機能トレーニングをする女性

女性向けおすすめ筋トレダイエットのトレーニング方法をマスターして、ダイエット効果アップ!

 

ダイエットに筋トレをオススメする理由

プッシュアップバーをする女性

ダイエットと聞くと最初に思い浮かべるのは食事制限やランニングなどの有酸素運動もしくは筋トレではないでしょうか。これらが目標体重に近づけるための王道かついちばんの近道ではないかと思います。

しかしやり方を間違えたりするとただ体がやせ細っていくだけの不健康なダイエットになってしまったり、結局続かなかったりと大変なことになるのは目に見えています。

そうならないために筋トレをしてまずは痩せやすい体に変えていくことが大事だということを、今回はご説明します。

筋トレダイエットの効果

基礎代謝を上げることができる

グラフ

人間の体は動いていないときにも生命維持活動のためにカロリーを消費しています。これが基礎代謝です。

痩せるためには代謝のアップが欠かせません。有酸素運動などでカロリーを消費するだけでなく、筋トレを行い筋肉をつけることによって基礎代謝のアップもできます。

基礎代謝のアップができるということは痩せやすい体になるということ。筋トレはしておいて損はありません。

バストアップやヒップアップが可能

ヒップラインが綺麗な女性たち

筋肉の衰えによりバストやヒップは垂れ下がることがあります。筋トレで胸の筋肉を鍛えることによりバストアップに、お尻の筋肉を鍛えることでヒップアップに繋がるとともに予防にも効果的です。

女性らしい引き締まった体になる

ダイエットに成功した女性

バストアップやヒップアップが可能ということは女性らしい体により近づけるということです。また腹筋運動などでくびれを作ることもできるため、ただ痩せるだけの方法よりも効果的です。

姿勢を美しくできる

腹筋や背中の「体幹」と言われている筋肉は姿勢を支えるコルセットの役割を果たします。現代の生活はとにかくパソコンやスマホ、事務作業など近くのものを見る生活で姿勢が前のめりになってしまうことが多いです。

そうならないためにも筋トレで体幹は鍛えておきたいものです。

上半身のトレーニング方法

プッシュアップ(腕立て伏せ)

https://www.youtube.com/watch?v=pgT_EyNuHd0
  1. 手とつま先で体を支え、腕立ての姿勢になります。
  2. 手の幅は肩幅よりやや広めに取ります。
  3. しっかりと腕を曲げ、床に着く寸前まで体を下ろします。
  4. 腕を伸ばして体をスタートポジションまで上げます。

1セット8回〜12回を3セット行います。8回もきついという方はできる回数で構いません。バストアップに効果的な大胸筋を鍛えることができます。

慣れていない人の場合、この姿勢でプッシュアップをするのはかなり厳しいという方もいます。そんなときには膝をついた状態で行えばかなり負荷が軽くなります。

※プッシュアップの注意点
必ず腕を曲げて体を下げるようにします。腰が下がったり上がったりしないようにトレーニング中は体を一直線にします。

クランチ

https://www.youtube.com/watch?v=zxjeatRYKj8
  1. 床に仰向けになり膝を軽く曲げ、手を胸の前で組みます。
  2. 肩と背中を離しながら上体を曲げて行きます。
  3. 上げたら、一旦止まりそこからゆっくり下ろして行きます。

1セット8回〜12回を3セット行います。お腹の引き締めに必要な腹直筋を鍛えることができます。手を頭の後ろで組むと負荷が強くなります。

※クランチの注意点
上げ下げするときは必ずゆっくり行います。足が浮かないように注意しましょう。

プランク

https://www.youtube.com/watch?v=iDWwqRcoVyo
  1. 足と手を肩幅ほど開き、手と足で体を支えます。
  2. 一直線になるように30秒〜60秒間キープします。

キープするために腹直筋だけでなく背筋や腕の筋肉など総動員する全身運動です。慣れてくると片足を上げたり、片手片足で支えたりするバリエーションもあります。

※プランクの注意点
必ず体が一直線になるようにします。腰を下げたり上げたりしないようにします。

下半身のトレーニング方法

スクワット

https://www.youtube.com/watch?v=FiKX19Vckqg
  1. 両手を前に出し、両足を肩幅より少し広めに開く。(つま先は自然に開く)
  2. 息を吐きながら膝が直角になるまで下げる。
  3. 息を吸いながら元のポジションまで上げる。

1セット8回〜12回を3セット行います。動画のようにフォームを確認するために椅子を使ってもいいでしょう。

太ももの筋肉である大腿四頭筋とお尻の大臀筋に効果があります。太ももなどは特に痩せにくいのでスクワットは大変効果的です。

※スクワットの注意点
しっかりと下げないと効果が半減します。また下ろしたときに膝が前に出過ぎないように注意してください。

レッグレイズ

https://www.youtube.com/watch?v=v0N_hdTZwJQ

  1. 床に仰向けになり、両手を体の横に広げます。
  2. 右足をまっすぐ床と90度の位置までゆっくりと上げます。
  3. 上げきったら一旦止め、ゆっくりと下ろします。

左右交互を異界とカウントし1セット8回〜12回を3セット行います。片足ずつではなく両足を揃えて行うと、より負荷が強くなります。

ぽっこりお腹の解消に効果的な腹斜筋下部と股関節屈筋に効果があります。

※レッグレイズの注意点
上げ下げするときに腰が浮かないように注意します。

まとめ

シェイプアップされた体躯の女性

筋トレをするとムキムキになるのではないかといった心配をされる方がいますが、女性の場合は元々の筋量が少ないことや女性ホルモンの影響などでよほど本格的な筋トレをしない限りむきむきな体になる心配はありません。

むしろ上記にあげたメリットなどからダイエットには非常に有利に働きます。ダイエットを効率よく行うためにも筋トレで基礎代謝をあげスリムで引き締まった体を目指しましょう。

       

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