大胸筋の内側の効果的な筋トレ方法とは?

 

大胸筋にはトレーニングの癖があらわれる

素晴らしいシックスパックの男性

男性であれば厚い胸板を、女性ならばバストアップを。
理想のボディを目指すにあたって大胸筋のトレーニングは欠かせません。

大胸筋を鍛えるために腕立て伏せベンチプレスダンベルフライといったメニューを日々こなしている方もいるかもしれません。
無論これは正しいやり方です。

しかしながら、人間はそれぞれを持っており、同じ運動をしているつもりでもその人なりの動き方のは出るものです。

大胸筋は非常に大きな一つの筋肉であり、鍛えれば筋肉として全体的に強化され、肥大します。

しかし、その人の癖、即ち動きの傾向によって負荷が掛かる部分がアンバランスとなり、発達に差が出てきます。
これは厄介な問題です。

動きの癖によって筋肉はアンバランスに発達する

大胸筋下部ばかり肥大しているタイプ

上腕三頭筋が発達している男性

例えば大胸筋が発達している男性の中には、上部よりも下部の肥大が大きく、女性のようなバストになってしまっている方がいます。
無論、どんなボディラインを目指すかは人それぞれで、特に女性であればその方がベターな鍛え方でもあるため、一概に良くないという判断は出来ません。

しかし、あくまで男性目線、典型的なマッチョボディを前提に考えた時にはバランスの悪さを感じます。
もしもバランスを改善したいのならば、今行っているトレーニングのフォームを改良したり、新たに大胸筋上部に効くトレーニングを導入する必要性があるでしょう。

大胸筋上部に効くトレーニングは当記事で後程ご紹介しますので、是非参考にしてください。

身体の外側ばかり筋肉が発達しているタイプ

筋肉の鎧をまとった男性

アンバランスさで言うと、筋肉が腕や肩など外側ばかり発達しているケースも少なくないようです。

胸の内側、センターに溝が出来るくらい大胸筋を発達させたい人からすれば、この体型には不満が残ってしまうでしょう。

この場合、次のようなトレーニングが推奨されることが多いので、是非トライしてください。
腕立て伏せの応用で、手のつく位置を変えて行います。

大胸筋の内側を発達させるトレーニング

ナロースタンスの腕立て伏せ

両手のつき方以外は普通の腕立て伏せと要領は変わりません。
まずは動画をチェックしてみましょう。

この腕立て伏せでは床についた両手の人差し指と親指で三角形を作って行います

通常の腕立てよりもかなり苦しい筈なので、スタンスに関しては慣れるまで各自調整しながら進めてください。

回数としては10回程出来れば良いのですが、追い込むトレーニングなので出来る限界の回数で構いません。

■トレーニングのポイント
ナロースタンスの腕立て伏せは通常の腕立てより不安定です。
バランスを取るために上腕三頭筋に効いてしまうケースも散見されます。
あくまで大胸筋の内側を意識して行いましょう。

【関連記事】プッシュアップ(腕立て伏せ)で大胸筋の筋肉トレーニングを!筋肉への効果アップを図る

アイソメトリックを使う

大胸筋の内側を鍛えるトレーニングをもう一つご紹介します。
どこでも誰でも出来るアイソメトリックを使った方法です。

  1. 背筋を伸ばし、胸を張ります。
  2. 身体の正面で左右の手のひらを合わせます。指ではなく手のひらだけを合わせましょう。
  3. 10秒間、思い切り力を入れて押し合います。呼吸を止めずに行いましょう。

大胸筋は上下で整理した方がシンプルで鍛えやすい

ポーズを決めたボディビルダー

大胸筋を鍛える上でおすすめしたいのは、先にお伝えした「上部と下部を意識すること」です。

外と内で大胸筋を整理すると、実はかなりトレーニングをコントロールするのは難しいのですが、上下であれば比較的簡単です。

上下を意識して満遍なく大胸筋を鍛えることで、大胸筋全部がパンプアップします。
大胸筋自体は一つの筋肉なので上下で分けてしっかり追い込んであげれば、内側もしっかり鍛えられるのです。

大胸筋上部に効く腕立て伏せ

  1. 肩幅より少し広めに手をつきます。
  2. お尻を高く上げましょう。このため足のポジションは通常よりも手に近い位置になります。
  3. 肩甲骨を寄せ、腰の角度をキープしたままゆっくり顔が床につく寸前まで降ろします。
  4. 肘がは外に張り出さないようにし、限界ま出来たら腕を伸ばし、元の位置に戻ります。

回数は5回くらいしか出来ないかもしれませんが、しっかり筋肉痛になるまで追い込みましょう。

■トレーニングのポイント
通常の腕立てに比べると前に落ちそうになる筈なので、それをしっかり我慢し、大胸筋の上部を意識して行いましょう。

【関連記事】インクラインダンベルベンチプレス!大胸筋上部を鍛えるやり方とは?

大胸筋下部に効く腕立て伏せ

  1. 椅子を用意し、椅子の両サイドをそれぞれ掴み、足の位置を下げて腕立て伏せの体勢を取ります。
  2. 胸を椅子に近づけていきます。胸をひらくようなイメージで、上体を下ろしていきましょう。
  3. 1、2を繰り返します。

こちらのトレーニングも、しっかり大胸筋下部を意識しながら行いましょう。

【関連記事】筋トレディップスの効果とやり方!そのコツを解説!大胸筋下部を鍛える

まとめ

ボディビルダーの完璧な肉体

如何でしたか?
大胸筋トレーニングの難しさは鍛えるために必ず腕や肩と連動する必要がある点です。

大胸筋にだけ負荷を掛けて、大胸筋にだけ効かせる、というトレーニングは基本的に存在しません。ややもすれば背中や肩や腕の、別の筋肉たちがサポートしがちです。

内側に効かせるなどの細かい調整は、ある程度筋肉がつかないと難しいでしょう。
トレーニングをしながら微調整を行い、理想的なボディシェイプを手に入れましょう。

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