腹筋を確認する男性

体脂肪率13%はマッチョ?筋トレで理想の筋肉を!インナーマッスルを鍛えて腹筋を割る方法とは?

 

みなさんはご自身の体脂肪率はご存知でしょうか。
アスリートやトレーニングに励んでいる人の話を聞くと、10%を切ったとか5%台だとか、ものすごい数字を耳にすることもあります。

そもそも体脂肪率はどれくらいが適切なのでしょうか。
今回は体脂肪率13%という数字を例にとってお話します。

体脂肪率に関する基礎知識や、特にお腹周りを鍛えるためのトレーニングを紹介しますので、参考にしてみてください。

体脂肪率とは

お腹を見つめる男性

まずは基本になる「体脂肪率」について詳しく見ていきます。

そもそも体脂肪率とはどの部分の脂肪の割合を表しているのでしょうか。

体重における脂肪の割合

その言葉の意味からもだいたい想像はつくと思いますが、体脂肪率とは体重における脂肪の割合を表した数値です。

体の脂肪は大きく分けて2つ、皮膚の下につく皮下脂肪と内臓周りにつく内臓脂肪です。一般的に内臓が集まるお腹周辺の脂肪が多い男性は内臓脂肪が多いと言えますね。

女性の場合は子宮などを守るために皮下脂肪がつきやすく、同じく下っ腹がポッコリしてしまします。

そんな体脂肪ですが、その割を計算式で表すと、

体脂肪率(%)= 脂肪の重量(kg)÷ 全体の重量(kg)× 100

となります。

体組成計で簡単にチェック

最近では、通常の体重計ではなく、体脂肪などを測定する機能を備えた体組成計をよく見かけるようになりました。
それだけ健康意識が高まっているといえるのではないでしょうか。

体組成計は、体内に微弱な電流を流し、その反応の違いによって脂肪などの割合を測定します。
この方法は、インピーダンス法と呼ばれています。
条件次第では正確な数値を求めることができないこともあるのですが、簡単に測定できることから、家庭用として広まっています。

体脂肪率を知っておくべき理由

多くの人が気にする体脂肪率ですが、体脂肪率を知るメリットとは一体何なんでしょう。

体脂肪率は検診で測らない

会社などで健康診断を受ける際に、体重や身長、腹囲などは測っても、体脂肪まで測ることはほとんどないでしょう。

正確な数値を測るには大掛かりな装置が必要という理由もあるでしょうが、メタボリックシンドロームの発見を目的とする特定健診(いわゆるメタボ検診)においても、体脂肪率はスルーされています。

体脂肪が多すぎると糖尿病や心臓疾患などの病気にもかかりやすくなります。しかし現実は生活習慣病の予防対策であるメタボ検診でも体脂肪率は測定されていないのです。

メタボ検診に引っかからなかったからといって、安心は出来ないという事になりますね。

BMIは筋肉の重量を考慮しない

身長と体重から算出されるBMIという数値はご存知でしょうか。
BMIによっておおよその肥満度合いを求めることはできるのですが、この数値には大きな問題もあります。

それは、筋肉は脂肪より重たいことを考慮していない点です。
トレーニングを積んで筋肉をつけている人はBMIが高くなり、反対に脂肪が多い人はそれが過小評価されてしまうのです。

ですから、自分の体脂肪の数値を知っておくことで、健康リスクの1つを取り除くことができます。そしてもちろん、引き締まった体をつくる上では、体重よりも体脂肪率を重視したほうがよいのです。

BMIは肥満を測る1つの目安にはなりますが、お腹を割りたいと思っている人はBMIよりも体脂肪率を重視すべきですね。体脂肪を測定する男性

適正な体脂肪率とは?

適正な体脂肪率は、世代や性別によっても異なります。
一般的に、男性よりも女性が、若者よりも高齢者のほうが、高めの数値が標準値になっています。

これからお示しするのは、体組成計を販売しているタニタが提供しているデータです。
ここでは、「やせ」「-標準」「+標準」「軽肥満」「肥満」の5段階に分類しています。

標準をひとまとめにすると、成人男女の標準値は以下のとおりです。

18~39歳男性:11~21%
40~59歳男性:12~22%
18~39歳女性:21~34%
40~59歳女性:22~35%

タイトルにある体脂肪率13%は、男性においてはやせに近い標準、女性においてはかなりやせている状態と言えます。

体脂肪率13%は目指すべき?

