最初のうちは、軽めのウェイトでフォームを丁寧に確認しながら取り組むようにしましょう。
このトレーニングの動画は見当たらないため、代わりにこちらのトレーニングの動画を掲載します。
ここから腰を曲げたものがプルアップトゥチェストと理解していただければと思います。
トレーニングの進め方
ここからは、トレーニングの進め方を具体的に解説します。
- バーベルを持ち上げフォームを作る
- 腰を伸ばしながらバーベルを引き上げるイメージで上げる（息を吸う）
- 胸付近で一旦静止
- 腰を曲げながらゆっくり下ろして元の位置へ（息を吐く）
- 数十回をワンセットとし、小休憩後次のセットへ
目安の回数・重量
重量を重くしすぎると、僧帽筋というより上腕を必要とするトレーニングになってしまいます。
やや軽めの重量に設定しましょう。
1セット10回程度、3セットを目安にしましょう。
プルアップトゥチェストのコツ
プルアップトゥチェストを効果的に行なうためのコツを紹介します。
肩で持ち上げるイメージで
つい上腕でバーベルを持ち上げてしまいがちなのですが、それではトレーニングの狙いから外れてしまいます。
持ち上げる際に肩をぐっと後ろに引くイメージで動かすことで、肩や僧帽筋に負荷をかけることができます。
上げ下ろしはゆっくりと
筋肉が疲れてくると、バーベルの重力に頼って下ろしてしまいがちですが、それではトレーニングの意味がありません。
上げる際も反動を利用して持ち上げるのではなく、肩や僧帽筋で持ち上げる感覚を大切にしましょう。
バーベルを軽めに設定するのには、そのような意味合いもあります。
バーベルを持つ男性
バーベルを使うというと、とにかく負荷を大きくして力いっぱい持ち上げることをイメージしがちです。
しかし、プルアップトゥチェストのように、軽めの重量でゆっくり負荷をかけていくトレーニングもあることを知っておいてください。