腹筋を確認する男性

体脂肪率13%はマッチョ?筋トレで理想の筋肉を!インナーマッスルを鍛えて腹筋を割る方法とは?

 

みなさんはご自身の体脂肪率はご存知でしょうか。
アスリートやトレーニングに励んでいる人の話を聞くと、10%を切ったとか5%台だとか、ものすごい数字を耳にすることもあります。

そもそも体脂肪率はどれくらいが適切なのでしょうか。
今回は体脂肪率13%という数字を例にとってお話します。

体脂肪率に関する基礎知識や、特にお腹周りを鍛えるためのトレーニングを紹介しますので、参考にしてみてください。

体脂肪率とは

お腹を見つめる男性

まずは基本になる「体脂肪率」について詳しく見ていきます。

そもそも体脂肪率とはどの部分の脂肪の割合を表しているのでしょうか。

体重における脂肪の割合

その言葉の意味からもだいたい想像はつくと思いますが、体脂肪率とは体重における脂肪の割合を表した数値です。

体の脂肪は大きく分けて2つ、皮膚の下につく皮下脂肪と内臓周りにつく内臓脂肪です。一般的に内臓が集まるお腹周辺の脂肪が多い男性は内臓脂肪が多いと言えますね。

女性の場合は子宮などを守るために皮下脂肪がつきやすく、同じく下っ腹がポッコリしてしまします。

そんな体脂肪ですが、その割を計算式で表すと、

体脂肪率(%)= 脂肪の重量(kg)÷ 全体の重量(kg)× 100

となります。

体組成計で簡単にチェック

最近では、通常の体重計ではなく、体脂肪などを測定する機能を備えた体組成計をよく見かけるようになりました。
それだけ健康意識が高まっているといえるのではないでしょうか。

体組成計は、体内に微弱な電流を流し、その反応の違いによって脂肪などの割合を測定します。
この方法は、インピーダンス法と呼ばれています。
条件次第では正確な数値を求めることができないこともあるのですが、簡単に測定できることから、家庭用として広まっています。

体脂肪率を知っておくべき理由

多くの人が気にする体脂肪率ですが、体脂肪率を知るメリットとは一体何なんでしょう。

体脂肪率は検診で測らない

会社などで健康診断を受ける際に、体重や身長、腹囲などは測っても、体脂肪まで測ることはほとんどないでしょう。

正確な数値を測るには大掛かりな装置が必要という理由もあるでしょうが、メタボリックシンドロームの発見を目的とする特定健診(いわゆるメタボ検診)においても、体脂肪率はスルーされています。

体脂肪が多すぎると糖尿病や心臓疾患などの病気にもかかりやすくなります。しかし現実は生活習慣病の予防対策であるメタボ検診でも体脂肪率は測定されていないのです。

メタボ検診に引っかからなかったからといって、安心は出来ないという事になりますね。

BMIは筋肉の重量を考慮しない

身長と体重から算出されるBMIという数値はご存知でしょうか。
BMIによっておおよその肥満度合いを求めることはできるのですが、この数値には大きな問題もあります。

それは、筋肉は脂肪より重たいことを考慮していない点です。
トレーニングを積んで筋肉をつけている人はBMIが高くなり、反対に脂肪が多い人はそれが過小評価されてしまうのです。

ですから、自分の体脂肪の数値を知っておくことで、健康リスクの1つを取り除くことができます。そしてもちろん、引き締まった体をつくる上では、体重よりも体脂肪率を重視したほうがよいのです。

BMIは肥満を測る1つの目安にはなりますが、お腹を割りたいと思っている人はBMIよりも体脂肪率を重視すべきですね。体脂肪を測定する男性

適正な体脂肪率とは?

適正な体脂肪率は、世代や性別によっても異なります。
一般的に、男性よりも女性が、若者よりも高齢者のほうが、高めの数値が標準値になっています。

これからお示しするのは、体組成計を販売しているタニタが提供しているデータです。
ここでは、「やせ」「-標準」「+標準」「軽肥満」「肥満」の5段階に分類しています。

標準をひとまとめにすると、成人男女の標準値は以下のとおりです。

18~39歳男性:11~21%
40~59歳男性:12~22%
18~39歳女性:21~34%
40~59歳女性:22~35%

タイトルにある体脂肪率13%は、男性においてはやせに近い標準、女性においてはかなりやせている状態と言えます。

体脂肪率13%は目指すべき?

黒い背景にバーベルを行う半身裸のアスリート

体脂肪13%はかなり低めの数値ですが、目標とするべき数値なのでしょうか。

男性なら目標にしたい

現時点で体脂肪率が13%ということであれば、これ以上無理に落とそうとする必要はありません。
周りの同世代と比較しても、しっかり運動をして筋肉をつけているような方でしょうから、今のまま維持していくのが理想的でしょう。

一方で、標準でも上限に近い20%前後の方は、13%をひとつの目標としてトレーニングをしていきましょう。

実は体脂肪率を下げれば、脂肪によって隠されていた筋肉部分が見えるので誰でも腹筋は少し割れるのです。しかし綺麗なシックスパックにするには+トレーニングが必要です。

食事制限に頼ったダイエットはおすすめしない

ダイエットの方法として、食事制限を思いつく方も多いと思います。
確かに、すぐに体重を落とそうと思うのであれば、食事制限は効果的な方法です。

一方、トレーニングでは筋肉がつきます。
筋肉は重たいですから、体重の減少という意味ではそれほど効果を実感できないかもしれません。

     
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