黒い背景にバーベルを行う半身裸のアスリート

体脂肪13%はかなり低めの数値ですが、目標とするべき数値なのでしょうか。

男性なら目標にしたい

現時点で体脂肪率が13%ということであれば、これ以上無理に落とそうとする必要はありません。
周りの同世代と比較しても、しっかり運動をして筋肉をつけているような方でしょうから、今のまま維持していくのが理想的でしょう。

一方で、標準でも上限に近い20%前後の方は、13%をひとつの目標としてトレーニングをしていきましょう。

実は体脂肪率を下げれば、脂肪によって隠されていた筋肉部分が見えるので誰でも腹筋は少し割れるのです。しかし綺麗なシックスパックにするには+トレーニングが必要です。

食事制限に頼ったダイエットはおすすめしない

ダイエットの方法として、食事制限を思いつく方も多いと思います。
確かに、すぐに体重を落とそうと思うのであれば、食事制限は効果的な方法です。

一方、トレーニングでは筋肉がつきます。
筋肉は重たいですから、体重の減少という意味ではそれほど効果を実感できないかもしれません。

ただし、筋肉をつけることには大きなメリットが2つあります。
ひとつは引き締まった体を手に入れられること。
もうひとつは、筋肉は代謝が大きいため、エネルギーを消費しやすいことです。

代謝を高めることはやせやすい体を作ること。
つい人は短期的な結果を求めがちなのですが、長期的にやせやすい体質になったほうがいいことは、言うまでもないでしょう。
食事制限自体を否定するわけではありませんが、それだけに頼ることは決しておすすめすることはできません。
ダイエット

お腹周りを引き締めるならこれ

それでは、体脂肪率13%を目指して取り組みたいトレーニングを紹介します。

お腹を割りたいのならまず、体脂肪を落とす必要があります。体脂肪が多いままトレーニングをしてもなかなかお腹は割れません。

現時点で体脂肪が多めの人が、シックスパックを手に入れる為には2つの段階をクリアする事になります。

  1. 体脂肪を減らす事
  2. トレーニングをして筋肉を肥大する事

いくら腹筋を続けても脂肪が上にのった状態ではシックスパックにはなりません。まずは体脂肪を測定し値を下げていきましょう。

現時点で体脂肪が少ない状態の人は、筋肉を肥大させていく過程に進みます。

クランチで腹直筋の上部を鍛える

クランチ」という極めて基本的なトレーニングですが、お腹の正面の筋肉、つまり腹直筋によく効きますから、あこがれのシックスパックが見えてきますよ。

  1. 床に仰向けに寝そべり、体を伸ばす
  2. 膝を90度くらいに折り曲げる
  3. 手は後頭部、胸などに固定
  4. 腹筋を意識し、へそを見るイメージで体を起こす(息を吸う)
  5. 体をゆっくり倒す(息を吐く)
https://www.youtube.com/watch?v=jO5j5GkIKN8

