カーディオトレーニングとはどのようなトレーニング種目？
カーディオトレーニングとは、一言で表すと有酸素運動のことをいいます。カーディオ(cardio)が心臓のことを意味しているので、海外での有酸素運動の呼び方はカーディオエクササイズです。
カーディオトレーニングには、ランニング・エアロバイク・縄跳び・ボックスジャンプなど、少し心拍数が高くなるような軽い運動全般が含まれています。
つまり、ただ走ったり歩いたりするだけでも十分なカーディオトレーニングになりますが、その他さまざまな種類のエクササイズを組み合わせることで、合計10分程度のカーディオプログラムが構成されることが多いです。
カーディオトレーニングで得られる体への効果とは？
ダイエットに最適な脂肪燃焼効果！ただし力み過ぎには要注意
筋力トレーニングのように、1セットが長くても30秒～1分程度の短時間で強い力を発揮しながら行うトレーニングのことを無酸素運動と呼んでいます。無酸素運動は、血中や筋肉中に存在している糖を主なエネルギー源として使用しています。
一方カーディオトレーニングは無酸素運動と違い、体内に存在する脂肪を主なエネルギー源として使用しているので、脂肪燃焼の効果が期待できます。
ただし有酸素運動を行なっているつもりでも、その運動に対する負荷があまりにも強すぎてしまうと無酸素運動となってしまうので注意が必要です。
例えば、適度な心拍数で行うはずのランニングも、走る速度を上げ過ぎて息が切れるほどの全力疾走になってしまった場合、無酸素運動の状態となってしまい脂肪燃焼の効果は薄れてしまいます。
筋力トレーニングへの相乗効果
脂肪燃焼効果を狙ってカーディオトレーニングを行うのであれば、筋力トレーニングも同時並行したほうが効果的です。
筋力トレーニングは脂肪ではなく糖を主なエネルギー源としているので、短期的な見方をすれば確かに脂肪燃焼の効果はありません。
しかし、筋力トレーニングは短い時間ですが代謝が一時的に向上し、あまり高くはありませんが筋力トレーニングの後数十時間、代謝がやや向上している状態が続くとされています。
カーディオトレーニングを行なってしまった後では筋力トレーニングで十分な力が出せないので、筋力トレーニングを行なってカーディオトレーニングを行う順番のトレーニングプログラムを組むと良いでしょう。
自宅でもできるカーディオトレーニングの紹介
腹筋や背筋など上半身の筋肉を同時に鍛えるマウンテンクライマー
その場でランニングを行うようなトレーニング種目となります。有酸素運動のカテゴリーですが、腕で体を支える体勢なので上半身も含んだ全身を鍛える筋力トレーニングにもなる効果的なトレーニングです。
まず腕を肩幅程度に開き、脚を伸ばした腕立て伏せのようなうつ伏せの姿勢を作ります。次に、その姿勢を維持したまま、伸ばしておいた膝を引きつけるように脇のほうに向かって蹴り上げます。これを左右交互に繰り返しましょう。
脚の筋肉を同時に鍛えるハイニー（膝上げランニング）
マウンテンクライマーと同じようなランニング系のカーディオトレーニングです。こちらは立ったままの姿勢でランニングのような動作を行ないます。カーディオトレーニングでありながら、同時に太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）も鍛えることができます。
まず足を肩幅程度に開いて立ち、両腕を前に出します。上げた両腕に向かって膝を当てる気持ちでその場ランニングを行なえばハイニーとなります。
カーディオトレーニングにおすすめの”メディシンボール”とは？
カーディオトレーニングの特徴は有酸素運動と無酸素運動の中間あたりの負荷を与え続けられるというもの。そんなカーディオトレーニングにおすすめする筋トレ器具が”メディシンボール”です。
少し重めのバスケットボール
メディシンボールとはバスケットボールほどの大きさで、バスケットボールより少し重めに設計されたボールのことです。重量は2〜10kgほどまであり、主に自重トレーニングの負荷を高めるのに使われます。
また、ボール状という特性を生かし、様々なスポーツの練習（動き）に取り入れられています。プロ選手からスポーツジムに至るまで、幅広い層から注目を集めている筋トレ器具です。
投げて回してと使い方は無限大！
メディシンボールの主な使い方は”投げる”や”振り回す”といった単純なもの。両手にメディシンボールを持ち、スポーツごとの動きをするだけでも十分なトレーニングの効果が期待できます。
また、シットアップやロシアンツイストなど、自重トレーニングの負荷を高めるのにも最適です。最近ではゴムや布、皮など様々な素材のものがあり、よりトレーニングの幅を広げてくれています。
メディシンボールを使った具体例
メディシンボールを使った具体例を以下にまとめてみました。
- スクワット（メディシンボールを持ったまま）
- ワンハンドプッシュアップ（メディシンボールに片手を添える）
- ロシアンツイスト（メディシンボールを左右に振る）
ただし、メディシンボールは”投げる”や”振り回す”など周りに影響する動作が多くあります。基本的には広い場所で、自宅内で使うのなら周りに十分に注意した上で安全にトレーニングしましょう。
カーディオトレーニングにメディシンボールをおすすめする理由
メディシンボールであれば日々のトレーニングに幅が生まれます。では、カーディオトレーニングの筋トレ器具として特にメディシンボールをおすすめする理由についてご紹介しましょう。
基本動作のパフォーマンスが向上する
”投げる”や”振り回す”など、メディシンボールは基本的な動作だからこそトレーニングに幅が生まれます。特に、筋肉の”伸張反射”を高めるトレーニングができるので、基本動作のパフォーマンスの向上に繋がります。
例えば、野球やサッカー、ラグビーなど足腰の力強さ、瞬発力を必要とするスポーツに最適です。メディシンボールであれば実践に近い形の動作をトレーニングに加えられ、より効率的にレベルアップを図れます。