正しいやり方

1. 肩幅ほどに両足を広げる
2. お尻を引き、バーベルを握る
3. 背筋を伸ばし、上体を起こす
4. 手首を返しながら、バーベルを肩まで上げる
5. 手首を戻しながら、バーベルを腰まで下ろす
6. 2の状態まで上体を倒す

ハイクリーンの基本は「デットリフト」です。初心者の方はデットリフトから始め、慣れてきたらハイクリーンに移るのがいいでしょう。

回数・セット数

ハイクリーンは他のバーベルトレーニングと同様に高負荷です。その為、基本的には初心者・中級者・上級者に関係なく低回数で行います。無理な回数・セット数は怪我や故障の原因となるので止めましょう。

ちなみに、瞬発力を強化したいのなら3回3セットです。また、速筋を効率的に鍛える為にもインターバル（間隔）は30秒〜60秒と短めに設定することをおすすめします。

ハイクリーンの注意事項

ハイクリーンはバーベルトレーニングの一種として、他のもの以上に難易度の高い筋トレです。場合によっては怪我や故障に繋がることもあります。ぜひ、ここから紹介する注意事項は必ず守って下さい。

フォームを重視する

ハイクリーンでは「フォームを重視」して動作するようにして下さい。先述した通り、ハイクリーンの基本は「デットリフト」です。デットリフトが正しくできない方は決してハイクリーンに移らないことをおすすめします。

特に、動作中に背中を丸める・反ることをしてしまうと腰や膝に大きな負荷が掛かります。仮に、動作中に痛みを感じたのならすぐに筋トレを中止し、場合によっては病院で検査を受けた方が良いでしょう。

バーベルの取り扱い

ハイクリーンは筋肉・関節・神経を上手に連携させ瞬発的な力を発揮する必要のある筋トレです。これらの連携が取れていないまま行うと関節に負荷が掛かるばかりか、バーベルを落下させる危険があります。

バーベルは100kg以上にもできる重く危険な筋トレ器具です。当たりどころによれば大怪我にも繋がります。ハイクリーンではバーベルの取り扱いに注意し、安全かつ確実に動作して下さい。

ハイクリーンは安心・安全に

今回は、バーベルトレーニングの中でも中級者・上級者向けとされる「ハイクリーン」の正しいやり方についてまとめてみました。いかがでしたか？ハイクリーンでは瞬間的に爆発的な力を発揮する「速筋」を鍛えることができます。

ハイクリーンのようなバーベルトレーニングは当然ですが、それ以外の筋トレでも「フォーム」は重要です。フォームが固まっていない状態では、効率的に鍛えられないのはもちろん怪我や故障の原因に繋がります。

ぜひ、ハイクリーンに挑戦する際にはフォームを固めた上で、安全・安心に配慮して行うようにしましょう。

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