【関連記事】クランチ(腹筋)の正しいやり方とは?腹筋の筋トレ方法解説

レッグレイズで腹直筋の下部を鍛える

クランチを実際にやってみるとわかりますが、強く効くのは腹直筋の上部の筋肉になります。

バランスのいいシックスパックを作るには、腹直筋の下部も鍛える必要があります。そこでおすすめなのは「レッグレイズ」です。

  1. 床に仰向けに寝そべり、手を床に付ける
  2. 膝を伸ばしたまま垂直になるまで足を持ち上げる
  3. ゆっくり足を下ろし床につく手前で止める

足を持ち上げる時に息を吐き、足を下ろす時に吸います。

レッグレイズは無理に回数を行うと顎が上がり腰が反りやすくなります。腰を痛めてしまう原因にもなるので、正しいフォームを崩さないように注意をしましょう。

https://youtu.be/8kqxY95KHQM

クランチとレッグレイズを組み合わせて行えば、腹直筋にバランスよく効いてくれますね。

クランチ+レッグレイズ

強度を上げたトレーニングをしたい人におすすめなのは、上記2つを合わせた腹筋方法です。

  1. 床に仰向けになり肩甲骨の下まで上半身を持ち上げる
  2. 上半身を持ち上げたままレッグレイズを行う

視線はおへそを見て行います。上半身を少し持ち上げる事で腰も反りにくくなり、腹直筋の全体に働きかけます。

https://youtu.be/UGLj91-C0_A

インナーマッスル腹横筋を鍛える

これまで紹介してきた腹直筋はアウターマッスルと呼ばれるものです。シックパックを作る上で欠かせない筋肉ですが、それ以上に体の芯を作り出すインナーマッスル(腹横筋)を鍛える事が大切です。

インナーマッスルは姿勢を支え、内臓を正しい位置へ保つ働きをしています。

インナーマッスル(腹横筋)が弱いと内臓が下がりお腹はポッコリと出てしまうのです。

一般的な筋トレではアウターマッスルに力が入りやすく、インナーマッスルはなかなか鍛えにくいものです。そこで今回は的確にインナーマッスルに働きかける「ドローイン」を紹介します。

  1. 膝を立てた状態で仰向けになる
  2. 空気を胸に入れるように吸う
  3. 吐きながらお腹を出来るだけ凹ませる

体が丸くならないように気を付けて行いましょう。

https://youtu.be/eFUU1GPvTTs

体組成計おすすめ人気ランキング:10位~4位

体組成計は、自分の体脂肪率の把握とトレーニング効果のフィードバックのために欠かせないアイテムであることをお分かりいただけたはずです。こちらでは、家庭でも手軽かつ正確に体脂肪率を測定することのできるおすすめ人気製品をランキング形式でご紹介します。

10位:タニタ 体重・体組成計 ホワイト BC-754-WH

体重 体組成計 BC-754 WH 乗るピタ機能で簡単測定
タニタ(TANITA)
販売価格 ¥2,680(2018年12月5日6時28分時点の価格)

使いやすさに特化したタイプの体組成計。使い勝手の良さと身体の基本のコンディション管理を求める人におすすめです。「乗るピタ機能」が搭載されているので手軽に計測できます。

9位:アクシージア ボディスキャン スマホ連動体組成計

ボディスキャン Bluetooth搭載 スマホ連動 体組成計
アクシージア
販売価格 ¥5,698(2018年12月5日6時36分時点の価格)

Bluetoothを介して専用スマホ・アプリと連動可能なタイプの体組成計。特徴は、体重・体脂肪・タンパク質・BMI・内臓脂肪レベル・皮下脂肪率・体水分率・骨格筋率・骨量・基礎代謝量の10計測項目を自動的に記録する点です。

毎日の計測をトレーニングのフィードバックやコンディション管理に活用したい人におすすめの製品。

8位:オムロン 体重・体組成計 カラダスキャン HBF-212

体重・体組成計 カラダスキャン ホワイト HBF-212
オムロン(OMRON)
販売価格 ¥2,334(2018年12月5日6時38分時点の価格)

特徴は、どこでも収納可能なコンパクトなデザインにも関わらず体重、内臓脂肪レベル、体脂肪率を計測できる点。また、立てかけて収納しても床を傷つけない滑り止めゴムが備えられているので場所を選ばず安全に保管可能なのも人気です。

7位:Nokia スマート体重計 WBS05-BLACK-ALL-JP

Wi-FiやBluetoothを介してスマートフォンと連携可能なタイプの体組成計。特徴は、Position Control技術によって体の位置を記録することでクラス最高の水準で正確に測定可能な点です。

さらにフードロギング機能によって1日の摂取カロリーを管理することも可能な高機能製品。計測値の精度の高さと食事内容も併せてコンディション管理したい人におすすめです。

