卓球選手

卓球に必要な筋トレメニュー公開!下半身に効くトレーニングと練習方法とは?

 

リオ五輪の大奮闘で、日本中が感動した卓球日本代表の活躍はまだ記憶に新しいと思いますが、選手たちのキレのある数々のプレーはたくさんの練習や技術・戦術を磨くことによって培われたものです。

それは上半身を鍛えるメニュー下半身を鍛えるメニュー体幹トレーニングなど、いろいろなトレーニングを継続して行ってきた結果でもあります。

今回は卓球に必要な筋トレメニューを紹介したいと思います。

卓球は下半身の強化が必須

卓球の中でも膝を曲げたり溜めを作ったり蹴ったりする動きには、下半身の強化が必須になります。特に、高速で動き続ける球を追い続けるためには、俊敏な下半身の動きを必要とします。

下半身を鍛える

大腿四頭筋が発達した男性

卓球は常に足を使って動きながら球を返し続けるスポーツなので、下半身を鍛えていくことはとても重要なスキルになります。

おしり・ふともも・ふくらはぎといった、スポーツにかかせない筋肉がある下半身を鍛えることによって基礎能力が高まります

フットワークは生命線

特に鋭いドライブをかけたり熱いラリーを展開する時に、下半身のフットワークが生命線となります。

フットワーク力を強化することで、ボールの届く範囲が広がりこれまで届かなかった球も打つことができるようになります。

そしてさらに常に体勢よく球を打つことが出来るようになります。具体的にフットワークに必要な力について次でご説明します。

下半身の筋力強化

ダッシュをする男性

卓球のフットワーク強化のためには3つの筋力が求められます。

素早い動作をするための瞬発力

走る人たち

試合での動く球に素早く反応するには瞬発力が必要です。瞬発力には反射神経と筋力が大切な要素になります。

しかし、反射神経が優れていても同時に足や体全体が動かなければ素早い行動は伴いません。敏捷性つけるダッシュや反復横跳びなどで、腹筋・背筋など総合的な実践が瞬発力を鍛える事にもつながります。

足で溜めを作るための筋力

鍛え上げられた大腿四頭筋

溜めとは、位置エネルギーともいわれ、走り高跳びでいう助走のようなものです。

右利きだと右足に溜めを作り、左利きだと左足に溜めを作ることで体全体の体重移動をしっかりとすることができ、それが威力のあるドライブを打つことにつながります。

この瞬発力を高める溜めを作るには、下半身が安定して動けるようにスクワットなどの筋力トレーニングをすることがポイントになります。

長く動き続けられるための持久力

keep

長時間の試合や長いラリーを展開する卓球は、足への負担が相当なものになり試合中に足を痛めることもあります。そのためにも基本的な筋トレといわれている、スクワットなど下半身の持久力を強化するためのトレーニングはとても重要となります。

無理なく持続することが大事

この重要な3つの筋力を鍛えるトレーニングのメニューをバランス良く実践していくことが大切です。そして、トレーニングを常に続けることで安定したドライブが確立するのです。

ただし、早く上達をしようと思うあまりトレーニングをしすぎてしまうと怪我をしたり筋肉や関節を傷めたりすることもありますので、無理をせずに自分のペースで行うようにしてください。

では実際に下半身の「瞬発力・筋力・持久力」を鍛えるための筋トレメニューを紹介していきます。

下半身強化トレーニングメニュー

筋トレをする人々

これまで卓球には「下半身の強化が重要です」といってきましたが、一言で下半身を鍛える筋トレといってもいろいろなメニューがあります。

前にお話しした瞬発力・筋力・持久力を鍛えるためにはどのようなトレーニングを実践すればいいのかを、ここで具体的にご紹介します。

反復横跳びで瞬発力を強化

反復横跳びをしながら将棋をするスポーツとも例えられる卓球は、大きな動きは少なくいかに細かく素早く動けるかが重要なポイントです。このような俊敏な動きをするためには、反復横跳びで敏捷性を向上させ、フットワーク力を鍛えることが重要になります。

その方法としては、あまり広い幅での横跳びではなく卓球台のサイズに近い2mくらいの幅で行うと効果的です。そして、何回跳ぶかの回数を決めるのではなく設定した時間の中で出来るだけ多く反復し、より素早い動きを身に着けるようにしましょう。

