ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズのやり方と効果!腹筋/下腹の筋トレ

 

同じ筋肉を鍛える場合であっても、トレーニングをする場所や強度などによってさまざまなトレーニングがあります。
中には身近な器具で取り組むことができるものもたくさんありますから、いくつか習得しておくと手軽にトレーニングに励むことができます。

今回紹介する「ハンギングレッグレイズ」は、レッグレイズの強化版とでも言うべきハードなトレーニングです。
ハンギングレッグレイズで腹筋をさらに引き締め、誰にも負けない体づくりを目指しましょう。

腹直筋下部に効果が高いトレーニング

腹直筋とは

ハンギングレッグレイズは、腹直筋の下部に高い効果が期待されるトレーニングです。

腹直筋とは、お腹周りにある腹筋のひとつ。
お腹の前面にあり、単純に「腹筋」という場合にここをイメージする人も多い筋肉です。
例えばシックスパックでも、「腹筋を6つに割る」なんて言いますよね。

腹直筋の下部は、「下腹」と呼ばれることもあります。
スリムに見せるためにはぜひ引き締めたい部分のひとつです。

腹直筋の働き

腹直筋は、体幹の屈曲(曲げる動き)、回旋(回したりねじったりする動き)、側屈(横に曲げる動き)、呼吸に関わります。

また、腹横筋(腹斜筋の奥)と連携して腹圧を高める働きをします。
腹圧を高める動きは、排便や排尿、そして姿勢の維持など日常生活に深く関わります。

女性であれば、出産時に力を入れる部分ですね。
腹筋を見せつけ寝そべる男性

ハンギングレッグレイズの特徴

必要な器具

腹直筋下部に効果があるハンギングレッグレイズ。
このトレーニングに必要な器具は以下のとおりです。

  • 適度な高さのバー

適度な高さとは、おおよそ胸の高さ以上です。
後ほど説明する姿勢を取ったときに、足がつかなければ問題ありません。
もちろん、公園にあるような鉄棒でも大丈夫です。

ただし、あまりに低いと脚を動かしづらく、高さを維持するために腕の筋肉も使うことになるので、なるべく高いものを探しましょう。

ハンギングレッグレイズは器具を必要とするものの、トレーニングにあたっては自分の体重で負荷をかけますので、自重トレーニングのひとつです。

そこまで専門的な器具を必要とするわけでもありませんから、ジムに行く余裕が無いときにこれをマスターしておくと、手軽にトレーニングに励むことができます。
自宅で取り組むのであれば、以下のような器具でもよいでしょう。

ハンギングレッグレイズがきついと感じたら

ハンギングレッグレイズは、強度が高い部類のトレーニングです。
挑戦してみてきついと感じたら、普通のレッグレイズで鍛えてからにしましょう。

レッグレイズは自宅でも取り組むことができるトレーニングで、同じ腹直筋下部に効果があります。

【関連記事】レッグレイズで下腹を引き締める!腹筋下部を効果的に鍛える方法

ハンギングレッグレイズのフォーム

  1. バーを順手でつかむ
  2. バーにぶら下がり、両足を揃えて脚を浮かせる
  3. 膝はなるべく曲げず脚を上げる
  4. 地面に足をつけないようゆっくり戻す

脚の動きだけを見ると、レッグレイズと同じですよね。
ただし、手でバーをつかんでぶら下がった状態ですから「ハンギング」、つまりぶら下がった状態で行なうレッグレイズというわけです。

強度の高いトレーニングは、どうしてもフォームが崩れがちになります。
ひとつひとつの動きを確認しながら、正しいフォームで取り組むようにしましょう。

https://www.youtube.com/watch?v=kYisFIRohz4

トレーニングの進め方

フォームを確認したところで、トレーニングの進め方について具体的に解説します。

  1. フォームを整える
  2. 足を揃え伸ばした状態で徐々に上げる(息を吸う)
  3. 90度くらいまで上げたら一旦静止
  4. 脚を揃えたままゆっくり下ろす(息を吐く)
  5. バーが低い場合は足をつけないよう注意
  6. 数十回繰り返して1セットとする

目安の回数

1セット10回、3セットを基本とします。
余裕でこなせるようであれば、1セットあたりの回数を増やしていきましょう。

ハンギングレッグレイズのコツ

ここからは、ハンギングレッグレイズをより効果的に行なうためのコツを紹介します。

腕の力で足を上げない

手でバーをつかんでいることもあり、腕に力が入りがちです。
腕に力が入ってしまうと、その分だけ腹直筋への負荷は減少してしまいますので注意しましょう。

腕はあくまでぶら下がるだけで、腹直筋の力で足を持ち上げるようにしましょう。

反動を利用しない

疲れてくると腹直筋ではなく、反動を利用して体を動かしてしまうようになります。
それでは意味がありませんので、腹直筋を使うことを強く意識しましょう。

一定の握力が必要

ハンギングレッグレイズには一定以上の握力が要求されます。
まずは長時間ぶら下がれるように握力を鍛えておきましょう。

膝を曲げて強度を落とすのも一つの方法です。

ジムで練習後ポーズをとって筋肉運動ボディービルダー フィットネス モデル
普通のレッグレイズに比べ腹直筋に働きかける効果が高い、ハンギングレッグレイズ。
難易度は高くなりますが、一歩上の腹直筋を目指す場合にチャレンジして欲しいトレーニングです。

       

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