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ベントオーバーフロントプルアップのフォーム
- 足を肩幅よりやや広く開き、バーベルの前に立つ
- 両手でバーベルをつかむ
- 膝は軽く曲げ、腰を曲げて前傾姿勢をとりつつも背筋は伸ばす
- 肘を軽く曲げ、バーベルを頭の上まで持ち上げる
- ゆっくり下ろす
ここまでが一連の流れになります。
器具を使うトレーニングですから、正しい姿勢で取り組まないと思わぬ負荷がかかり、体を痛める原因にもなってしまいます。
ひとつひとつの動きを丁寧に確認しながら、まずは軽い重量で正しい姿勢をマスターしましょう。
このトレーニングの動画は見当たりませんでしたが、以下の動画も最初の姿勢は同じですので、参考にしてみてください。
トレーニングの進め方
フォームを確認したところで、トレーニングの進め方を具体的に解説します。
- フォームを整える
- 肘を軽く曲げたまま、バーベルを真上に持ち上げる（息を吸う）
- 頭上付近で一旦静止し、ゆっくり下ろす（息を吐く）
- 数十回をワンセットとし、小休憩後次のセットへ
目安の回数・重量
バーベルを使うというと重たいものを想像しがちですが、ベントオーバーフロントプルアップでは、そこまでの重量を必要とはしません。
しっかり姿勢が保てる程度の重量（軽め）に設定しましょう。
1セット20回の3セットを基本に、適宜調整してください。
ベントオーバーフロントプルアップのコツ
最後に、ベントオーバーフロントプルアップをより効果的なものにするためのコツを紹介します。
重量を軽めに設定する理由
重量は軽めで良いとお話しましたが、これはバーベルを上げ下げする動作に三角筋を鍛える効果があるからです。
必要に応じて重量を上げても構いませんが、そうすると上腕や腰により負荷がかかってしまうことも。
それはそれでトレーニングにはなるものの、あくまで三角筋を鍛えるトレーニングであるということを忘れないようにしましょう。
背筋は丸めず伸ばす
日常生活でも猫背は良くないと言われますが、それはトレーニングでも同じことです。
ベントオーバーフロントプルアップは、前傾姿勢になりながら背筋を伸ばすという難しさがあります。
つい背中が丸まってしまうのですが、まずは姿勢を整えることに集中し、バーベルを持ち上げましょう。
正しい姿勢であればより三角筋に効いていることが、すぐに分かるはずです。
ベントオーバーフロントプルアップは、正しい姿勢を作ることが大切なトレーニングです。
三角筋を使って肩を動かしている感覚をつかみながら取り組んでみてください。