短距離ダッシュで一気に押し出す力を強化

足でしっかりと溜めをつくり瞬発的に大きな力を生み出す、いわゆる瞬発力を発揮する筋肉は速筋です。その縮む速度が速い筋肉を鍛えるためには、運動強度が高い短距離ダッシュが有効です。

10m⇒25m⇒50mのダッシュを順番に行い、それぞれ5本ずつが目安となります。そして、前の動きだけではなく後ろの動も必要とする卓球は、後ろ向きのダッシュも併せて行うとより効果がみられます。後ろ向きダッシュの場合は、5m⇒10m⇒25mの順で各5本ずつが目安です。

スクワットで受給力を強化

スクワットする男女

大腿四頭筋は太ももの前面にある筋肉です。

この筋肉は「膝を伸ばす・脚を前に振り出す」といった膝関節や股関節の動きに作用する役割があり、ほぼすべての動きに必要です。

ここを鍛えるには、両足を肩幅くらいに広げて立ち背中が丸まらないよう背筋を伸ばして、膝が90度くらいになるまでゆっくりと腰を落とすトレーニングが重要になります。この筋トレをスクワットといいます。

そして、このトレーニングを続けることによって相手に打ち勝つ強い球を返し長いラリーを制することができるのです。

しかし、無理をしたり正しく行わないと逆に膝や腰を痛めてしまう恐れがありますので注意が必要です。

スクワットをする時の注意点としては、次の3つがポイントになります。

  • 腰に負担をかけないために、背筋をまっすぐにして背中を丸めない
  • 大腿の筋肉に過剰な負担がかかるため、ひざをつま先より前に出さない
  • 10回~20回を1セットとしてゆっくりと無理のない範囲で行う

器具を使っての練習

筋トレは自分の身ひとつで行うことも可能ですが、器具を使うことによって、より効率的なトレーニングができます。また、コンパクトな器具を使うことで、自宅などの狭いスペースでも実践出来るようになります。

では、どのような器具を使うと効果がみられるのかを説明していきます。

ダンベルで負荷をかける

ダンベルカールを行う男性

スクワットの際、ダンベルを両手に持って行うと負荷がかかるので筋肉により大きな刺激を与えることが出来ます。また、ダンベルを使うとふくらはぎやハムストリングなど筋肉にも作用するので、下半身全体の筋トレになります。

重すぎないダンベル選びを

人によっては、重いダンベルを使うほど、効果がみられると思い込んでいるようですが、逆に肘や手首などに無理な負担がかかってしまいます。特に初心者の方は怪我などの危険性があります。その為、自分に合った重さのダンベルを選ぶことが大切です。

バランスボールで筋トレが簡単に

バランスボールエクササイズ

座っているだけでも体幹トレーニングになるバランスボール。自宅での筋トレにとても便利な道具です。使い方は幾通りもありあらゆる筋力のトレーニングに利用出来ます。

例えば、背中を壁に向けて立ち背中と壁の間にバランスボールを挟んで膝が90度になるまで腰を落とすと、姿勢をしっかりとキープしたスクワットを行うことが出来ます。

適切なサイズ選びを

トレーニングの際には、ご自分の身体のサイズに合ったバランスボールを使うことが大切になります。あとは空気圧で大きさを微調整します。

以下がボールのサイズになりますので目安にしてください。

    身長           大きさ
◆150cm以下        45cm
◆150cm~170cm      55cm
◆165cm~185cm                65cm
◆185cm以上                        75cm

縄跳びで足の筋肉全体を鍛える

縄跳び、TechRise トレーニング用 なわとび 調整可能 縄跳び 長さ2.5m意外と知られていませんが、下半身全体の動きを必要とする縄跳びは足のあらゆる筋肉が刺激され、ふくらはぎの筋肉・おしりの大臀筋・ふとももの大腿四頭筋や太もも裏にあるハムストリングなどの足の筋肉全体が鍛えられます。

また、縄跳びを使ったトレーニングは足全体の筋肉を引き締めるという効果も期待できます。

理想としては二重飛びを50×3くらいをするといいでしょう。

ダンベルのおすすめランキング

ダンベルはスクワットを始め、様々なトレーニングに負荷をプラスできるおすすめの筋トレ器具です。では、数あるダンベルの中からおすすめ5選をランキング形式でご紹介しましょう。

5位:Bowflex

ダンベルの重さを一定の幅で変更できる”ダイヤル式ダンベル”です。最低2kgから最大24kgまで重さを変更できるので、トレーニングの種類やレベルに合わせて負荷を調整できます。

