腹筋

体脂肪率15%?マッチョまでもう一息!?筋トレで腹筋を割る方法

 

脂肪の割合を示す体脂肪率

体重

自分の体にどのくらい脂肪がついているのか気になることはありませんか?

脂肪は生命の維持に必要なものですが、少な過ぎても多過ぎても健康を害する恐れがあります。

そのため、適切な量の脂肪を保持していることは健康にとってとても大切です。

脂肪の量が適切な量かどうか知るための指標として体脂肪率というものがあります。

体脂肪率は、体重に占める脂肪の割合のことで、以下の式で求めることができます。

体脂肪率(%)=体脂肪(Kg)÷体重(Kg)×100

最近は体脂肪率を測定する体脂肪計が普及したことで、誰でも簡単に測定することができるようになりました。

体脂肪率は一日の中でも変動するので、毎日決まった時間に測るようにしましょう。

体脂肪率15%を切るとどうなる?

下腹のひきしまった筋肉質の男性

理想的な体脂肪率は性別や年齢に応じて異なり「痩せ、標準-、標準+、軽肥満、肥満」の5段階に分けられています。

「標準-」もしくは「標準+」の範囲内であれば健康であるとされています。

標準的な体脂肪率は、男性であれば16~24%、女性であれば20~35%となっています。

女性はホルモンの影響で皮下脂肪が蓄積されやすいため、男性よりも体脂肪率が高めになっています。

体脂肪率15%と言えば、男性であれば「標準-」女性であれば「痩せ」の範疇に入ります。

体脂肪率15%を切ってくると、腹直筋の線がうっすらと見えてきます。

さらに、体脂肪率が一桁台になってくると、しっかりと腹直筋の線が見えるようになり、シックスパックの腹直筋になります。

男性であれば、体脂肪率15%の体は健康であり、なおかつ適度に鍛えられた肉体と言うことができます。

割れた腹筋を手に入れるためには、男性であれば体脂肪率10~15%、女性であれば15~20%を目指すようにしましょう。

腹筋について

腹筋大胸筋を鍛え抜いた男性

細マッチョの代名詞とも言えるきれいに割れた腹筋は、男なら一度は憧れるものだと思います。

これから腹筋を割る方法を紹介していきますが、まずはその前に腹筋について学んでいきましょう。

腹筋は、腹直筋、腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋という4つの部位から成り立っています。

これら4つの筋肉をバランスよく鍛えることがポイントです。

腹直筋は腹筋の前面に位置し、骨盤を引き上げたり、体幹を屈曲させるという役割があります。

割れた腹筋とは、無駄な脂肪がなく腹直筋が鍛えられていることを指します。

腹横筋は腹筋の深部に位置し、インナーマッスルとも呼ばれています。

腹横筋を鍛えると代謝が上がり、脂肪を燃焼させることができるのでしっかりと鍛えましょう。

外腹斜筋は腹部の横に位置し、体を前に倒したり後ろを向いたりするときに働いている筋肉です。体幹の動作に大きく影響しています。

内腹斜筋は外腹斜筋よりも内層に位置し、体を回旋させる動作をするときに働いています。

腹筋を割るトレーニング

V字クランチ

クランチ

クランチは腹直筋を鍛える代表的な筋トレです

器具を必要とせず、どこでも行うことができるため初心者にも人気の筋トレとなっています。

20回×3セットを目安にして、正しいフォームで行いましょう。

  1. 膝の角度を90度にして床に仰向けになる
  2. 両手を頭の後ろで組む
  3. 腹筋を丸めるようにして上体を上げる
  4. ゆっくりと元の位置に戻す
https://www.youtube.com/watch?v=jO5j5GkIKN8&t=2s

【関連記事】V字クランチで自重トレーニング!腹筋を鍛える!筋トレのやり方と効果解説

バイシクルクランチ

バイシクルクランチはクランチを応用したもので、内腹斜筋を鍛えることができます。

腹横筋だけでなく、腹直筋や外腹斜筋も鍛えることができます。

バイシクルクランチのポイントは、腹斜筋を意識してしっかりと体をひねるということです。

負荷を増やしたい場合はゆっくりとした動作で行いましょう。

左右15回×3セットを目安に行いましょう。

  1. 床に仰向けになり、両手を頭の後ろで組む
  2. 左膝を曲げて、右足を真っ直ぐに伸ばしながら、頭と右肩を上げる
  3. 脇腹(腹斜筋)をひねりながら、左膝と右肘を近づける
  4. 自転車を漕ぐようにして、反対の膝と肘で行う
https://www.youtube.com/watch?v=3Ar6hwUU2Ng

