バックスクワットをする女性

フロントスクワットとバックスクワットの効果とやり方!バーベルで大腿四頭筋を攻める!

 

「もう少し負荷を掛けたい」「大腿四頭筋をさらに肥大化させたい」など、一般的なスクワットの負荷に不満を持ってはいませんか?それならスクワットの派生系である「フロントスクワット」「バックスクワット」がおすすめです。

フロントスクワット・バックスクワットはスクワットにバーベルを追加させた筋トレです。その為、従来の自重のみで行うスクワットに比べてバーベルの重量だけ負荷を増やすことができます。

今回は、そんなフロントスクワットとバーベルスクワットの正しいやり方とその効果についてご紹介しましょう。また、基本となるスクワットについても触れていきますので、ぜひ合わせて確認してみて下さい。

スクワットとは

バーベルを担いだボディビルダー

冒頭でお伝えした通り、フロントスクワット・バックスクワットというのはスクワットの派生系です。そこで、まずは基本となるスクワットについて確認していきましょう。

下半身の筋肉量は70%

スクワットというのは大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリング・ヒラメ筋など下半身の筋肉を全般的に鍛えられる筋トレです。私たちの体の全筋肉のうちおよそ70%は下半身に集中していると言われます。

また、下半身の筋肉は上半身の筋肉に比べて4倍の力を発揮できるというデータもあります。つまり、スクワットで下半身を鍛えるということは単純な筋肥大に加えて筋力(馬力)という面でも大きな効果が期待できる訳です。

スクワットは「筋トレの王様」

ヒンズースクワットをする男女

スクワットについて「筋トレの王様」と呼ばれているのを聞いたことはありますか?これは、スクワットはやり方次第で筋肥大・シェイプアップと様々な効果が期待できる筋トレである為です。

例えば、男性であれば重量を増やし回数・セット数を減らすことで下半身を太く逞しく筋肥大させることが可能です。また、女性であれば重量を減らし回数・セット数を増やすことで下半身を細く引き締めることもできます。

スクワットの派生系

スクワットはそれだけでも十分に下半身を鍛えることのできる筋トレです。ただ、どんな筋トレも続けていくうちに「負荷が足りない」「飽きてきた」とどこかしらに不満が出てきます。

そんな時に役立つのが、スクワットの派生系であるフロントスクワット・バックスクワットなどです。筋トレの派生系を上手く取り入れることで、飽きないかつ効率的に各筋肉を鍛え上げることができます。

フロントスクワットの正しいやり方

IROTEC(アイロテック) バーベル ダンベル 100KG セット

先述した通り、スクワットの派生系の1つに「フロントスクワット」があります。これは、前面にバーベルを持ちスクワットの動作を行うという筋トレです。

正しいやり方

  1. バーベルを鎖骨と腕の付け根の間に乗せる
  2. 両手のひらを返し、バーベルを握る
  3. 背筋を伸ばしたまま膝が90度になるまで上体を下げる
  4. 足裏に力を集中させ上体を上げる
  5. 3〜4の動作を10回3セット繰り返す

バーベルは非常に重く硬い筋トレ器具です。反面、鎖骨は体の中でも脆く折れやすい骨に入ります。バーベルを扱う際にはゆっくりとした動作で鎖骨前に乗せるようにしましょう。

     
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