ジムのトレーニングエリアで腹筋する男性

クランチを極めて腹筋を効率的に鍛える!

 

クランチを極める!

腹筋する男性

様々な筋トレメニューの中でも、とりわけクランチは多くの人が経験しているだろう種目です。
クランチというと分からない方もいるかもしれませんが、所謂腹筋運動です。

自重を使ったトレーニングなので特別な器具も広いスペースも必要ありません。
その手軽さからエクササイズとして行っている方も多いでしょう。

そのクランチ、実は間違ってるかも

ポイント

ただ、ポピュラーなトレーニングなだけに見様見真似でやっている方も多いでしょう。
正しいフォームや意識で行うとトレーニング効果も変わってきます。

加えてクランチにも幾つかのバリエーションが存在し、やり方次第で効かせる部位が変わります。
クランチに対する知識を深めて、効率良く体を鍛えましょう。

改めてクランチをしっかり学ぶ

クランチで鍛えられる筋肉

まず、クランチによって得られる効果を確認しましょう。
クランチで鍛えられる筋肉は次の通りです。

  • 腹直筋

腹直筋は腹部の中心にあり、シックスパックとして浮き上がる部分でもあります。

腹直筋の役割

引き締まった腹筋の男女

クランチで鍛えられる腹直筋の役割は次の通りです。

  • 胸郭全壁の引き下げ
  • 骨盤の前部の引き上げ
  • 体幹の屈曲
  • 腹腔内圧の引き上げ

腹直筋を鍛えれば体幹が強化され腹部全体が引き締まります
無論、代謝も向上し太りにくく痩せやすい体質に近づいていきます。

クランチのやり方

では、クランチの正しいやり方をご紹介します。

  1. 床にマットなど敷き、仰向けになります。脚は曲げた状態にしましょう。
  2. お腹で息を吸いこみながらゆっくり体を丸めながら上体を持ち上げる。
  3. 息を吸いながらゆっくり体を戻す。

まずは30回を目標にフォームを意識しながら行います。
慣れてきたら回数を徐々に増やしていきましょう。

クランチのポイント

筋肉の鎧をまとった男性

クランチのポイントは次の通りです。

  • 背中の中心が床になんとか着いているくらいの角度で行います。
  • 脚や腕の力は出来るだけ抜き、腹筋のみで収縮していることを常に意識しながら、ゆっくりと体を丸めます。
  • 限界まで腹筋を収縮させて、そのまま2秒、しっかりキープしましょう。
  • 戻す時も、背中の真ん中あたりから上、肩甲骨周辺は床につけずに浮かせたままの状態を維持し、再びゆっくりと体を丸めていきます。

慣れたら負荷を上げる

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始めのうちはきつくとも、慣れてくると100回程度はこなせるようになるでしょう。

その後も回数を増やしていっても良いのですが、トレーニングに掛かる時間が伸び、集中力が下がってしまいます。
意識が散漫になると一回毎のクオリティが低下し、飽きてしまえば継続も困難です。

その場合は胸にダンベルを抱えるなどして負荷を増やし、効率良く追い込んでいきましょう。

クランチとシットアップの違い

クランチはシットアップというメニューに似ています。
シットアップも腹直筋は鍛えられますが、よりお腹にポイントを置きたい方はクランチを中心に行いましょう。

シットアップは器具に脚を掛けて行うため、体を丸める際に脚の筋肉を使います。
シットアップの狙いは正にそこなのですが、どうしても腹直筋の稼働は下がってしまいます。

尚、シットアップのやり方は次の関連記事を参照してください。

【関連記事】シットアップのやり方と効果とは?腹筋の筋トレ実践と注意点

バリエーション①レッグクランチ

クランチのバリエーションとしてレッグクランチをご紹介しましょう。

これはクランチレッグレイズを融合させたトレーニングで、上体を起こすのと同時に伸ばした脚を高い位置まで上げます。
普通のクランチに慣れてきてしまったら、是非取り入れてみてください。

動画で確認!レッグクランチのやり方

バリエーション②サイドクランチ

もう一つのバリエーションとしてサイドクランチもご紹介します。

体を正面ではなく、斜め上に向かって持ち上げ横腹を収縮させます。
このトレーニングでは横腹の筋肉、腹斜筋を強化を狙います。

動画で確認!サイドクランチのやり方

サイドクランチのポイント

サイドクランチのポイントは以下の通りです。

  • 上体を真上に上げるのではなく、微妙にひねりを加えつつ斜めに上げます。
  • 反動を使って上体を起こさないよう注意しましょう。
  • 元に戻る時も、ゆっくり戻ります。
  • トレーニング中は腹斜筋の位置を意識しながら行いましょう。

腹斜筋を鍛えてウエストラインを引き締める

腹斜筋が発達した女性

サイドクランチで鍛えられる腹斜筋くびれを作る筋肉です。

脇腹は肋骨がないため、筋肉で内臓を守ろうとするのですが、筋肉が少ない場合は脂肪で守るのです。
つまり脂肪を落とすには筋肉をつけるのがベストです。

また、腹斜筋には内臓を支える役割もあるので、下がってしまった下腹部を持ち上げ、ポッコリ下腹をすっきりさせることも可能です。
是非トレーニングに取り入れましょう。

【関連記事】腹斜筋の鍛え方!綺麗なくびれを作るトレーニング方法とは?

まとめ

ポーズを決める筋肉質な男女

如何でしたか?
クランチが非常にポピュラーなメニューだと言っても、フォームに気を付けて行うことで確実に効果が出せるトレーニングであることに変わりはありません。
細かい動きに注意しながら、しっかり鍛えしょう。

【関連記事】クランチ(腹筋)の正しいやり方とは?腹筋の筋トレ方法解説
【関連記事】ストレートレッグクランチで腹筋上部を鍛える!トレーニング実践
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