懸垂をする男性

大円筋/広背筋の鍛え方とは?背中の筋トレ方法完全版!

 

「大円筋」と呼ばれる筋肉をご存知ですか?では、「広背筋」と呼ばれる筋肉はどうでしょう?大円筋とは広背筋を支えている筋肉の1つで、鍛えることで広背筋にも刺激を与えられる部位です。

ただ、広背筋とは異なり大円筋の鍛え方というのはあまり知られていません。当然、大円筋の位置や役割についても同様です。それでも、広背筋を支えていることからそれだけ重要な役割を担っていることは想像できます。

そこで、今回は大円筋/広背筋の正しい鍛え方についてご紹介したいと思います。また、大円筋/広背筋を鍛える際のポイントについても触れていきますので、ぜひ参考にしてみて下さい。

大円筋/広背筋の基本情報

大円筋の発達した男性

おそらく、広背筋はほとんどの方がその名前くらいはご存知かと思います。その反面、大円筋を知っているという方は筋トレに関するある程度の知識・経験を持っていると言えます。

大円筋/広背筋とは

大円筋とは、肩甲骨の下部分から上腕骨の付け根あたりに伸びている棒状の筋肉です。広背筋に被さるようについていることから、「広背筋を支える筋肉」と表されることもよくあります。

広背筋とは、背骨から両側の肋骨に掛けて伸びている幅の広い筋肉です。数ある筋肉の中でも特に面積が大きく働きの多い部位であるだけに、大胸筋や腹直筋のように有名な筋肉の1つです。

大円筋/広背筋の役割

素晴らしい広背筋を披露するボディビルダー

大円筋の主な働きは広背筋の働きをサポートです。その為、肩関節を下げる「内転」や後ろ方向に伸ばす「伸展」、横方向に広げる「内旋」などの動きにも関わっています。

広背筋の主な働きは、大円筋と同様に肩関節の「内転」「伸展」「内旋」などです。広背筋は大円筋以上に幅が広く面積の大きな筋肉なので、役割としては広背筋の方が大きくなります。

大円筋/広背筋を鍛えると?

大円筋や広背筋など背中周りの筋肉というのは、コルセットのように体を覆う形で付いています。その為、これら筋肉を鍛えることで肩周りは大きく、腰回りは引き締める効果が期待できます。

筋トレを行う上で、水泳選手や柔道家のような逆三角形の体を目指している方も多いでしょう。大円筋や広背筋は憧れの「逆三角形」な体作りには欠かせない筋肉という訳です。

大円筋/広背筋の鍛え方

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大円筋/広背筋を鍛えることで、「逆三角形」な体が手に入ることはご理解いただけたと思います。では、ここからは実際に大円筋/広背筋を鍛える筋トレ法についてご紹介しましょう。

ワンハンドローイング

  1. ベンチに右膝・右手を乗せる
  2. 左手でダンベルを持つ
  3. ダンベルを脇腹の位置まで引き上げる
  4. ダンベルを元の位置まで下げる
  5. 3〜4の動作を10回3セット繰り返す
  6. 1〜5の流れを逆側でも行う

動作のポイントは、背筋を伸ばした状態を維持するということです。背筋が丸まる・反る状態で行うと、大円筋/広背筋に掛かるはずの負荷が分散してしまいます。

ベントオーバーローイング

https://youtu.be/e0MPZDHgfbc
  1. 肩幅より少し広めに両足を取る
  2. 上半身を45度くらいに曲げ、バーベルを握る
  3. 肩甲骨を寄せるように、バーベルを引き上げる
  4. 2の状態までバーベルをゆっくりと下ろす
  5. 3〜4の動作を10回3セット繰り返す

動作のポイントは、肩甲骨を引き寄せるイメージを持つということです。姿勢を固定したまま肩甲骨から腕に掛けて動作することで、大円筋/広背筋への負荷を高めることができます。

フロントラットプルダウン

https://youtu.be/HwYp_fle4HY
  1. 自身の座高に合わせてレッグパッドを調節する
  2. マシンの座部に座り、バーを握る
  3. 肩の位置までバーを引き寄せる
  4. 元の位置までゆっくりとバーを戻す
  5. 3〜4の動作を10回3セット繰り返す

動作のポイントは、呼吸を意識するということです。バーを引き寄せる際は「息を吸い」、バーを戻す際は「息を吐く」ことで大円筋/広背筋の中でも持久筋に刺激を加えられます。

大円筋/広背筋を鍛えるポイント

ポイント

先述した筋トレ法から分かる通り、大円筋/広背筋を鍛えるには器具を使うことが効率的です。ただ、その分だけより正しいフォームや動作を意識する必要があります。

少し胸を張るイメージで

動作中は少し胸を張るイメージを持つようにしましょう。大円筋/広背筋は背中周りの筋肉です。背中が丸まっている・反っている状態で行っても十分な刺激は与えられません。

動作中は小指を意識して

動作中は「小指」を意識するのもポイントです。実は、「尺骨神経」と呼ばれる小指の神経が背中周りと連動しています。小指を意識することで、少しですが刺激を高める効果が期待できます。

大円筋/広背筋を鍛えて逆三角形に

脊柱起立筋が発達した男性

いかがでしたか?今回は、大円筋/広背筋の効率的な鍛え方についてまとめてみました。大円筋/広背筋というのは背中周りに付いている筋肉です。その為、どちらの筋肉も肩関節の動きには欠かせません

また、背中周りというのは鍛えるほどに肩周りは「厚く逞しく」、腰回りは「細く引き締める」ことができます。ぜひ、紹介した筋トレ法を参考に水泳選手や柔道家のような美しい「逆三角形」な体を手に入れましょう。

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