減量する女性

減量期の筋トレ注意点!正しい食事とダイエットで筋肉を維持して脂肪を減らす

 

筋トレでしっかりと筋肉をつけた後、減量して脂肪を落とすことで、引き締まったウエストやきれいに割れた腹筋を手に入れることができます。

ただ、減量しながら筋肉を維持するというのは難しく、減量中に筋肉量が落ちてしまって元の体型に戻ることもあります。

そうならないためには、どうすれば筋肉量を落とさず減量できるのかについてポイントを知ることが大切です

美しい肉体は適度な筋肉がついていて、余計な脂肪がついていない肉体です。

この記事では減量期の食事や筋トレについて紹介していきます。

減量期の食事のポイント

タンパク質を多めに摂取する

たんぱく質を含む食品

減量期に筋肉を維持するための最重要ポイントはタンパク質をしっかり摂取することです

タンパク質は筋肉を作る材料ですが、その他にも皮膚や髪の毛など体の多くの部分を構成し、生命維持にとって重要な栄養素です。

タンパク質でできた細胞は毎日の新陳代謝で生まれ変わるため、毎日の食事でタンパク質を摂取する必要があります。

もしタンパク質が足りなくなると、筋肉からタンパク質を取り出して補うので、筋肉量が落ちてしまいます。

この事態を避け、筋肉の合成量が分解量を上回る体内環境を整えるためにタンパク質の摂取は必須となります。

スポーツや筋トレをしている人の場合、体重×2グラムが一日の必要摂取量とされています

つまり、体重50キロの人が筋肉を維持するためには、一日100グラムのタンパク質の摂取が必要になります。

例えば、鶏の胸肉の場合、100グラム当たり20グラム程度のタンパク質が含まれているので500グラム食べる必要があります。

毎日食事だけでこれだけの量を確保していくのは難しいためプロテインを摂取することも検討しましょう。

減量期であってもタンパク質はしっかりと摂取する必要があります。

筋肉を維持するのはタンパク質だけではない

野菜

筋肉を合成・維持するのはタンパク質だけではありません。糖質やビタミンB、ミネラルも必要です。

減量期には炭水化物を制限して糖質を減らす人もいるかと思いますが、糖質は体内でグリコーゲンに変換されて筋肉のエネルギーになります。

もしエネルギーとなるグリコーゲンが不足してしまうと、筋肉が分解されて減少することになります。

ビタミンBはタンパク質をアミノ酸に分解して体内に吸収させる役割を担っています。

もしビタミンB(特にビタミンB6)が不足していると、せっかく摂取したタンパク質が吸収されません。

マグネシウムやカルシウムなどのミネラルは、タンパク質や糖質の代謝に関与していて、筋肉を合成するために欠かせないものです。

このように、糖質、ビタミンB、ミネラルは筋肉を維持する上で欠かせないものですので、タンパク質と一緒に摂取するよう心掛けましょう。

炭水化物は筋トレの前後に

ご飯の画像

     
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