この条件を満たすのは基本的には全身運動である、バービーやジャンピングランジなどがオススメです。
バービー
- 膝を曲げて深く沈み込んだ状態から始めます。
- 一気に腕立て伏せのポジションまで体を動かします。
- 1の状態に戻り、高くジャンプすると同時に頭の上で手を叩きます。
- 1〜3を20秒間繰り返します。
これらの動作を正確にできるだけスムーズに素早く行う必要があります。もともとバービー自体が瞬発力や全身持久力を高める運動であるため、タバタ式トレーニングで行うことは大変効果があります。
※バービーの注意点
飛ぶときはできるだけ高く跳び、腕立て伏せの状態では足をしっかりと伸ばします。
ジャンピングランジ
- 上体をまっすぐにして、右足を前に大きく踏み出すと同時に左膝を真下に沈みこませます。
- ジャンプして同じように左右の足を入れ替えます。
- 1〜2を20秒間で繰り返します。
ジャンプをする一瞬で足を組み替えなければいけないのでランジ以上の瞬発力が要求されるトレーニングです。
※ジャンピングランジの注意点
手の位置は動画のように前後に振っても構いませんし、胸の前で組んでも構いません。上体が踏み出す膝より前にいかないようにしましょう。
踏み出す足と反対側の足もしっかりと深く真下に沈みこませることを意識します。
スクワット
- 両手を前に伸ばし、足は肩幅より少し広めに立ちます。
- お尻を下げながらゆっくりと膝を曲げます。
- 膝を90度まで曲げたらゆっくりと元の位置まで戻します。
- 1〜4を20秒間繰り返します。
バービーやジャンピングランジではハードルが高すぎるという方は、スクワットなど大きい筋肉を動かすトレーニングをオススメします。運動初心者の方などはここから初めて徐々に慣れていきましょう。
※スクワットの注意点
トレーニング中は膝がつま先より前に出ないように注意してください。手の位置は胸の前で組んでも可能です。
足踏み
その場で足を交互に腰まで上げ下げします。同時に手もしっかりと降るようにしましょう。その場で動かずにダッシュするイメージです。
太ももをしっかりとあげないと効果が半減するので注意してください。
まとめ
タバタ式トレーニングではそれぞれ違う種目を組み合わせても、4分間同じ種目でも構いません。共通するのは必ず自分を追い込むということです。追い込めなければタバタ式トレーニングの効果は得られません。
タバタ式トレーニングでは心拍数をしっかりとあげていくことが必要ですが、そのためにはウエイトはなるべく使わず自重で行います。
なぜならウエイトを使ってしまうと、心拍数を上げるより先に筋肉が疲れ切ってしまい、後半追い込めなくなってしまう可能性があるからです。
元々がプロスポーツ選手向けに考案されたトレーニングであるために強度はきついですがたった4分間で体力向上や生活習慣病の予防などの効果が見込めるのは魅力的です。
タバタ式トレーニングは4分間を週2回からで効果が期待できるのでこの機会にぜひ始めてみましょう。