST NUTRITION LAB プロテインドリンク24(24本入) (チョコレート)
(株)THINKフィットネス
販売価格 ¥7,900(2018年12月5日6時12分時点の価格)

ミルクプロテイン24gを配合したプロテインドリンク。特徴は、たんぱく質に加えて6種類のビタミンB群とカルシウム522mgを含有している点になります。未開封であれば常温保存が可能です。

味は、しっかりとした甘味があるため、甘いもの好きの人におすすめの製品です。エネルギー量は、1個あたり123kcal。

7位:明治 ザバス リカバリーメーカーゼリー アップル風味 180g×6個

ザバス リカバリーメーカーゼリー アップル風味 180g×6個
明治
販売価格 ¥1,349(2018年12月5日6時14分時点の価格)

ホエイプロテイン10gを配合したプロテインドリンク。運動で消耗するたんぱく質と糖質が1:3の理想的なバランスで配合されています。たんぱく質はホエイプロテイン、糖質は消化吸収に優れたマルトデキストリンを使用。

特徴は、運動後に必要なたんぱく質と糖質を効率的に補給できることに加えて5種のビタミンB群も配合されている点です。筋肉痛の軽減を実感している人の多い人気製品。

6位:ザバス プロテインゼリー グレープフルーツ風味 180g【5個セット】

ホエイプロテイン5.5gを配合したプロテインドリンク。特徴は、高たんぱく、低脂肪、低糖類、ビタミンB1・B2・B6の3種類を含有する点になります。1個当たりのエネルギー量はわずか50kcalなので、からだづくりに必要な成分だけを効率よく摂取したい人におすすめです。

固めのゼリータイプなので、減量中や栄養管理が必要な人もしっかりと満腹感を得ることができます。冷やして飲むとさらに美味しく飲むことができるおすすめ製品です。

5位:森永製菓 ウイダーinゼリー プロテイン ヨーグルト味 180g x 24セット

ウイダーinゼリー プロテイン ヨーグルト味 180g x 24セット
森永製菓
販売価格 ¥4,536(2018年12月5日6時21分時点の価格)

ホエイペプチド5000mgを配合したプロテインドリンク。特徴は、プロテインに加えてクエン酸1000mg、たんぱく質の働きを強めるEMR(酵素処理ルチン)14mgを配合している点。エネルギー量は、1袋あたり90kcalです。

ヨーグルト味もおいしく、プロテイン独特の風味を感じさせないため、無理なく継続できると口コミでも人気の高い製品です。

4位:ハレオ HALEO ブルードラゴン BLUE DRAGON 200mL x 24本 プロテイン ドリンク

(HALEO) ブルードラゴン 1パック(200ml) x1ケース(24パック入り) ストロベリー
ボディプラスインターナショナル
販売価格 ¥7,063(2018年12月5日6時24分時点の価格)

一般的なプロテインの製法では、その過程で酸や熱の影響でほとんどのカゼインミセルが失われてしまいます。しかし、こちらの製品は独自の製法でMPI(ミルクプロテインアイソレート)20g中に90%のカゼインミセルを含有させることに成功したプロテインドリンクです。

このカゼインミセルに含まれる成分の1つであるGMPは、亜鉛やカルシウムと相性が良い上にミセル自体にカルシウムやリンを多く含んでいるため、栄養価が高いのが大きな特徴になります。

また、禁止薬物検査機関であるBSCG(禁止物質コントロールグループ)の禁止薬物検査を受けていることに加えて、WADA(世界アンチドーピング機関)の規定する成分を含まないことを証明するTSP承認プログラムも合格した製品であることです。アスリートも安心して摂取できます。

プロテインドリンクおすすめ人気ランキング:ベスト3

ベスト3には、たんぱく質の含有量が高く効率的にからだづくりに必要な成分を摂取できる製品がランクインしています。

3位:DNS ジェルエックス トロピカルフルーツ風味 285g×6個

DNS ジェルエックス トロピカルフルーツ風味 285g×6個
ドーム
販売価格 ¥2,203(2018年12月5日6時24分時点の価格)

ホエイプロテイン20g配合のプロテインドリンク。特徴は、プロテインに加えてビタミンとミネラルを9種類、炭水化物を22g含有している点です。バランスのとれたマルチニュートリションゼリーに仕上がっているため、食事としても摂取できます。エネルギーは1個168kcal。

ゼリータイプのため、トレーニング後のたんぱく質と栄養補給だけでなく、忙しい日常生活のあらゆる場面でも手軽に不足しがちな栄養素とエネルギーをしっかりと補給できます。

2位:DNS プロエックス マンゴー風味 350ml×24本

DNS プロエックス マンゴー風味 350ml×24本
ドーム
販売価格 ¥9,312(2018年12月5日6時23分時点の価格)

吸収の早いホエイプロテイン30g配合したプロテインドリンク。運動30分後以内の摂取を妨げない手軽さと国際的なアンチドーピング認証に対応しているのが魅力。アスリートも安心して摂取できるおすすめ製品です。エネルギー量は、1本あたり175kcal。

味は、すっきりとしたのど越しで運動やトレーニングの後も飲みやすいと好評の人気製品です。

1位:バルクスポーツ ビッグホエイRTD 1パック×1ケース(30パック) ストロベリーヨーグルト

バルクスポーツ ビッグホエイRTD 1パック(300g)×1ケース(30パック)ストロベリーヨーグルト
株式会社ボディプラスインターナショナル
販売価格 ¥6,001(2017年10月21日10時45分時点の価格)

ビッグホエイRTD は一回飲みきりサイズ1パックに20gのタンパク質がしっかり入っており、ドリンクタイプで飲みやすく味も驚くほどおいしいです。粉を溶かす手間も要らず、シェーカーを持ち運ぶ必要もありません。

筋トレの効果を素早く楽しく手に入れるためにも、ぜひプロテインドリンクをトレーニング後効率的な時間帯に摂取するようにしましょう。

       

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