スクワットする男女

フルスクワット/ハーフスクワットで下半身の筋トレ!その効果とやり方、違いを検証!

 

「筋トレの王様」と呼ばれる筋トレが何かご存知ですか?それは下半身を中心に鍛えられる「スクワット」です。下半身には全筋肉の70%ほどが集中しおり、鍛えることで様々な健康効果が期待できます。

実は、スクワットには「フルスクワット」「ハーフスクワット」と2種類のやり方が存在しています。もちろんどちらもスクワットに変わりはないのですが、その動作により鍛えられる部位や注意事項が異なります。

特に、注意事項を知らないと思わぬ怪我・故障に繋がる可能性があります。今回はフルスクワットとハーフスクワットの違いについてご紹介しましょう。ぜひ、どちらが自分に合っているのか考えながら読んでみて下さい。

フルスクワットとハーフスクワットの違い

グループで行うヒンズースクワット

冒頭で紹介した通り、スクワットには「フルスクワット」「ハーフスクワット」の2種類が存在しています。ではまず、両者の違いから見ていきましょう。

フルスクワットとは

フルスクワットとは太ももが地面と平行になるまで上体を落とすスクワットです。また、太ももを地面と平行以上になるまで上体を起こす場合もあり、大臀筋や大腿四頭筋などを目一杯に伸縮できます。

一般的にフルスクワットは膝への負荷が強い筋トレと思われています。しかし、フルスクワットは下半身の筋肉を満遍なく活用して動作することから膝への負担の少ない筋トレです。

ハーフスクワットとは

ハーフスクワットは太ももが地面と平行になる一歩手前まで上体を落とすスクワットです。その為、一見するとフルスクワットよりも負荷は軽く難易度も低い筋トレに思えるかもしれません。

しかし、ハーフスクワットで上体を上げるには大腿四頭筋を主に使う必要があり、その下の膝関節に負荷が掛かりやすくなります。つまり、フルスクワットに比べて鍛えられる部位は限定され難易度は上がるという訳です。

フルスクワットの正しいやり方

バーベル ブラックタイプ (50kgセット)

フルスクワットとハーフスクワットの違いについてはおおよそご理解いただけたと思います。そこで、ここからは先にフルスクワットの正しいやり方についてご紹介しましょう。

正しいやり方

https://youtu.be/2Wc4zV2X1x0
  1. 両足を肩幅より広めに取り、少し膝を外側に広げる
  2. 少し胸を張り、両手を前に突き出す
  3. 太ももが地面と平行、またはそれ以下まで上体を落とす
  4. 2の状態まで上体を上げる
  5. 3〜4の動作を目的に合わせて繰り返す

動作のポイントは、上体を落とす際にしっかりとお尻を突き出すということです。お尻を突き出すことで重心が前に移るのを防げ、下半身への負荷を最大限に伝えることができます。

回数・セット数

下半身を引き締めたいのであれば自重のみで30回5セットを行います。あくまで自重のみで動作することにより過度な筋肥大を防ぐことができ、太ももからお尻周りのシェイプアップに繋がります。

下半身の筋肥大を目指すのであればバーベルで10回3セットがおすすめです。回数・セット数を少なくする代わりにバーバベルで負荷を高め、筋肥大に必要な「速筋」への刺激を最大限にするという訳です。

     
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