ベントオーバーローイング

1. 肩幅より少し広めに両足を取る
2. 上半身を45度くらいに曲げ、バーベルを握る
3. 肩甲骨を寄せるように、バーベルを引き上げる
4. 2の状態までバーベルをゆっくりと下ろす
5. 3〜4の動作を10回3セット繰り返す

動作のポイントは、肩甲骨を引き寄せるイメージを持つということです。姿勢を固定したまま肩甲骨から腕に掛けて動作することで、大円筋/広背筋への負荷を高めることができます。

フロントラットプルダウン

1. 自身の座高に合わせてレッグパッドを調節する
2. マシンの座部に座り、バーを握る
3. 肩の位置までバーを引き寄せる
4. 元の位置までゆっくりとバーを戻す
5. 3〜4の動作を10回3セット繰り返す

動作のポイントは、呼吸を意識するということです。バーを引き寄せる際は「息を吸い」、バーを戻す際は「息を吐く」ことで大円筋/広背筋の中でも持久筋に刺激を加えられます。

大円筋/広背筋を鍛えるポイント

先述した筋トレ法から分かる通り、大円筋/広背筋を鍛えるには器具を使うことが効率的です。ただ、その分だけより正しいフォームや動作を意識する必要があります。

少し胸を張るイメージで

動作中は少し胸を張るイメージを持つようにしましょう。大円筋/広背筋は背中周りの筋肉です。背中が丸まっている・反っている状態で行っても十分な刺激は与えられません。

動作中は小指を意識して

動作中は「小指」を意識するのもポイントです。実は、「尺骨神経」と呼ばれる小指の神経が背中周りと連動しています。小指を意識することで、少しですが刺激を高める効果が期待できます。

大円筋/広背筋を鍛えて逆三角形に

いかがでしたか？今回は、大円筋/広背筋の効率的な鍛え方についてまとめてみました。大円筋/広背筋というのは背中周りに付いている筋肉です。その為、どちらの筋肉も肩関節の動きには欠かせません。

また、背中周りというのは鍛えるほどに肩周りは「厚く逞しく」、腰回りは「細く引き締める」ことができます。ぜひ、紹介した筋トレ法を参考に水泳選手や柔道家のような美しい「逆三角形」な体を手に入れましょう。

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