暗い背景上のエキスパンダーのストレッチ若いスポーツマン

エキスパンダーで鍛える!筋力アップに効果的な設定と使用方法

 

エキスパンダーってなに?

鉄人倶楽部(IRONMAN・CLUB) エキスパンダー 5R KW-740S 5連 腕力 胸力 スチール バネ 強度調節可

エキスパンダーとは写真のように金属のバネの両端にグリップがついたトレーニング器具です。基本はバネが5本ついておりそれぞれ取り外して強度を調節することができます。

金属製のバネの代わりにゴムラバーがついたエキスパンダーもあり、金属のバネに比べるとトレーニング強度は劣りますが、ストレッチやインナーマッスルを鍛えることができるので目的に合わせて使うことが大切です。

本格的なトレーニング器具と比べると比較的安価に購入でき、使い方によって大胸筋や三角筋広背筋をピンポイントで鍛えることができます。トレーニング種類を増やしたい方や刺激を変えたい方にオススメです。

エキスパンダーを使う効果

LITEC(ライテック) エキスパンダー5連 DP027

上半身をピンポイントで鍛えることができる

金属製のバネのエキスパンダーを使えば負荷も高く、大胸筋や三角筋、広背筋にしっかりと刺激を与えることができます。

バネなので動かし始めの負荷は軽く終わりに近づくほど負荷が強まるのでダンベルやバーベルとは違ったトレーニングの面白さがあるかもしれません。

たかがバネと侮らずしっかりとトレーニングを行えばさらなるレベルアップが見込めるトレーニング器具です。

インナーマッスルの強化につながる

Win.Max(ウインマックス)5連式チューブエキスパンダー フィットネス トレーニング 筋トレ 皮膚挟み防止用カバー付き

ゴム製のエキスパンダーを使えば強度は弱まりますが筋肉の動きをしっかりと意識したトレーニングができ、インナーマッスルの強化につながります。

特に大胸筋や広背筋などはアウターマッスルを鍛えることに意識がいきすぎてしまい、インナーマッスルを鍛えることはあまりないのでインナー強化のために使うのもいいかもしれません。

筋力アップに効果的な使い方

広背筋を鍛える

https://www.youtube.com/watch?v=Kpr5KGbYNFY
  1. 両手を胸の前に出しグリップをそれぞれ握ります。
  2. 両腕を床と平行にゆっくりと開いていきます。
  3. 180度より少し広く開いたらゆっくりと元の位置に戻します。

1セット8回〜12回を3セット行います。

※注意点
バネの負荷がかかる時に鍛えられるので、開くときも戻すときも必ずゆっくりと行います。開く時には肩甲骨をしっかりと寄せて広背筋を意識しながら行います。

大胸筋を鍛える

フルレンジを行う男性

  1. エキスパンダーを背中側に回し腕を左右に広げた状態で持ちます。
  2. 腕を床と水平のままゆっくりと閉じていきます。
  3. 閉じきったらゆっくりと開き元の位置まで戻ります。

1セット8回〜12回を3セット行います。

フライの動かし方と同じです。エキスパンダーを前でセットするか後ろでセットするかで使う部位が異なります。

※注意点
広背筋の時と同じく必ずゆっくりと行い大胸筋を意識してください。

上腕二頭筋を鍛える

盛り上がった上腕三頭筋

  1. 立った状態でエキスパンダーの片方を足で固定します。
  2. 固定していない方のグリップを握りアームカールの要領で曲げていきます。
  3. 曲げきったら一旦止めゆっくりと下ろしていきます。

1セット8回〜12回を3セット行います。反対側も同じように行ってください。バネの負荷が伝わるのなら座って行っても構いません。しっかりと腕を曲げきり上腕二頭筋の収縮を意識してください。

【関連記事】上腕二頭筋を鍛えて力こぶをつくる!トレーニング方法まとめ

三角筋を鍛える(サイドレイズ

  1. 立った状態でエキスパンダーの片方を足で固定します。
  2. 固定していない方のグリップを握りサイドレイズの要領で腕を横に上げていきます。
  3. 肩より少し上まで曲がったらゆっくりと元の位置まで戻します。

1セット8回〜12回を3セット行います。反対側も同じように行います。

※注意点
三角筋への負荷が逃げてしまうので肘は軽く曲げる程度にして、体も前傾しすぎないように注意してください。

【関連記事】サイドレイズで筋トレ!肩(三角筋)に効かせるコツとやり方は?

三角筋を鍛える(ショルダープレス

バーベル ショルダー プレスの運動

  1. 座った状態でエキスパンダーの片方を足で固定します。
  2. 固定した足と同じ側の腕でグリップを握り、肩の位置でセットします。
  3. 腕を床と垂直にまっすぐ伸ばします。
  4. 伸ばしきったら一旦止めて、ゆっくりと下ろします。

1セット8回〜12回を3セット行います。反対側も同じように行います。バネの伸縮性がある程度あるなら立った状態でも可能です。

※注意点
床と垂直に腕を伸ばさないと負荷が三角筋にしっかりといきません。できれば初めは鏡などを使い自分の動作を確認しながら行ってください。

【関連記事】フロントプレス(ショルダープレス)は肩を鍛える筋トレメニュー!やり方と効果は?

まとめ

お手軽 引っ張りトレーニング【パワーエキスパンダー】究極の肉体改造 大胸筋 広背筋 握力 筋トレ ダイエット エクササイズ

エキスパンダーが一つあれば体幹部分をのぞいた上半身のトレーニンングができます。実際にやってみると見かけとは裏腹にバネの強度に驚くかもしれません。

ダンベルやバーベルを使ったトレーニングにマンネリ感を感じている場合は是非とも取り入れてほしい器具の一つです。その効果を最大限に発揮するためにエキスパンダーを使う際は必ず守ってほしいことを改めて確認しておきます。

動作はゆっくりと、反動はつけずに行うことです。バネの特性上この点を守らないと効果が半減してしまいます。エキスパンダーを正しく使ってさらに有意義なトレーニングを行ってください。

今口コミで徐々に人気の最新トレーニング器具

今口コミで人気が広がっているフィットネス器具がBODYBOSS2.0です。

チューブ系、エキスパンダー系のトレーニング器具の中でも、そのトレーニング出来るバリエーションは群を抜いて多く、ちょっとしたホームジムのような充実した機能性を持ちます。

まさにこれ一台で全部出来るという万能性がBODYBOSSの魅力です。

しかも値段もホームジム系のフィットネス器具として比較して破格の安さを誇り、徐々に口コミで人気が広がっている最新トレーニング器具です。

【国内正規品】BODYBOSS 2.0 ポータブルフィットネスジム ボディボス … (BODYBOSS 2.0, BODYBOSS 2.0)
BODYBOSS2.0
販売価格 ¥34,000(2018年8月23日14時2分時点の価格)

実際に編集部で体験した記事が以下にありますので、興味がある方はこちらをご覧ください。

関連記事:【体験レポート】BODYBOSS 2.0を試してみました!持ち運べるポータブルフィットネスジム

       

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