バンドを引っ張る男性

セラバンドで筋トレ!トレーニングメニューと使い方解説!

 

筋トレに使う器具というと、ダンベルやバーベル、あるいはトレーニングマシンなど、ある程度トレーニングに慣れた人が使うものだと認識している方もいらっしゃるのではないでしょうか。
しかし、今回取り上げる「セラバンド」は、トレーニング初心者から気軽に使うことができる器具です。

使い方によっては筋トレ上級者のトレーニングにも役立つセラバンドとはどのような器具なのか。
その使い方や主なトレーニング方法などを紹介します。

セラバンドとは

ゴム製のバンド

セラバンドとは、ゴム製のバンドのことです。
リハビリテーションの一環として、医療現場でも用いられることの多いセラバンドですが、もちろん筋トレなどのトレーニングでも愛用されています。

セラバンドとは特定のメーカーが製造販売しているブランド名ですので、ほかのメーカーが製造販売しているゴムバンドは、正式にはセラバンドとは呼べません。

セラバンド(THERABAND) トレーニングチューブ バンドタイプ 2m TBB-4 ブルー 強度レベル+2

8段階の抵抗レベル

セラバンドは8色に分かれていますが、これはデザイン的な理由からではありません。
バンドの色によって抵抗レベル、つまり伸び具合が調整されているのです。
具体的には、「黄褐色→黄色→赤色→緑色→青色→黒色→銀色→金色」
この順に抵抗が強くなります。

もちろんこの色による抵抗分けはセラバンド固有のものであり、他社の同種製品では色分けも異なるでしょうから、購入の際には十分に注意する必要があります。

セラバンドのメリット

幅広い層で利用が可能

リハビリテーションで用いられるという性質上、高齢者や若者、アスリートまで幅広い層の人が利用することができます。
バンドの色を変えることで引っ張ったときの抵抗が変わりますから、トレーニングの内容や自身の筋力に応じて、適切なものを使用しましょう。

持ち運びが簡単

トレーニング器具というと、大きかったり重さがあったりして、気軽に持ち運べるものではありません。
その点、薄いゴムでできているセラバンドは、軽くて持ち運びやすい特徴があります。

それこそ両手で引っ張るだけでもトレーニングになりますから、いつでも気軽に取り組むことができます。

多彩なトレーニングが可能

単純にセラバンドを引っ張るだけではなく、使い方を工夫するだけでさまざまな筋肉を鍛えることができます。
上腕から大胸筋、腹筋や背筋など。
ひとつの器具でこれほどのトレーニングに対応しているのは、コスト面を考えてもうれしいことです。
セラバンド 標準サイズ(5.5m巻) レッド(ミディアム)

セラバンド利用の注意

ゴムの反動

黄褐色、黄色など抵抗の低い色ではそれほどでもないでしょうが、抵抗の高い色では引っ張れば引っ張るほど、その抵抗は大きなものとなります。
自分の筋肉でその抵抗を制御できないほどになってしまうとケガの恐れもありますし、なにより反動で戻しては十分なトレーニングになりません。

そういう観点からも、自分に合った抵抗のセラバンドを利用する必要があります。

握り方に一工夫

普通に握りしめてもいいのですが、抵抗が大きくなってくると、持ち続けるのにも一苦労です。
うっかり離してしまうと、体にパチンと当たりかなりの痛みがありますしね。

そのまま保持するのが難しければ、手にぐるっと巻き付けて持つようにしましょう。

セラバンドを使ったトレーニング

ここからは、セラバンドを使った筋トレを紹介します。

上腕二頭筋を鍛える

ダンベルを上下させるカール運動を、セラバンドを使って行ないます。
重たいダンベルを持ち運びする必要がなく、バンドの長さによって強度を調整できるメリットがあります。

  1. 足を肩幅程度に開く
  2. 片手にセラバンドを持つ
  3. 適当な長さのところでセラバンドを踏んで長さを固定する
  4. 脇をしめて肘を固定したまま、肘を曲げてバンドを引っ張る
  5. ゆっくり戻す

こちらの動画は両手ですが、もちろん片手でも構いません。

https://www.youtube.com/watch?v=RNodGH_vQo8

上腕三頭筋を鍛える

上腕三頭筋もしっかり鍛え、上腕全体のボリュームを出していきましょう。

  1. 足を肩幅程度に開く
  2. 片手にセラバンドを持つ
  3. 適当な長さのところでセラバンドを踏んで長さを固定する
  4. 気をつけの姿勢から、手を後方に動かす
  5. ゆっくり戻す

広背筋を鍛える

セラバンドのスタンダードな使い方では、主に広背筋を鍛えることができます。
持つ位置や長さを工夫し、強度を調整しましょう。

  1. 足を肩幅程度に開く
  2. 両手にセラバンドを持つ
  3. 前方にまっすぐ手を伸ばす
  4. 手を広げセラバンドを引っ張る
  5. ゆっくり戻す

大腿筋を鍛える

バーベルを持ち上げる「デッドリフト」のような動きを、セラバンドで再現します。
大腿筋だけではなく、広背筋、大臀筋、ハムストリングなどを幅広く鍛えることができます。

  1. 両手にセラバンドを持つ
  2. 両足でセラバンドを踏んで固定する
  3. おしりを突き出し、上体を45度位傾け背筋は伸ばす
  4. セラバンドを引き上げ上体を起こす
  5. ゆっくり戻す
https://www.youtube.com/watch?v=3Ep1FkBS5FY

今回紹介したトレーニングはごく一部であり、セラバンドを利用したトレーニングは多数考案されています。
誰にでも手軽に扱うことができるセラバンド。
あなたのトレーニングメニューにも加えてみてはいかがでしょうか。

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