6位:RENPHO 体重・体組成計 カラダスキャン デジタル ヘルスメーター

Bluetoothを介して専用アプリとの連携が可能なタイプの体組成計。特徴は、体重やBMIの基礎項目に加えて皮下脂肪や体内水分率など計11項目の計測値を表示できます。細やかにコンディション管理したい人におすすめです。

5位:体重・体組成計 超薄型 ヘルスメーター FEF-F18

体重・体組成計 超薄型 ヘルスメーター ブラック FEF-F18-BK
ヒロ・コーポレーション
販売価格 ¥1,522(2018年12月5日6時43分時点の価格)

こちらは、スタイリッシュなデザインとカラーが印象的な体組成計。特徴は、A4サイズよりも一回り小さいコンパクトなデザインにも関わらず、体重・体脂肪率・BMI・体水分量・筋肉量・推定骨量・基礎代謝量の7つを測定可能な点。さらに10人分の個人データーが登録可能なおすすめの高機能製品です。

4位:タニタ 体組成計 フィットスキャン FS-101-WH

タニタ 体組成計 フィットスキャン FS-101-WH(ホワイト)
タニタ(TANITA)
販売価格 ¥2,679(2018年12月5日9時1分時点の価格)

A4サイズのコンパクトな体組成計。特徴は、コンパクトなデザインにも関わらず体重・体脂肪率・内臓脂肪レベルを測定できる点です。1年間のメーカー保証があるため安心して使用できます。

立ったままでも表示を確認しやすく、立てかけて収納も可能なため使い勝手も抜群です。

体組成計おすすめ人気ランキング:ベスト3

上位には、ヘルスケアに関する測定器を多く製造している信頼の高いメーカーがランクインしています。

3位:タニタ 体重・体組成計 インナースキャンデュアル

体組成計 日本製 RD-906 BK インナースキャンデュアル
タニタ(TANITA)
販売価格 ¥13,597(2018年12月5日9時2分時点の価格)

Bluetoothを介してiPhone専用アプリと連携可能な体組成計。特徴は、国内メーカーで初めてデュアル周波数で測定を可能にしたことにより、プロフェッショナル体組成計と同様の精度を家庭でも得ることができる点。

「筋肉量」と「筋質点数」も計測可能なため、トレーニング効果を細やかにフィードバックして管理できます。安心の日本製。

2位:タニタ 体重・体組成計 ホワイトBC-705N-WH

体重 体組成計 日本製 BC-705N WH
タニタ(TANITA)
販売価格 ¥3,680(2018年12月5日9時4分時点の価格)

特徴は、乗った人をピタリと当てる「乗るピタ機能」が搭載されている点。この機能は、体組成計に乗るだけで自動的に測定が開始されるもの。ボタンを押す動作を省くことで、測定から結果の表示までかかる時間を従来の製品よりも3分の1程に短縮することが可能です。

他にもアスリートモードを搭載しているため、筋肉量の多い人や骨格のしっかりした人でも正確に体脂肪率を計測することができるおすすめ製品です。

1位:オムロン 体重・体組成計 カラダスキャン HBF-214-W

体重・体組成計 カラダスキャン ホワイト HBF-214-W
オムロン(OMRON)
販売価格 ¥2,086(2018年12月5日9時7分時点の価格)

リーズナブルな価格にも関わらず、BMIや体脂肪率をはじめ12項目の計測値を正確に表示可能。コンパクトなデザインと大文字の表示、重さもわずか1.6kgなので手軽に取り扱いできるので使い勝手も抜群の製品です。コンディション管理をはじめたい人におすすめ。

体脂肪率13%では、男性であれば理想的な、女性であれば筋肉質な体型と言える数値です。
男性の場合は目標にすべき数値になりますから、しっかりトレーニングに励んで理想の筋肉を目指したいものです。

体脂肪率を目安として理想の体を作り上げていこう

脂肪燃焼

体脂肪率は体を作っていく上で、大切な数値となるものです。ダイエットをするというと、体重を落とす事だけに目がいきがちですが、体重の数値は体作りの小さな目安にしかならないのです。

見た目重視の美しい体を作るためには、目標の体脂肪率を明確にしトレーニングを続けていきましょう。

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