ダンベルカールする男性

上腕二頭筋をダンベルで鍛える筋トレ方法!

 

上腕二頭筋を鍛える

たくましい腕

上腕二頭筋は所謂力こぶを作る筋肉です。
身体を鍛えている証としても力こぶは隆起させたいところですが、筋肉の機能としてみれば肘関節を折り曲げることが役割なので、実際の生活ではさほど筋力を使う場面はありません。

腕として機能させる場合は上腕二頭筋単体で稼働するよりも、肩や背中、腰と連動して動くことが圧倒的に多いでしょう。

そもそも筋肉としてはそれほど大きな部位ではないので、ある程度の筋肉量にするためには上腕二頭筋だけに特化して、徹底的に鍛えることが重要になります。

ダンベルは上腕二頭筋との相性が良い

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上腕二頭筋を鍛えるにあたって欠かせないのがトレーニング器具、ダンベルです。

上腕二頭筋を鍛える上で稼働する関節は、基本的に肘関節のみです。
あまりに重すぎるウエイトでは持て余してしまいますし、サイズがコンパクトでないと扱いにくいでしょう。

その点、ダンベルはジムではなく、家庭でもトレーニングすることが可能な器具ですし、いざ購入となっても1万円を切る金額で十分なものが入手出来ます。

1万円が安いか高いかは個人の判断に委ねますが、上腕二頭筋のみならず、非常に多くの部位を鍛えられることを考えると、かなりリーズナブルなトレーニング器具と言えるでしょう。

おすすめは可変式のダンベル

可変式のダンベルを使えば、トレーニング初心者の方からかなり筋力に自信がある方まで、自分に合った重量でトレーニングすることができます。

上腕二頭筋にしっかりとした筋肉をつけたい、上腕二頭筋以外の部位もしっかり鍛えたいという方はぜひ購入をお勧めします。

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ダンベルカール

ではダンベルを使ったトレーニングメニューをご紹介します。

まずはもっともベーシックなメニューと言えるダンベルカールです。

ダンベルカールのやり方

  1. 両手で持ったダンベルを体の横にぶら下げます。座って行っても、立って行っても構いません。
  2. 両手の肘を同時に曲げて、ダンベルを持ち上げます。
  3. 肩よりやや上まで持ち上げたら、元の位置に戻しましょう。

10回×3セットを目安に行いましょう。

ダンベルの重さは人それぞれですが、10回目で力を使い切るというのが理想です。
ただし初心者だと怪我のリスクもありますので、まずは多少軽めのウェイトからスタートしましょう。

ダンベルカールのポイント

暗い背景にウェイトを持ち上げる筋肉青年のクローズ アップ

ダンベルカールのポイントは、ゆっくり上げ下げすることと、フォームをしっかり固めて他の筋肉を使わないようにすることです。

回数をこなすことに捉われてしまうとフォームが崩れがちです。
また、左右の筋力が違うことで動きのばらつきが気になるようでしたら、左右交互に上げ下ろししても良いでしょう。

     
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