サッカーの試合風景

サッカーで役立つ足が速くなる筋トレとは?

 

走力アップでサッカーをより楽しむ

サッカー(空中戦)

サッカーをやっていると「もっとスピードが出せれば」と思う機会は多いでしょう。

もちろん、足が遅くてもサッカーを楽しむことは出来ます。
ただ足の速さがあれば、追いつけないはずのボールに追いつけたり、足の速さだけで相手のDFをぶっちぎれたり、プレイの幅が広がることは間違いありません。

とは言えサッカープレイヤーであれば常に走っているし、速く走ろうともしているでしょう。既に走るというトレーニングはこなしているのです。

ではそこからもう一段階スピードを上げるにはどうしたら良いのでしょうか。
例えば、トレーニングで筋肉を鍛えるのは走力向上に効果があるでしょうか?

スクワットで腿裏とお尻を鍛える

完璧なスタートを決めた陸上選手

筋トレというとパワー・力強さというイメージですが、走力を上げたい場合にも筋トレは有効です。
とは言え闇雲に筋肉を付ければ良いという訳ではありません。

速く走るためには何が必要でしょうか。
まず必要なのが、地面を蹴り上げる力です。となるとハムストリングと大臀筋は重要でしょう。

これらの筋肉を効率的に鍛えるためにおすすめしたいのがスクワットです。

スクワットのやり方

  1. 両足を肩幅程度に開き、つま先は少し外側に向けて立ちます。
  2. 背筋を伸ばたまま、太腿が地面と水平になるまで両膝を曲げて腰を落としましょう。
  3. 両膝を伸ばして腰を上げます。

【関連記事】正しいスクワットのやり方について

プランクで体幹を鍛え、バランスを養う

スクワットで強く地面を蹴るハムストリングと大臀筋を手に入れればOK、という訳でもありません。
その力をしっかり進行方向に推進していくパワーとして活かさなければならないのです。

胴体部分もしっかり鍛えて、力を逃すことなく推進力に昇華出来るような体幹があれば、力のロスは少なくなります。
大袈裟に言えば、頭や上体はほとんど同じ位置にあり、足だけが回転して進んでいるようなイメージです。

体幹が弱いと上体がブレてしまい軸がずれ、前進するための推進力にパワーを集中させることが出来ず、結果的にスピードが上がりません。

速く走るためには、実は体幹を鍛えることが非常に大事なのです。
では体幹トレーニングであるプランクにトライしてみましょう。

プランクのやり方

  1. うつ伏せになり、肘を肩の下について一直線になります。
  2. つま先と前腕だけで体を保持するように、腹を持ち上げましょう。
  3. 背筋をピンと伸ばし、下腹に意識を集中します。

■トレーニングのポイント
二の腕と体が出来るだけ90°になるように保ちましょう。

「蹴る力」のアップでプレイの質も向上する

サッカー 競り合う選手たち

サッカーをやっていると、戦術練習や技術練習などもあり、筋トレに時間を割くのは難しいかもしれません。
メインの練習と平行して走力向上に特化した練習を行うということは、かなりハードルが高いのではないでしょうか。

しかし、ここまでにご紹介したトレーニングは走力以外の、サッカープレイの質向上にも十分に活きます。

     
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