大腿四頭筋が発達した男性

ニートゥーエルボーは体幹トレーニング方法!筋トレ効果と自重トレメニュー(動画あり)

 

「初心者でも試せる体幹トレーニングってありますか?」というお問い合わせをいただいたことがありました。確かに、腹筋や背筋などはすぐに思いつくものの、体幹トレーニングとなるとなかなかイメージできないと思います。

そんな皆様には「ニートゥーエルボー」をおすすめします。ニートゥーエルボーは体幹の一種「腹斜筋」を重点的に鍛えられる筋トレです。その上、負荷もそれほど高くなく初心者でも十分に挑戦できます。

今回は、そんなニートゥーエルボーの正しいやり方についてご紹介しましょう。また、ニートゥーエルボーの効果を最大化する為のコツについても触れていきますので、ぜひ合わせて確認してみて下さい。

ニートゥーエルボーとは

疑問

冒頭で紹介した通り、体幹トレーニングとしては「ニートゥーエルボー」がおすすめです。ではまず、ニートゥーエルボーの基本情報から確認していきましょう。

初心者でも気軽に試せる

ニートゥーエルボートは膝と肘を引っ付けるというシンプルなトレーニングです。太ももと腕を起点に体全体を大きく動かすことにより体の体幹部分に十分な刺激を与えられます。

その上、ニートゥーエルボーは自重のみを利用して動作するものなので、トレーニングとしての難易度はそれほど高くありません。筋トレが初心者という方でも気軽に試すことができるでしょう。

得られる効果とは?

ニートゥーエルボーでは主に「腹斜筋」に刺激を与えることができます。これは、ニートゥーエルボーでは体を捻りながら動作する為です。

腹斜筋は体幹周りにも関係する筋肉です。体幹は体を芯から支えている筋肉の集まりです。つまり、体幹を鍛えることでブレない体を作る効果が期待できます。

ニートゥーエルボーの正しいやり方

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ニートゥーエルボーで体幹を鍛えブレない体作りができるということでした。では、実際にニートゥーエルボーの正しいやり方について見ていきましょう。

正しいフォーム

https://youtu.be/XilofFo7F-I
  1. 両足を肩幅程度に広げる
  2. 両手を頭の後ろで組む
  3. 右膝を大きく上げる
  4. 3と同時に左肘を右膝に付くまで下げる
  5. 2の状態に戻り、左膝・右肘でも行う

ニートゥーエルボーでは体を捻りながら動作することにより腹斜筋へ刺激を与えています。同時に、太ももを大きく上げているので大腿四頭筋や大臀筋への刺激も期待できます。

おすすめのメニュー

  1. 正しいフォームで20回ほど繰り返す
  2. 1分ほど休憩(インターバル)
  3. 1〜2を3回ほど繰り返す
  4. 5分ほど休憩(インターバル)
  5. 1〜4を3回ほど繰り返す

ニートゥーエルボーのような体幹トレーニングではそれほど筋肥大は望めません。その代わり、筋繊維の損傷が少ないので回数・セット数を増やすことができるという訳です。

ニートゥーエルボーのコツ

閃き

ニートゥーエルボーの正しいやり方についてはご理解いただけたと思います。そこで、ここからはニートゥーエルボーの効果をさらに高めるコツについてご紹介しましょう。

背筋を伸ばす

ニートゥーエルボーでは「背筋を伸ばす」ことが大切です。ニートゥーエルボーの動作としてどうしても猫背になりがちですが、背筋が曲がった状態では体幹に十分な刺激を与えられません。

初心者にありがちですが、無理して膝と肘を付ける必要はありません。背筋を伸ばした状態を維持したまま、できる範囲で膝と肘が近づくよう動作しましょう。

足先から手先までを一直線に

「足先から手先まで」が一直線になるよう意識するのもニートゥーエルボーのポイントです。ニートゥーエルボーでは体をしっかりと捻る必要があります。捻ることで本来の目的である腹斜筋に刺激を与えられます。

その基準として、足先から手先までを一直線にするという訳です。もちろん、必ず一直線になる必要があるというものではありません。あくまでイメージとして持っておくことをおすすめします。

呼吸を意識する

呼吸をする女性

ニートゥーエルボーにおいて「呼吸を意識」することも必要です。ニートゥーエルボーは有酸素運動の一種として「遅筋」に作用しています。呼吸せずに動作しても必要な刺激を腹斜筋に与えられません。

膝と肘を付ける際は息を吐き、離す際は息を吸うようにします。ちなみに、この呼吸法は他のトレーニング全般(有酸素運動)に応用できるものなので身に付けておくと良いでしょう。

ニートゥーエルボーで軸のブレない体に

ヒップラインが綺麗な女性

今回は、初心者でもできる体幹トレーニングとして「ニートゥーエルボー」の正しいやり方についてまとめてみました。いかがでしたか?ニートゥーエルボーは自重トレーニングの一種として負荷も小さく初心者でも簡単に挑戦できます。

ただ、ニートゥーエルボーも正しいフォームで行ってこそ十分な効果を発揮します。特に動作中は背筋を伸ばすことが重要です。猫背の状態で動作しても腹斜筋に十分な刺激を与えられないので注意しましょう。

ぜひ、紹介したニートゥーエルボーのやり方を参考に、体幹を鍛え軸のブレない強い体を目指して下さい。

【関連記事】ハンドスタンドプッシュアップで肩を鍛える!自重トレーニング実践

       

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