バーベルを上げる男性

インクラインベンチでトレーニング!大胸筋を鍛える方法と筋トレ種目解説

 

インクラインベンチって何?

インクラインベンチ フラットベンチ ダンベル ベンチ トレーニングベンチ

ある程度筋トレを続けていると、もっと効果的な器具の必要性を感じてくるかもしれません。

例えば、胸の筋肉である大胸筋を鍛えるためにベンチプレスを行っていると、大胸筋の中部から下部が発達しますが上部はあまり発達しません。

インクラインベンチはベンチの角度を変えることができるため、大胸筋の上部を集中的に鍛えることができます

大胸筋の上部を鍛えると、胸元が盛り上がり見栄えのいい上半身になります。

インクラインベンチはフラットのままでも使用することができますが、15度、30度、45度と角度を変えることにより、重量を効かせる部位を変えることができるので大胸筋を万遍なく鍛えることができます。

インクラインベンチは、大胸筋を鍛えたい方にとって重宝する器具になります。

インクライン・ベンチプレス

ベンチプレスをする男性

インクライン・ベンチプレスは通常のベンチプレスよりも角度をつけて行う筋トレです。

通常のベンチプレスで鍛えている人が、応用として行う筋トレ種目です。

インクライン・ベンチプレスのやり方

  1. 30~45度に調整したインクラインベンチに仰向けになる
  2. 両手を肩幅より広げてバーベルを握る
  3. バーベルをラックから外して、バーベルをゆっくりと下ろす
  4. 大胸筋の5センチ上くらいまで下ろしたら、バーベルを垂直に上げる
  5. 10回×3セットを目安に行う
https://www.youtube.com/watch?v=3yLmTs9k6QU

インクライン・ベンチプレスのポイント・注意点

ポイント

インクライン・ベンチプレスを行う際のポイントは肩甲骨を寄せて行うことです。

肩甲骨を寄せないと肩の筋肉である三角筋に頼ってしまうので、大胸筋への負荷が減ってしまい、筋トレの効果が半減します。

また、通常のベンチプレスよりもバーを握るグリップを少し狭めて行いましょう

そうすることで、三角筋に負荷がかかって怪我をすることを防ぐことができます。

バーベルは完全に下までおろす必要はなく、大胸筋の5センチ上くらいを目標にします

無理におろすと肩を痛める危険性があります。

また、ゆっくりとおろすことで、大胸筋に十分に負荷をかけることができます

インクライン・ベンチプレスのポイントをまとめると以下のようになります。

  • 肩甲骨を寄せて行う
  • バーを握るグリップを狭める
  • 大胸筋の5センチ上くらいを目標にする
  • バーベルはゆっくりとおろす

インクライン・ベンチプレスの効果

インクライン・ベンチプレスは通常のフラットなベンチプレスよりも難しい種目ですが、ベンチを傾けて行うため大胸筋上部への効果は絶大です。

大胸筋の上部は鍛えにくい場所なので、筋トレ愛好者にとっては貴重な筋トレ種目です。

     
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