腹筋全体に効果がある「シットアップ」や、特に腹直筋に効果がある「クランチ」は、器具を必要としない自重トレーニングですので、気軽に取り組むことができます。
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プローンローリングのフォーム
- バーベルを床に置く
- バーベルを両手でつかみ、肩幅程度に開いて腕立て伏せのような姿勢をつくる
- バーベルをゆっくり前方に転がす
- ゆっくり戻す
フォームとしては、腕立て伏せで床に手を置く代わりにバーベルをつかむ形ですから、そこまで難しくはありません。
ただし、バーベルの動きが自分で制御できない場合、思わぬケガに繋がる可能性もあります。
あまりに滑りが良すぎる床で取り組むのは、避けたほうがよいでしょう。
残念ながらこちらのトレーニングの動画は見当たりませんでしたが、イメージとしては以下の動画で使用している「腹筋ローラー」とほとんど同じです。
プローンローリングの取り組み方
それでは、プローンローリングの取り組み方を具体的に解説します。
- バーベルを用意しフォームをつくる
- バーベルをゆっくり前方に転がす（息を吸う）
- 身体は床とすれすれの位置、なるべく平行になるくらいまで倒す
- バーベルを手前に転がし元の位置へ（息を吐く）
- 数十回を1セットとし、小休憩後次のセットへ
目安の回数
1セット10回、3セットを基本とします。
かなり強度の高いトレーニングですので、無理のない範囲で行ないましょう。
プローンローリングのコツ
最後に、プローンローリングを成功させるためのコツを紹介します。
体幹をまっすぐ保つ
体幹をまっすぐキープしたまま体を動かすことで、それぞれの筋肉がバランスよく鍛えられます。
そのためには、左右の手で力のかけ具合を同じくらいにすることが大切です。
ゆっくり体を沈めながら、左右のバランスも意識して取り組みましょう。
辛い場合はひざをつけて
実際に取り組んでみると、かなりきついトレーニングであることがお分かりいただけるかと思います。
回数をこなせないなと感じた場合には、膝をつけた状態でバーベルを転がすのもありです。
腹筋を鍛えるというと、まずシットアップやクランチが思い浮かびますが、バーベルがあればもっと効率よく負荷を与えることができます。
ハードなトレーニングではあるものの、カチカチの腹筋をつくりたいなら挑戦したいトレーニングのひとつです。