サイドエルボーブリッジ

サイドエルボーブリッジは外腹斜筋を鍛えることができる筋トレです。

外腹斜筋だけでなく、小臀筋など体の側面を集中的に鍛えることができます。

サイドエルボーブリッジを行う際のポイントは、足から頭まで一直線になるようにすることです。

また、体の軸がぶれてしまうとトレーニングの効果が半減してしまうので、体を固定するようにしましょう。

3セットを目安に行いましょう。

  1. 床の上に横向きで寝転がる
  2. 肩の真下にくるように肘を曲げて床につき、上半身を浮かせる
  3. もう一方の手を頭の後ろに持っていき、足から頭まで上体を真っ直ぐにする
  4. この状態を30~60秒間キープする
https://www.youtube.com/watch?v=iFv_yK0v9T4

ヒップリフト

ヒップリフトは体を浮かせて背筋を真っ直ぐにキープするため、腹横筋を鍛えることができます

上体を持ち上げる際には大臀筋が鍛えられ、上体をキープする際には腹横筋が鍛えられます。

10回×3セットを目安に行いましょう。

  1. 床に仰向けになって寝る
  2. 手のひらを床につけて、膝を90度に曲げる
  3. お尻を持ち上げて体を真っ直ぐにキープする
  4. ゆっくりと元の位置に戻る
https://www.youtube.com/watch?v=7X2PTYgvP1E

腹筋トレーニング器具おすすめ人気:トップ5

腹筋を割るためのベーシックトレーニングを継続することもとても重要ですが、さらに確実に腹筋を鍛えたい人は「腹筋トレーニング器具」を使用するのもおすすめです。

こちらでは、さまざまある「腹筋トレーニング器具」の中から自宅でも手軽にトレーニングに取り入れることのできるおすすめ人気製品をランキング形式でご紹介します。

5位:腹筋ローラー【進化版】 アブホイール 膝マット付き

腹筋ローラー 【進化版】 アブホイール エクササイズウィル
VAVACO
販売価格 ¥2,900(2018年11月19日5時42分時点の価格)

こちらは、正しい方法で使用するだけで腹直筋、腹斜筋、腹横筋の全てを鍛えられる効果的なトレーニングアイテムです。特徴は、幅の大きなローラーを採用しているため安定感が高く、グリップもしっかり握れる人間工学設計である点。

また、ローラー内部にはスプリングが内蔵されているため、動きに合わせたアシストを得ることができるので初心者でも安心してトレーニングできます。

4位:[ショップジャパン]【公式】ワンダーコア スマート

ショップジャパン 【公式】ワンダーコア スマート [メーカー保証1年付]
ショップジャパン
販売価格 ¥8,251(2018年11月19日5時46分時点の価格)

こちらは、ショップジャパンの正規品。内蔵されたスプリングが腹筋運動をサポートします。特徴は、クランチ(腹筋・背中)のトレーニングの他にもアブタック(腹斜筋・腿)、バイシクル(腿・腹筋下部)など8種類のトレーニングを自宅で実践できる点。

腹筋を割るために必要なトレーニングを効果的に実践したい人におすすめの製品です。

3位:[ショップジャパン] トレーニング器具 【公式】スクワットマジック FN005675

トレーニング器具 スクワットマジック FN005675
ショップジャパン
販売価格 ¥13,850(2018年12月4日19時39分時点の価格)

こちらは、ショップジャパンの正規品。特徴は「座るだけ」で下肢の関節に負担をかけずに腹筋や下半身の筋肉トレーニングができる点。この技術には(特許取得)のSquat Assistive Technology(S.A.T)が採用されています。

12種類のスクワットエクササイズが実践でき、自宅で簡単な動作で腹筋を鍛えたい人におすすめです。1年間保証もあるので安心して使用できます。

2位:ドクターエア 3Dスーパーブレード スマート

3Dスーパーブレード スマート SB-003 (ピンク)
ドクターエア
販売価格 ¥39,295(2018年12月4日19時40分時点の価格)

こちらは、振動によって腹筋をはじめとする全身の筋肉を鍛えられるトレーニングアイテムです。振動の強さも8段階から調節可能。5分刻みのタイマー機能もあるため、毎日目標を立てながら継続してトレーニングできます。最大適応体重は120kgです。

振動の気になる音も小さくて夜間でも気にせずに使用できると好評なおすすめ製品になります。床の材質などの違いで、使用中の振動の伝わりが気になる場合は防振マットなどの上で使用することで改善できるので安心です。

