ミニハードルとは？
ミニハードルとはその名の通り競技で使われるハードルを小さくしたトレーニングツールです。ミニハードルの高さはだいたい20cm〜30cmで固定式のものから調整式のものまで様々あります。
ミニハードルを見たことがない人なら「こんな小さいハードル何に使うの？」と思いがちですが、スピードや敏捷性、跳躍力を鍛えることができる優れたトレーニングツールであるため、球技や陸上競技などのトレーニングに幅広く取り入れられています。
ミニハードルを使う効果
脚の動かし方を覚える
球技などではただ前に走るだけでなくサイドや後ろに素早く動くステップが必要になります。この際の脚の動きを素早くするためのトレーニングにミニハードルは使われます。
足を動かすなどのトレーニング時に道具もない状態でトレーニングをすると無意識に脚が下がってしまったり、歩幅が取れなくなってしまいますが目安となるミニハードルがあることでしっかりと脚の動きを意識したトレーニングが可能になります。
スピードを鍛える
脚を素早く動かせるということはそれだけ脚の回転が速くなるということです。それだけでなくミニハードルをセットする幅を広げてスライドを大きくする練習を行うこともできます。
もちろんミニハードルだけのトレーニングで早くなる訳ではありませんが、スピードを速くするための種目としてミニハードルを取り入れることでより効果が高まります。
敏捷性を鍛える
ミニハードルを並べそれを素早く跨いで行くトレーニングや、脚をしっかりとあげリズムよく跨いで行くトレーニングを行うことにより腸腰筋を鍛えることができます。
腸腰筋は上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉であり、鍛えることで脚をしっかりと素早く上げることができるなど敏捷性を高めます。
跳躍力を鍛える
脚をしっかりとあげてミニハードルをジャンプするトレーニングなどを繰り返すことでジャンプ時に必要な筋肉を無駄なく鍛えることができます。
跳躍力には脚の筋肉だけでなくバランスを取るために上半身の筋肉も使うなど体全体が関わってきます。ですので跳躍力を鍛えるのであれば繰り返しジャンプを行うなどの反復運動が効果的です。
ミニハードルで跳躍力を鍛える
片足ジャンプ
- ミニハードルに対して体の側面を向けて立ちます。
- 片足でミニハードルをジャンプして飛び越します。
- 飛び越したらすぐにまたジャンプして跨ぎます。
- 2〜3の繰り返し。1セット終わったら逆の足で同じように行います。
1セット8回〜12回を3セット行います。一見地味なトレーニングですがやってみると意外と続かないことがわかると思います。回数をこなせるようになったらミニハードルの高さを調整してください。
※片足ジャンプの注意点
着地した際に上半身がブレないようにします。またハードルを飛び越える際にはハードルの高さだけジャンプするのではなく、できるだけ高くジャンプするようにしてリズムよく行いましょう。
場所が確保できるのであれば以下の方法で行っても構いません。