慣れていない人の場合、この姿勢でプッシュアップをするのはかなり厳しいという方もいます。そんなときには膝をついた状態で行えばかなり負荷が軽くなります。
※プッシュアップの注意点
必ず腕を曲げて体を下げるようにします。腰が下がったり上がったりしないようにトレーニング中は体を一直線にします。
クランチ
- 床に仰向けになり膝を軽く曲げ、手を胸の前で組みます。
- 肩と背中を離しながら上体を曲げて行きます。
- 上げたら、一旦止まりそこからゆっくり下ろして行きます。
1セット8回〜12回を3セット行います。お腹の引き締めに必要な腹直筋を鍛えることができます。手を頭の後ろで組むと負荷が強くなります。
※クランチの注意点
上げ下げするときは必ずゆっくり行います。足が浮かないように注意しましょう。
プランク
- 足と手を肩幅ほど開き、手と足で体を支えます。
- 一直線になるように30秒〜60秒間キープします。
キープするために腹直筋だけでなく背筋や腕の筋肉など総動員する全身運動です。慣れてくると片足を上げたり、片手片足で支えたりするバリエーションもあります。
※プランクの注意点
必ず体が一直線になるようにします。腰を下げたり上げたりしないようにします。
下半身のトレーニング方法
スクワット
- 両手を前に出し、両足を肩幅より少し広めに開く。（つま先は自然に開く）
- 息を吐きながら膝が直角になるまで下げる。
- 息を吸いながら元のポジションまで上げる。
1セット8回〜12回を3セット行います。動画のようにフォームを確認するために椅子を使ってもいいでしょう。
太ももの筋肉である大腿四頭筋とお尻の大臀筋に効果があります。太ももなどは特に痩せにくいのでスクワットは大変効果的です。
※スクワットの注意点
しっかりと下げないと効果が半減します。また下ろしたときに膝が前に出過ぎないように注意してください。
レッグレイズ
https://www.youtube.com/watch?v=v0N_hdTZwJQ
- 床に仰向けになり、両手を体の横に広げます。
- 右足をまっすぐ床と90度の位置までゆっくりと上げます。
- 上げきったら一旦止め、ゆっくりと下ろします。
左右交互を異界とカウントし1セット8回〜12回を3セット行います。片足ずつではなく両足を揃えて行うと、より負荷が強くなります。
ぽっこりお腹の解消に効果的な腹斜筋下部と股関節屈筋に効果があります。
※レッグレイズの注意点
上げ下げするときに腰が浮かないように注意します。
まとめ
筋トレをするとムキムキになるのではないかといった心配をされる方がいますが、女性の場合は元々の筋量が少ないことや女性ホルモンの影響などでよほど本格的な筋トレをしない限りむきむきな体になる心配はありません。
むしろ上記にあげたメリットなどからダイエットには非常に有利に働きます。ダイエットを効率よく行うためにも筋トレで基礎代謝をあげスリムで引き締まった体を目指しましょう。