1位:Soomloom アブホイール 腹筋ローラー 膝を保護するマット付き

アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー
SOOMLOOM
販売価格 ¥1,200(2018年12月4日19時42分時点の価格)

こちらは、手軽に腹筋を自宅でも鍛えられると人気のSoomloomの腹筋ローラー。特徴は「1日たった5分の使用のみでも」確実に腹筋を鍛えられる点です。インナーマッスルはもちろん、体幹や脂肪燃焼にも働きかけるので効果的に腹筋トレーニングができます。

ローラーは、転がしても音が静かなダブルホイールと超静音設計に仕上がっているので夜間のトレーニングも問題なく実践可能です。

体脂肪率を落とす食事制限

食事

腹筋を割るためには、筋トレを行うと共に、体脂肪率を下げる必要があります。

体脂肪率を下げるのに有効なのは食事制限です

脂肪を1キロ落とすためには、7200kcal消費する必要があります。

一日の摂取カロリーが2000kcalだとして、食事制限を行って1500kcalにすると、通常よりも一日500kcal減るので約15日で体重が1キロ落ちることになります。

摂取カロリーを制限し、高タンパク質、低炭水化物の食事を心掛けましょう。

食事制限サポートアイテムおすすめ人気:トップ5

腹筋トレーニングに励む人の中には「食事制限が必要なのは理解していても、食事ごとに栄養をの分配とカロリー計算を繰り返すのは無理」ということもあるはずです。

健康な体をつくるには、栄養バランスのとれた食事を中心にするのが前提ですが、サポートアイテムを食生活の一部に取りれる方法もよいでしょう。こちらでは、食事制限を無理なくサポートするアイテムについておすすめ人気製品をランキング形式でご紹介します。

5位:明治 ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味【50食分】 1,050g

ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味【50食分】 1,050g
明治
販売価格 ¥3,539(2018年12月5日6時2分時点の価格)

こちらは、乳幼児の粉ミルクでも有名な明治のウェイトダウン専用のSPIプロテイン。1食分(21g)当たりのエネルギーはわずか79kcal。大豆プロテインに加えて「11種類のビタミン+3種類のミネラル」が配合されているため、安心して食事の置き換えにも活用できます。

4位:ホエイプロテイン 1kg 無添加 ナチュラル

ホエイプロテイン 無添加 ナチュラル (1kg)
ボディウイング
販売価格 ¥2,160(2018年12月5日6時3分時点の価格)

こちらは、砂糖、合成甘味料、保存料、香料、着色料、消泡剤、増粘剤などの添加物を一切含まないプロテイン。アメリカ産の高品質WPCホエイプロテイン100%使用しています。必須アミノ酸をはじめとする18種類の栄養素を含有。無添加の製品を安心して選びたい人におすすめです。

3位:ビーレジェンド ホエイプロテイン ナチュラル 1Kg

ビーレジェンド ホエイプロテイン ナチュラル 1Kg
株式会社 RealStyle
販売価格 ¥2,980(2018年12月5日6時4分時点の価格)

こちらは、JADAの認証商品。トレーニング効果を効率的に得たい人におすすめ。たんぱく質の吸収に必要なビタミンCとビタミンBを配合。腹筋を効果的に鍛え上げていきたい人はぜひ備えておきましょう!

2位:明治 ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g

ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g
明治
販売価格 ¥3,695(2018年12月5日6時5分時点の価格)

こちらは、1食分(21g)当たりのエネルギーはわずか83kcal。食事制限で不足しがちなたんぱく質の補強や効果的にトレーニング効果を得たい人におすすめです。「7種類のビタミンB群+ビタミンC」が配合されているので栄養バランスもサポートできます。

1位:Kentai ウェイトダウン ソイプロテイン ココア風味 1kg

Kentai ウェイトダウン ソイプロテイン ココア風味 1kg
健康体力研究所
販売価格 ¥3,400(2018年12月5日6時6分時点の価格)

こちらは、一食分(20g)当たりのエネルギーはわずか77.5kcal。ウェイトダウン専用のプロテイン。大豆たんぱくとファイバーを配合しているだけでなくビタミンやミネラルも含有しているので、理想の体づくりに最適です!

まとめ

腹筋を割る筋トレメニューを紹介しましたが、筋トレだけでは割れた腹筋を手に入れることは難しいです。

筋トレと共に、体脂肪率を落とす食事制限を同時に行うことで腹筋が割れてきます

また、いきなり過度なトレーニングを始めると、体に負荷がかかり怪我をしてしまう危険性もありますので、適度なトレーニングをするようにしましょう。

       

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