腹筋

体脂肪率15%?マッチョまでもう一息!?筋トレで腹筋を割る方法

 

脂肪の割合を示す体脂肪率

体重

自分の体にどのくらい脂肪がついているのか気になることはありませんか?

脂肪は生命の維持に必要なものですが、少な過ぎても多過ぎても健康を害する恐れがあります。

そのため、適切な量の脂肪を保持していることは健康にとってとても大切です。

脂肪の量が適切な量かどうか知るための指標として体脂肪率というものがあります。

体脂肪率は、体重に占める脂肪の割合のことで、以下の式で求めることができます。

体脂肪率(%)=体脂肪(Kg)÷体重(Kg)×100

最近は体脂肪率を測定する体脂肪計が普及したことで、誰でも簡単に測定することができるようになりました。

体脂肪率は一日の中でも変動するので、毎日決まった時間に測るようにしましょう。

体脂肪率15%を切るとどうなる?

下腹のひきしまった筋肉質の男性

理想的な体脂肪率は性別や年齢に応じて異なり「痩せ、標準-、標準+、軽肥満、肥満」の5段階に分けられています。

「標準-」もしくは「標準+」の範囲内であれば健康であるとされています。

標準的な体脂肪率は、男性であれば16~24%、女性であれば20~35%となっています。

女性はホルモンの影響で皮下脂肪が蓄積されやすいため、男性よりも体脂肪率が高めになっています。

体脂肪率15%と言えば、男性であれば「標準-」女性であれば「痩せ」の範疇に入ります。

体脂肪率15%を切ってくると、腹直筋の線がうっすらと見えてきます。

さらに、体脂肪率が一桁台になってくると、しっかりと腹直筋の線が見えるようになり、シックスパックの腹直筋になります。

男性であれば、体脂肪率15%の体は健康であり、なおかつ適度に鍛えられた肉体と言うことができます。

割れた腹筋を手に入れるためには、男性であれば体脂肪率10~15%、女性であれば15~20%を目指すようにしましょう。

腹筋について

腹筋大胸筋を鍛え抜いた男性

細マッチョの代名詞とも言えるきれいに割れた腹筋は、男なら一度は憧れるものだと思います。

これから腹筋を割る方法を紹介していきますが、まずはその前に腹筋について学んでいきましょう。

腹筋は、腹直筋、腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋という4つの部位から成り立っています。

これら4つの筋肉をバランスよく鍛えることがポイントです。

腹直筋は腹筋の前面に位置し、骨盤を引き上げたり、体幹を屈曲させるという役割があります。

割れた腹筋とは、無駄な脂肪がなく腹直筋が鍛えられていることを指します。

腹横筋は腹筋の深部に位置し、インナーマッスルとも呼ばれています。

腹横筋を鍛えると代謝が上がり、脂肪を燃焼させることができるのでしっかりと鍛えましょう。

外腹斜筋は腹部の横に位置し、体を前に倒したり後ろを向いたりするときに働いている筋肉です。体幹の動作に大きく影響しています。

内腹斜筋は外腹斜筋よりも内層に位置し、体を回旋させる動作をするときに働いています。

腹筋を割るトレーニング

V字クランチ

クランチ

クランチは腹直筋を鍛える代表的な筋トレです

     
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