バドミントンプレイヤー

バトミントンで使う筋肉とは?筋トレに必要なトレーニング方法を解説

 

バドミントンでは特定の部位だけを鍛えればいいというわけではありません。下半身の筋肉だけでなく体全体の筋肉を使います。

これらの筋肉を効率よく鍛えるために、バトミントンで使う筋肉とそのトレーニング方法を解説します。

フットワークに欠かせない太もものトレーニング方法

バドミントンにおいて欠かせないのがフットワークの軽さです。バドミントン選手は非常に俊敏に動きますよね。

トレーニング中の陸上選手

強い選手の筋肉

強い選手は必ずと言っていいほど太ももの筋肉である「大腿四頭筋」「ハムストリングス」が発達しています。

というのも、この二つはフットワークの軽さに欠かせない筋肉だからです。

太もも

止まるために必要な「大腿四頭筋」はスクワットで鍛える

フットワークで主に止まるために使う筋肉です。この筋肉を鍛えるのに一番効果的なのがスクワットです。そのトレーニング方法を説明します。

  1. 両足を肩幅まで広げる。この時つま先は少し外に向く。(逆ハの字)
  2. 腕は胸の前でクロスさせるか、首の後ろで組む。
  3. 膝を曲げながらゆっくり、床と平行になるまで下ろす。(曲げた時に膝がつま先より前に出ないようにする)
  4. 下げる時よりか少し早く上げ、元の位置に戻る
  5. 1セット8回~15回で3セット行う
https://www.youtube.com/watch?v=TudkRBX1e5Q

より負荷をかけるには

より高い効果を望むのであれば、バーベルなどを使うことをおすすめします。

バーベルなどを使ってやる場合はフォームを大切にしましょう。扱う重量が重すぎると膝や腰に負担がかかりすぎケガの恐れがあります。

フルスクワット

動き出しに必要な「ハムストリングス」はランジで鍛える

フットワークを強化するためには

フットワークで主に動き出すために使う筋肉です。ここが鍛えられていると動き出しが俊敏になります。

ちなみに「ハムストリングス」とは、「大腿二頭筋」「半膜様筋」「半腱様筋」の太ももの裏側にある筋の総称です。

ハムストリングのトレーニング

前述したスクワットでも鍛えられるのですが、ここではより「ハムストリングス」に効果的なトレーニング方法であるウォーキングランジを説明します。

バーベルもしくは何も持たずに行います。

  1. 軽く足を開き、背中をまっすぐにします。
  2. 右足を前に踏み出します。(踏み出した時に膝の角度が90度の位置になるように)
  3. 伸ばすと同時に腰を落としながら左足の膝を地面ギリギリまで近づけます。
  4. 元の位置に戻り反対の足で交互に行います。
https://www.youtube.com/watch?v=BT6rvO09f-8

広い場所が確保できるのなら、元の位置に戻らず歩くような感じで行ってもいいです。

足を踏み出した時にバランスを崩す場合が多いので初めは何も持たず行うのがいいかもしれません。

瞬発力を高めるために必要な「ヒラメ筋」はカーフレイズで鍛える

ふくらはぎ

ふくらはぎの筋肉である「ヒラメ筋」と「腓腹筋」を効果的に鍛えることができる有名な筋トレではないでしょうか。

トレーニング自体は手軽に行えますが、意識しないとなかなか鍛えづらい部位ではあるので、トレーニングする際はしっかりとふくらはぎを意識することが大切です。

  1. 足首が上下できる場所に立つ。(階段やステップ台など)
  2. 背筋を伸ばしゆっくりとカカトを上げる。
  3. 上げきったらゆっくりとカカトを下ろす。
  4. 1セット10回から15回を目安に3セット行う。
https://www.youtube.com/watch?v=U5wiGE3CpQE

しっかりとカカトを上下することが重要です。

回数をこなすのがきついという場合は初めは段差のない床で行なったり、手すりを持ったりトレーナーの方に支えてもらったりする補助から慣れていくのがいいでしょう。

ブレない体幹を作るプランク

体のバランスを鍛える

相手に崩されそうになった時に素早く体勢を整えたり、下半身の力をうまく伝えたりするには体幹トレーニングは欠かせません。

ここを鍛えると軸がしっかりした選手になります。

  1. 腕立て伏せの状態を作り、そこから肘を床につけます。
  2. 頭からかかとまで1直線になるように意識して静止します。(床と平行になるように)
  3. 1セット30秒~60秒で3セット繰り返します。
https://www.youtube.com/watch?v=bp2ZwBPkEk8

トレーニングのコツ

プランクのトレーニングでは体が一枚の板になるようにイメージすることです。

30秒耐えるのが厳しいようであれば10秒でも20秒でも自分ができる範囲で構いません。初めのうちは知らず知らずのうちにお尻が上がったり下がったりするので注意してください。

     
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