ただし、運動をせずに食事制限をすると、脂肪というよりも筋肉が落ちることになります。
先程もお話したとおり、筋肉は脂肪より重たいですから、体重だけを見れば大きな効果があったかのように思えてしまいます。
食事制限によるダイエットがもてはやされがちなのはそのせいでしょう。
ただし、大切なのは一時的な成果ではなく、継続して体型を維持すること。
筋肉は代謝が大きい、つまりエネルギー消費が多いので、筋肉をつけたほうが長期的にみてやせやすい体になっているのです。
有酸素運動VS筋トレどちらが有効？
有酸素運動は、体脂肪を使用しエネルギーに変えるトレーニング方法として有名です。一方無酸素運動の筋トレは、糖質を使用しエネルギーに変えるトレーニング方法です。
一見すると有酸素運動の方が体脂肪に効きそうですが、有酸素運動を行っても元々体の筋肉量が少ないと燃焼率も低いです。
理想的なのは有酸素運動と筋トレを組み合わせたトレーニングですが、双方を日常的に行うのはなかなか難しい事ですね。
特に筋肉が付きやすい男性の場合は、筋トレを行い筋肉量を増やした方が体脂肪が減りやすいのではないでしょうか。
一度ついた筋肉は日常生活でも体を燃焼しやすくしてくれます。
体幹を鍛えるプランクを紹介
プランクは板のように体をキープするだけの簡単筋トレ方法ですが、体幹部分に強く働きかけるので初心者は20秒ほどがおすすめです。
最終的には4分～5分間体をキープ出来るように、筋肉を作り上げていきます。
- 肘をついた腕立て伏せの姿勢をとる
- 肘が肩の真下に来るようにしましょう
- そのままの姿勢を20秒間キープします
慣れてきたら徐々に時間を伸ばしていきましょう。
背中が丸くなったり、腰が沈んでしまわないように気を付けます。腹筋にしっかり力を入れて体を中心部に集めるように意識しましょう。
体幹部分を強く引き締める効果が期待できます。
大きな筋肉を効率よく付けるスクワットを紹介
脂肪を燃焼させるのに最も効率がいいのはスクワットと言われています。
スクワットは下半身を中心に脊柱起立筋にも働きかけるおすすめの筋トレ方法です。
- 足を肩幅に開き背筋を伸ばす
- 腕を前に伸ばす
- 息を吸いながら太ももを床と平行まで下ろす
- 息を吐きながら足を延ばしていく（伸ばし切らない）
- 20回～30回繰り返しインターバルを30秒取って2セット繰り返す
体の反動や腕の反動を使わないでゆっくりと行いましょう。
また辛くなると顔が下を向いてしまったり、背中が丸くなってしまうので基本の姿勢を崩さないように注意をしましょう
お腹周りに効く筋トレを紹介
最後に、お腹周りに効果がある筋トレを1つ紹介しておきます。
「クランチ」はお腹の正面、つまり腹直筋に効くトレーニングで、器具を必要とせず自宅で手軽に取り組むことができます。
- 床に仰向けに寝そべり、体を伸ばす
- 膝を90度くらいに折り曲げる
- 手は後頭部、胸などに固定
- 腹筋を意識し、へそを見るイメージで体を起こす（息を吸う）
- 体をゆっくり倒す（息を吐く）
いわゆる腹筋運動ですが、ポイントは体を完全に起こさないことです。
【関連記事】クランチ（腹筋）の正しいやり方とは？腹筋の筋トレ方法解説
体脂肪率は、健康管理はもちろんのこと、引き締まった体型を維持するためにも気にしておきたい数値です。
まだ大丈夫なんて思っていても、脂肪はあっという間についてしまうもの。
取り返しの付かないことになる前に、意識してトレーニングをするようにしましょう。
適正な体脂肪率で健康に過ごそう
体脂肪率は見た目だけではなく健康を測るバロメーターにもなる数値です。
筋肉は脂肪よりも重いものなので、筋トレダイエットでは体重の変化は少なくモチベーションを保つのが難しいですが、体脂肪率を毎日測定し数字を出す事でモチベーションが上がり、一つの目標になるのではないでしょうか。
筋トレと体脂肪率の測定を組み合わせて引き締まった健康的な体を維持していきましょう。