内腹斜筋を鍛えるサイドプランク
- 横向きになり肩肘を立てます。
- 足と肘で体を支えながら、体が一直線になるように保持します。
片側15秒を左右2セットずつ行います。15秒耐えられないなら秒数を少なくしても構いません。耐えられるようなら少しづつ秒数を増やしていくのがオススメです。（最大60秒まで）
内腹斜筋を鍛えるトレーニングです。腹斜筋のトレーニングは内腹斜筋と外腹斜筋をバランスよく鍛えていくのがポイントです。
※サイドプランクの注意点
肘の角度は床と90度にします。腰が下がってしまう人が多いので初めは鏡や人に見てもらいながらフォームを意識してください。
腹直筋下部を鍛えるレッグレイズ
- 仰向けになり足を90度に曲げます。
- 手を下腹部に当て、足をゆっくりとお床に着く直前まで下ろします。
- 下ろしたら一旦止め、ゆっくりと元に戻します。
1セット8回〜12回を3セット行います。ぽっこりお腹解消のためには欠かせないトレーニングです。足を完全に伸ばした状態のままでトレーニングするとより強度が高くなります。
※レッグレイズの注意点
上げ下げの際に腰が床から離れないように注意してください。下腹部にしっかりと刺激を与えるために必ずゆっくりと行います。
インナーマッスルを鍛えるプランク
- 足と手を肩幅ほど開き、手と足で体を支えます。
- 一直線になるように30秒〜60秒間キープします。
※プランクの注意点
足から腰、頭まで一直線になるようにします。腰をあげすぎたり下げすぎたりしないように注意してください。
腹筋を鍛えることでダイエット効果も期待できる
一言に腹筋といってもシックスパックを作る腹直筋上部と下部、くびれを作る腹斜筋、そしてインナーマッスルとたくさんの部位に分かれます。
ぽっこりお腹を解消したいのか、それともお腹全体を引き締めたいのか目的とするところによってトレーニング方法が異なります。目的にあったトレーニングを行うことでダイエット効果も期待できます。
しかし目的に合わないトレーニングをしていると違った部位を鍛えることになり、効果が出ないということになってしますのです。
まとめ
引き締まった腹筋にやくびれを作る場合、元々の体型にもよりますが約半年は根気よく続ける必要があります。なぜなら筋トレをしたからといってすぐには筋肉が作られるわけではないからです。
自分を信じて無理のない範囲で継続してください。継続すれば必ずあなたが理想とする腹筋が手に入ります。