ウォーキングで筋肉を増やすことが出来たら、効率的だと思いませんか。
運動の習慣が無い人はもちろん、忙しくて運動が出来ない時でも構えずに取り組めるのがウォーキングですが、ちょっと意識を変えて歩くだけで、筋肉にしっかり働きかけることが出来るのです。
ここでは、日々の習慣に是非取り入れたくなる筋肉増量のウォーキング方法をご紹介します。ダイエット効果も期待できますので、お見逃し無く！
ウォーキングで鍛えられる筋肉とは？
ウォーキング、つまり歩くとは全身運動そのものです。普段何気なく歩いてますが、実は沢山の筋肉を総動員させて一歩を踏み出しているのです。
脚の筋肉で言えば、大腿四頭筋、大腿二頭筋、前脛骨筋、下腿三頭筋など。更に腰や腕の筋肉、そして腹筋も利用しています。
つまりいつも利用しているこれらの筋肉を“意識”してウォーキングする事で効率的に筋肉が鍛えられるのです。
鍛え過ぎて脚が太くなったり筋肉太りしてしまう可能性は？
いくら筋肉を付けたいといっても、特に女性であれば無駄に脚を鍛えて太くしたいとは思わないですよね。
そこは安心してください。筋肉には瞬発的なパワーで利用される“速筋（そっきん）”と日常生活で利用する“遅筋（ちきん）”の2種類があり、ウォーキングで鍛えられるのは遅筋です。
速筋はトレーニング量に比例して肥大しますが、遅筋は肥大しません。
つまりウォーキングで筋肉を鍛えたからといって脚が太くなるということは無いのです。
ウォーキングで効率的に筋肉を鍛える具体的な方法
ウォーキングで使っている筋肉を意識する具体的な方法をまずはご紹介します。難しいことは一つもありませんが、慣れるまでは軽い筋肉痛を伴う場合もあります。
ただ、筋肉痛が起こるということは正しく筋肉に作用しているという証拠なので、痛みで止めてしまうことなく、そのまま継続することが筋肉を鍛える近道です。
- 腰の筋肉と腹筋を利用：おへその下を意識したまま背筋を伸ばして姿勢を正す
- 腕の筋肉を最大限利用：手前は小さく、後ろに大きく手を振る
- 脚の筋肉を利用 ：膝を伸ばして足の付け根から大きな歩幅で歩く
まずはこの３つを意識してウォーキングしてみましょう。身体全体が伸びて軽いストレッチをしている気分になりませんか。
このフォームが整うまでは全身鏡で自分の姿を確認しながら、正しいフォームを身につけましょう。
正しいフォームでウォーキングをすると、鍛えられる筋肉は上述だけではありません。実は大腰筋も鍛えることが出来るのです。
大腰筋とは上半身と下半身を結合する筋肉で所謂インナーマッスルです。インナーマッスルを鍛えることで身体機能が向上しますので、つまりはダイエット効果も期待できるのです。
筋肉を意識した正しいフォームでウォーキングすることでダイエット効果があるならば、これはやるしかないですよね！
ダイエット効果を最大限発揮させるウォーキングの方法とは？
筋肉を鍛えるウォーキング方法がわかった次に心得ておきたいのが、ウォーキングの最適な速度や時間です。
そもそもウォーキングは有酸素運動なので脂肪燃焼効果が大いに期待できる運動です。
ここでは最大限に脂肪燃焼効果を発揮させる速度をお教えします。前提として正しいフォームを身につけた状態で行ってください。
ウォーキングのダイエットに最適な速度とは？
時速でいうと6kmが男女問わず無理なく行える速度です。ランニングマシーンで速度を確認すればすぐにわかりますが、通常の歩行よりはだいぶ早歩きになります。