ただし、価格帯が30,000円と従来のダイヤル式ダンベルにちょっとお高めなのが気になるところです。利便性はあるものの、手の出しにくい価格帯ということで今回は5位とさせていただきます。

4位:WILDFIT

鉄を前面に出した”クロームタイプ”のダンベルです。留め具がネジタイプなのでウェイトが外れにくく、初心者でも落下させる心配もなく安心してトレーニングできます。

また、ウェイトの側面に楕円形の穴が空いており、持ち運びやすい設計なのも嬉しいポイントです。価格帯も10,000円前後と手に取りやすいことから、今回は4位としました。

3位:IROTEC

IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 40KGセット (片手20kg×2個) 筋トレ ダイエット ダイエット器具 トレーニング ベンチプレス 筋肉
株式会社スーパースポーツカンパニー
定価 ¥23,100(2018年2月27日0時47分時点の価格)

筋トレ器具メーカーとして高品質なことで知られる”IROTEC(アイロテック)”の提供するダンベルです。鉄むき出しの無骨なシャフトにラバーのウェイト(重し)と、シンプルな作りだからこそ使いやすいと言えます。

また、IROTEC製の筋トレ器具はおよそ価格帯が一定なのもポイントです。Amazon(アマゾン)を始め、ネットショップでも手に入りやすいことから今回は3位といたします。

2位:FIGHTING ROAD

ウェイトの材質が”ポリエチレン”のダンベルです。ポリエチレンには適度な重さと柔らかさがあり、床や壁などを傷つけにくい特徴があります。自宅でのトレーニングに使いやすいタイプです。

その上、口コミを見ていると「5年以上使っても壊れません!」のように耐久性に一定の評価が集まっています。価格帯も10,000円前後と、お買い得ながらも安定した品質なので今回は2位です。

1位:MOTIONS

ダイヤル式ダンベルとして最も人気を集めているのが”MOTIONS(モーションズ)”です。40kgセットだと最低5kgから最大40kgまで、重さを17段階まで細かく変更できます。

また、ダイヤル式ダンベルでありながら2,3秒と素早くウェイトを交換できる設計です。価格は約30,000円とお高めですが、長く使いたいダンベルということで今回は1位としました。

バランスボールのおすすめランキング

バランスボールは自宅で簡単に楽しみながら体幹トレーニングのできる筋トレ器具です。では、数あるバランスボールの中からおすすめする5選をランキング形式でご紹介しましょう。

5位:東急スポーツオアシス

東急スポーツオアシス フィットネスクラブがつくった バランスボール 55cm (エクササイズDVD & ハンドポンプ付き) FB-600 (パールホワイト)
東急スポーツオアシス
定価 ¥3,290(2018年2月27日0時49分時点の価格)

スポーツクラブとして日本最大級を誇る”東急スポーツクラブ”の提供するバランスボールです。東急スポーツクラブが利用者の声から開発しているだけあり、細かな部分で使い勝手の良さを感じます。

特に、初心者に嬉しい”固定用リング”が付属されているので、バランスボールが逃げにくくて助かります。ただ、価格帯が3,000円から4,000円とバランスボールにしてはお高めなので今回は5位です。

4位:DABADA

”フットポンプ(足用空気入れ)”の付いているので女性でも簡単に膨らませられるバランスボールです。また、レッドにピンク、ブルーにパープル、シルバーと全5色あり自分の好きな色を選べます。

ただ、対荷重量が80kgまでと微妙なのが気になります。ちょっとしたエクササイズ程度なら十分ですが、本格的なトレーニングだと壊れる危険があるので今回は4位とさせていただきます。

3位:SHIELDS

SHIELDS(シールズ) ジムボール65 アンチバーストタイプ ハンドポンプ付 SBAL-65(MGY)
SHIELDS(シールズ)
定価 ¥2,945(2018年2月27日0時50分時点の価格)

ダンベルを中心とした筋トレ器具メーカーの”SHIELDS(シールズ)”の開発したバランスボールです。耐久性と反発力を兼ね備えた素材でできており、数々のスポーツクラブで採用されています。

また、シルバーやゴールド、パープルなどシックなカラーが用意されていて男性に人気です。純粋にトレーニングのために設計されていて、少し女性に不人気なことから今回は3位としました。

2位:EGS

バランスボールのメーカーとして人気を集める”EGS(イージーエス)の商品です。対荷重量が200kgと非常に高く、かつ”ノンバーストタイプ”と割れにくい設計なので本格的なトレーニングに使えます。

