大腿四頭筋を十分に鍛えることができれば下半身の脂肪燃焼が促進されるだけでなく、連動している背筋も発達することにつながるので、同時に上半身の脂肪燃焼を補助的に助けます。
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肥満状態を解消するための筋トレプログラム

有酸素運動と筋トレを交互に行なうプログラム

体脂肪率が25％を超えているような方が肥満解消を進めるのであれば、トレーニングプログラムから有酸素運動を外すことはできません。有酸素運動とは、例えばランニング・ウォーキング・エアロビクスなどのことをいいます。

ただ、有酸素運動は合計で20分以上継続して行なう必要があるともいわれています。時間に制約がある方は、20分以上の時間をかけて有酸素運動を行なった後休憩し、次にゆっくり30分以上時間をかけて筋トレを行なうことは困難です。

そこでおすすめなのが、有酸素運動と筋トレ種目を交互に組み合わせて実施するプログラム。例えば5分ランニングを行なった後すぐにスクワット1セットを行ない、直後にまた5分ランニングをして今度は腕立て伏せを1セット行ないます。

腕立て伏せの後続けて5分のランニングに移行し、今度は腹筋運動を1セット行ないます。最後に再びランニングを5分行なって終了です。

これならランニングと3種目の筋トレを併せて30分程度ですべてのプログラムを消化することができ、脂肪燃焼のトレーニング効果も高く効率的です。

いろいろな筋トレ種目を連続して行なうサーキットトレーニング法

種類の違う筋トレ種目を連続して行なうサーキット方式のトレーニング法も、肥満解消を目的としたプログラムとしておすすめです。各種筋トレを休みなく連続して行なうので、有酸素運動としての役割も期待できます。

スクワットラックやベンチプレス台などの大がかりな器具を使用してしまうと行える場所が限定されてしまうので、全ての筋トレ種目をダンベルと自重で行なうのがベターです。

下半身はダンベルスクワットとフロントランジ、上半身は腕立て伏せとベントロー・ダンベルショルダープレスなどを組み合わせます。それぞれの筋トレ種目を1セットずつ休憩なしで連続して行ない、1周回ったときのみ1分のインターバルをとります。

サーキットトレーニングを3～5周ほど行なえば、肥満解消に十分なトレーニング内容だといえます。