その場で足を交互に腰まで上げ下げします。同時に手もしっかりと振るようにしましょう。動画のようにダッシュでも構いませんし、ゆっくりと足踏みをしても大丈夫です。ご自身のレベルに合わせた方法で行いましょう。
クランチ
- 床に仰向けになり膝を軽く曲げ、手を頭の後ろに置きます。
- 肩と背中を離しながら上体を曲げて行きます。
- 上げたら、一旦止まりそこからゆっくり下ろして行きます。
主に腹直筋を鍛えるトレーニングです。手の位置は胸の前で交差させても大丈夫です。
ジャンピングランジ
- 上体をまっすぐにして、右足を前に大きく踏み出すと同時に左膝を真下に沈みこませます。
- ジャンプして同じように左右の足を入れ替えます。
- 1〜2の繰り返しです。
主に下半身のほぼ全てをカバーするトレーニングです。ジャンプ時に上体がブレないように注意してください。
スクワット
- 両手を前に伸ばし、足は肩幅より少し広めに立ちます。
- お尻を下げながらゆっくりと膝を曲げます。
- 膝を90度まで曲げたらゆっくりと元の位置まで戻します。
- 1〜3を繰り返します。
主に大腿四頭筋を鍛えるトレーニングです。膝をしっかりと曲げること、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。
バックエクステンション
- うつ伏せになり、手を頭の後ろで組みます。
- つま先や膝が床から離れないようにゆっくりと腰をそらします。
- 上げきったら一旦止めゆっくりと下ろします。
- 2〜3の繰り返しです。
脊柱起立筋を鍛えるトレーニングです。足が浮いてしまうと効果がなくなってしまうので足が浮かないように注意します。
サーキットトレーニングのやり方
交互に30秒間を計3分
サーキットトレーニングの基本は、無酸素運動と有酸素運動を交互に30秒間ずつ計3分間行います。
上記のトレーニングメニューでいくと、腕立て伏せ→足踏み→クランチ→足踏み→スクワット（もしくはジャンピングランジ）→足踏みの組み合わせで計3分です。
有酸素運動のパートを縄跳びやジョギングに変えても可能ですし、無酸素運動のパート種目をご自身がやりやすいように変更することも可能です。自分ができる範囲でメニューを変えられるのがサーキットトレーニングのいいところでもあります。
また、3分間では足りないと言う方は6分間、9分間とサーキットトレーニングの時間を伸ばしていくようにしてください。
2〜3日に1回行う
サーキットトレーニングは短時間といえかなりハードなトレーニングです。体の回復も必要になりますので2日に1回、もしくは、3日に1回をご自身の体調と相談しながら行いましょう。
また複数回に分けて行うことも可能です。例えば朝に3分間、夜に3分間行うといったこともできます。
まとめ
サーキットトレーニングでは短時間で効果を得るために必ず無酸素運動と有酸素運動を交互に行うことを守ってください。また体に異常がない限りは休憩などは挟まないことも重要です。
初めはきついと感じるかもしれませんが、慣れてくると体の変化とともに、初めと比べてトレーニングを楽しめるようになってきます。
無酸素運動と有酸素運動のいいとこ取りであるサーキットトレーニングをぜひこの機会に始めてみてください。