ダンベルロウ

1. ダンベルを両手に持つ
2. 肩幅に両足を広げる
3. 胸を張り、45度ほど上体を倒す
4. ダンベルを腰の高さまで上げる
5. 元の位置までダンベルを下げる
6. 4〜5の動作を10回3セット繰り返す

動作のポイントは、上体を45度ほど倒すということです。上体を倒すことで上腕部だけでなく菱形筋のある肩部にも刺激を与えることができます。

菱形筋を伸ばすストレッチ方法

菱形筋を鍛えることでも肩こりには良いのですが、できればストレッチで伸ばすことも必要です。そこで、ここからは菱形筋を効率的に伸ばすストレッチ方法について見ていきましょう。

肩甲骨外し

1. 両手を胸の前で組む
2. 手のひらを外側に向ける
3. 肩甲骨が伸び切るまで両腕を伸ばす
4. 3の状態を30秒ほどキープする

ストレッチのポイントは、両腕を少しだけ下方向に伸ばすということです。そうすることで菱形筋を広く伸ばすことができ、肩こりの解消にも効果た期待できます。

肩甲骨伸ばし

1. 右腕を左側に伸ばす
2. 左腕を右肘あたりに添える
3. 左腕を体に引き寄せ、同時に右の肩甲骨を広げる
4. 3の状態を30秒ほどキープする
5. 1〜4の流れを反対側でも行う

ストレッチのポイントは、大きな動作を意識して肩甲骨を動かすということです。大きく肩甲骨を動かすことで菱形筋を効率的に伸ばすことに繋がります。

肩甲骨伸ばし（抱きかかえ）

1. 両手で自分自身の肩を抱く
2. 両肘を前方に突き出す
3. 2の状態を30秒ほどキープする
4. 肩甲骨を広げるように両手を引く
5. 4の状態を30秒ほどキープする

ストレッチのポイントは、恋人同士がきつく抱き合っているような形を意識することです。しっかりと抱き合った状態で動作することで、菱形筋だけでなく広背筋もストレッチできます。

菱形筋を伸ばして肩こり解消に！

今回は、肩周りの筋肉としてあまり注目されない「菱形筋」のトレーニング方法やストレッチ方法についてまとめて見ました。いかがでしたでしょうか？菱形筋を鍛えることで肩周りの動作を強化するだけでなく、肩こりの解消にも効果が期待できます。

紹介したトレーニング方法はもちろん、ストレッチ方法はどれも自宅で簡単に試せるものばかりです。デスクワークの多い現代人として、肩こりや姿勢の悪化などに悩んでいる方は多いと思います。ぜひ、紹介した方法で菱形筋を鍛え・伸ばし肩こりの解消に繋げて下さい。

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