立った姿勢で両手でバーベルを持ち、肩の位置まで引き上げます。
バーベルを持つ手幅を広くすると三角筋の後部、狭くすると三角筋の前部を鍛えることができます。
無理をして重いバーベルを使用するとフォームが崩れてしまいますので、最初は軽い重量から始めましょう。
以下の動作を15～20回×3～5セットを目標に行いましょう。
- 足を肩幅ほど開き、手のひらが体を向くようにしてバーベルを持つ
- 両肘を肩の位置まで引き上げる
- 引き上げた肘をキープする
- ゆっくりと元の位置に戻す
ダンベル・アップライトローイング
ダンベル・アップライトローイングは最も手軽に行うことができるトレーニングです。
バーベル・アップライトローイングと比較すると肘をコントロールしやすいため三角筋を集中的に鍛えることができるというメリットがあります。
しかし、負荷が体幹にいってしまいやすいというデメリットがありますので、フォームに気をつけて行うようにしましょう。
以下の動作を10回×3セットで行います。ダンベルの重量は3セット行えるくらいの重量にしましょう。
- 肩幅くらいに足を開いて立ち、両手にダンベルを持つ
- ダンベルを肩の辺りまで引き上げる
- ゆっくり元の位置まで戻す
ケーブル・アップライトローイング
ケーブル・アップライトローイングはケーブルマシンを使用します。
肩の外転の動作に関与している三角筋の中部を鍛えることができます。
ロープを外側に引っ張るように意識して行いましょう。
- 両手でケーブルマシンのハンドルを持つ
- 胸～肩くらいの位置まで引き上げる
- ゆっくりと元に戻す
チューブ・アップライトローイング
チューブ・アップライトローイングはゴムチューブを使用して行うアップライトローイングです。
背筋を真っ直ぐに伸ばし、手が外側に開かないように注意しましょう。
- チューブを足で固定し、両手でチューブを持つ
- 両手を肩の高さまで引き上げる
- ゆっくり元の位置まで戻す
アップライトローイングのコツ
- 手ではなく肘から持ち上げる
アップライトローイングでは、バーベルやダンベルを手で持ち上げるのではなく、肘から持ち上げるようにすることがポイントです。
バーベルを持ち上げたときには、肘が手首よりも上にくるようにします。そうすることでしっかりと三角筋をトレーニングすることができます。
また、肘を外に向けるように引き上げることで、三角筋をバランスよく鍛えることができます。 - 背中を真っ直ぐに伸ばす
背中を真っ直ぐに伸ばすことは、アップライトローイングを行う際のポイントです。
崩れた姿勢で行うと、三角筋が鍛えられるどころか怪我にもつながります。
背中を伸ばすことが難しいと感じる方は、胸を張って行うことをおすすめします。 - 肩の力を抜く
アップライトローイングを行う際には、どうしても肩に力が入ってしまいますが、肩の力を抜くことがポイントです。
特に、バーベルをおろすときは、肩をリラックスさせて行いましょう。
アップライトローイングの注意点
- 重量を軽めにする
重い重量でトレーニングを行うと、フォームが崩れてしまい、怪我のもとになります。
特にはじめは軽い重量を選んで無理なく行うようにしましょう。 - フォームに気をつける
上体が後ろに反れると腰に負担がかかります。腰を痛める原因にもなりますので、フォームに気をつけて行いましょう。 - 反動を使わない
反動を使ってバーベルを持ち上げると、効果が半減しますので反動を使わないように気をつけましょう。
以上、アップライトローイングのやり方やコツ、注意点について説明してきました。
アップライトローイングは、肩の筋肉を鍛えるとても効果的なトレーニング方法ですので、普段の筋トレメニューの中に取り入れていきましょう。