その上、価格帯が1,000円前後と手に取りやすいのもポイントです。従来のバランスボールに比べてお手頃価格にも関わらず、性能も高いので今回は2位としました。

1位:ALINCO

ALINCO(アルインコ) バランスボール 65cm エアーポンプ付 EXG025 ホワイト
ALINCO(アルインコ)
定価 ¥4,114(2018年2月27日0時51分時点の価格)

従来のものよりも柔らかめの素材が採用されいていて、乗り心地のいいバランスボールです。また、”ノンバーストタイプ”なのでまだ使い慣れてない初心者でも安心してトレーニングできます。

また、基本的なトレーニング方法が収録された”トレーニングマニュアル”、バランスボールの適正な大きさが測れる”メジャー”も標準で付属されています。使いやすさに大変優れていることから今回の1位です。

縄跳びのおすすめランキング

縄跳びは大臀筋や大腿四頭筋など、主に”下半身”を鍛えるのに最適な筋トレ器具です。では、数ある縄跳びの中でも特におすすめしたい5選をランキング形式でご紹介しましょう。

5位:FREETOO

”ワイヤーロープ”が採用されており空気抵抗が少ないので軽く飛べる縄跳びです。また、持ち手とロープのつなぎ目部分に”ベアリング”が取り入れてあるので繊細な手首の動きだけでトレーニングができます。

ただ、ロープがワイヤーなので従来の縄跳びよりも重く、初心者には使いにくいかもしれません。また、折り曲げると癖が付きやすく、取り扱いが難しいことから今回は5位とさせていただきます。

4位:ALINCO

ALINCO(アルインコ) エアージャンプロープ EXG103 (エアーなわとび 用) メーター付 エアー縄跳び マット付属
ALINCO(アルインコ)
定価 ¥3,825(2018年2月27日0時53分時点の価格)

縄跳びなのに縄の付いていない新感覚な商品です。グリップについた錘(重し)を縄跳びの要領で回すというもので、いわゆる”エア縄跳び”と呼ばれます。

従来の縄跳びだと飛びにくい、室内や狭い場所などでも気にせずトレーニングできます。ただ、縄跳びとは少し異なる感覚と、異色すぎる設計なので今回は4位としました。

3位:TANITA

タニタ(TANITA) カロリージャンプ CJ-688
タニタ(TANITA)
定価 ¥2,376(2018年2月27日0時53分時点の価格)

健康的な食生活を提案する”TANITA(タニタ)”の開発した縄跳びです。さすがはタニタなだけあり、持ち手の部分に”回数”と”消費カロリー”を計測する機能が導入されています。

しかし、電子機器が入っているので強度は弱く、コンクリートなどに落下させると壊れる危険があります。また、手汗などの湿気にも弱いので、本格的なトレーニング向いていないことから今回は3位です。

2位:BanRan

グリップ部分に”ベアリング”が採用されいていて回しやすい縄跳びです。グリップが”スポンジ素材”なので持ちやすく、長時間のトレーニングでも手首が疲れにくい設計と言えます。

また、価格帯は1,000円以下とリーズナブルなのもポイントです。ロープ部分が擦れにくい”PVC加工”ということもあり、価格と性能のバランスが取れているので今回は2位となりました。

1位:アシックス

アシックス(asics) クイツクグラスプトビナワ ゴールド 91-121.07
asics(アシックス)
定価 ¥1,404(2018年2月27日0時54分時点の価格)

日本の誇る世界的スポーツメーカー”アシックス”の提供する縄跳びです。縄跳びの競技大会を主催する”JNF”に公認された競技用で、ロープ部分の耐久性に定評があります。

その上、グリップ部分には手汗でも滑りにくい”ポリウレタンディップ加工”が採用されています。軽い飛びごこちで本格的なトレーニングに向いていることから、今回の1位です。

最高のパフォーマンスを!

いかがでしたか? 今回は卓球に必要な下半身の筋トレメニューをまとめてみました。

卓球が上達するにはどんな筋力が必要か、それを鍛えるにはどのようなトレーニングや器具を使うと効果が得られるのかをしっかりと把握することが大事です。

今後も自分自身に合った無理のないトレーニング方法を行い、継続していくことで最高のパフォーマンスを発揮していってください。

【関連記事】卓球に必要な筋肉はどこ?筋力トレーニング方法を解説!

       

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