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カーディオトレーニングとは?効果的に脂肪を落とす筋トレ運動方法とフィットネスプログラム

 

カーディオトレーニングとはどのようなトレーニング種目?

ボックスジャンプをする男女
カーディオトレーニングとは、一言で表すと有酸素運動のことをいいます。カーディオ(cardio)が心臓のことを意味しているので、海外での有酸素運動の呼び方はカーディオエクササイズです。

カーディオトレーニングには、ランニング・エアロバイク・縄跳び・ボックスジャンプなど、少し心拍数が高くなるような軽い運動全般が含まれています。

つまり、ただ走ったり歩いたりするだけでも十分なカーディオトレーニングになりますが、その他さまざまな種類のエクササイズを組み合わせることで、合計10分程度のカーディオプログラムが構成されることが多いです。

カーディオトレーニングで得られる体への効果とは?

ダイエットに最適な脂肪燃焼効果!ただし力み過ぎには要注意

鍛え上げられた肉体の男性
筋力トレーニングのように、1セットが長くても30秒~1分程度の短時間で強い力を発揮しながら行うトレーニングのことを無酸素運動と呼んでいます。無酸素運動は、血中や筋肉中に存在している糖を主なエネルギー源として使用しています。

一方カーディオトレーニングは無酸素運動と違い、体内に存在する脂肪を主なエネルギー源として使用しているので、脂肪燃焼の効果が期待できます

ただし有酸素運動を行なっているつもりでも、その運動に対する負荷があまりにも強すぎてしまうと無酸素運動となってしまうので注意が必要です。

例えば、適度な心拍数で行うはずのランニングも、走る速度を上げ過ぎて息が切れるほどの全力疾走になってしまった場合、無酸素運動の状態となってしまい脂肪燃焼の効果は薄れてしまいます。

筋力トレーニングへの相乗効果

メディシンボールを使う女性
脂肪燃焼効果を狙ってカーディオトレーニングを行うのであれば、筋力トレーニングも同時並行したほうが効果的です。

筋力トレーニングは脂肪ではなく糖を主なエネルギー源としているので、短期的な見方をすれば確かに脂肪燃焼の効果はありません。

しかし、筋力トレーニングは短い時間ですが代謝が一時的に向上し、あまり高くはありませんが筋力トレーニングの後数十時間、代謝がやや向上している状態が続くとされています

カーディオトレーニングを行なってしまった後では筋力トレーニングで十分な力が出せないので、筋力トレーニングを行なってカーディオトレーニングを行う順番のトレーニングプログラムを組むと良いでしょう。

自宅でもできるカーディオトレーニングの紹介

腹筋や背筋など上半身の筋肉を同時に鍛えるマウンテンクライマー

https://youtu.be/ORQPKnbM8N4

その場でランニングを行うようなトレーニング種目となります。有酸素運動のカテゴリーですが、腕で体を支える体勢なので上半身も含んだ全身を鍛える筋力トレーニングにもなる効果的なトレーニングです

まず腕を肩幅程度に開き、脚を伸ばした腕立て伏せのようなうつ伏せの姿勢を作ります。次に、その姿勢を維持したまま、伸ばしておいた膝を引きつけるように脇のほうに向かって蹴り上げます。これを左右交互に繰り返しましょう。

脚の筋肉を同時に鍛えるハイニー(膝上げランニング)

https://youtu.be/Qw1laLbTU4M

マウンテンクライマーと同じようなランニング系のカーディオトレーニングです。こちらは立ったままの姿勢でランニングのような動作を行ないます。カーディオトレーニングでありながら、同時に太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)も鍛えることができます

まず足を肩幅程度に開いて立ち、両腕を前に出します。上げた両腕に向かって膝を当てる気持ちでその場ランニングを行なえばハイニーとなります。

カーディオトレーニングにおすすめの”メディシンボール”とは?

BB-SPORTS BODYMAKER メディシンボール MBG25 5kg

カーディオトレーニングの特徴は有酸素運動と無酸素運動の中間あたりの負荷を与え続けられるというもの。そんなカーディオトレーニングにおすすめする筋トレ器具が”メディシンボール”です。

少し重めのバスケットボール

メディシンボールとはバスケットボールほどの大きさで、バスケットボールより少し重めに設計されたボールのことです。重量は2〜10kgほどまであり、主に自重トレーニングの負荷を高めるのに使われます。

また、ボール状という特性を生かし、様々なスポーツの練習(動き)に取り入れられています。プロ選手からスポーツジムに至るまで、幅広い層から注目を集めている筋トレ器具です。

投げて回してと使い方は無限大!

メディシンボールの主な使い方は”投げる”や”振り回す”といった単純なもの。両手にメディシンボールを持ち、スポーツごとの動きをするだけでも十分なトレーニングの効果が期待できます。

また、シットアップやロシアンツイストなど、自重トレーニングの負荷を高めるのにも最適です。最近ではゴムや布、皮など様々な素材のものがあり、よりトレーニングの幅を広げてくれています。

メディシンボールを使った具体例

肩の筋肉

メディシンボールを使った具体例を以下にまとめてみました。

  • スクワット(メディシンボールを持ったまま)
  • ワンハンドプッシュアップ(メディシンボールに片手を添える)
  • ロシアンツイスト(メディシンボールを左右に振る)

ただし、メディシンボールは”投げる”や”振り回す”など周りに影響する動作が多くあります。基本的には広い場所で、自宅内で使うのなら周りに十分に注意した上で安全にトレーニングしましょう。

カーディオトレーニングにメディシンボールをおすすめする理由

ソフトメディシンボール ウォールボール 『マニュアル付き』 体幹 強化 トレーニング ラバー製 柔らかくキャッチしやすい 【Fungoal】 メディシンボール 5kg

メディシンボールであれば日々のトレーニングに幅が生まれます。では、カーディオトレーニングの筋トレ器具として特にメディシンボールをおすすめする理由についてご紹介しましょう。

基本動作のパフォーマンスが向上する

”投げる”や”振り回す”など、メディシンボールは基本的な動作だからこそトレーニングに幅が生まれます。特に、筋肉の”伸張反射”を高めるトレーニングができるので、基本動作のパフォーマンスの向上に繋がります。

例えば、野球やサッカー、ラグビーなど足腰の力強さ、瞬発力を必要とするスポーツに最適です。メディシンボールであれば実践に近い形の動作をトレーニングに加えられ、より効率的にレベルアップを図れます。

体幹(インナーマッスル)を中心に鍛えられる

腹筋の美しい男性

メディシンボールを使ってみると分かりますが、ボール状なのでトレーニング中のバランスが取りづらくなります。その為、バランスを上手に取りながらトレーニングする癖がつき、自然と体幹(インナーマッスル)を鍛えられます。

例えば、ゴルフやフィギュアなど、姿勢が重要なスポーツにおいて体幹を鍛えることは必須です。メディシンボールをトレーニングに加えることで、ただ体を鍛えるだけではなく美しい姿勢(ボディメイク)にも効果が期待できます。

楽しく安全にトレーニングを続けられる

ジムで黙々と筋力トレーニング、正直なところ辛いイメージしかありません。では、グラウンドでキャッチボール、ドッチボール、バスケットボールはどうでしょう。心理的に”遊び”の感覚に近いのではありませんか?

メディシンボールはバスケットボールほどの”ボール状”です。子どもの頃から慣れ親しんでいる形状なだけに楽しくトレーニングできます。その上、最近では布や皮など柔らかい素材のものもあるので安全です。

メディシンボールのおすすめランキング:10位~4位

こちらでは、大きさ、素材、重量もさまざまな種類のあるメディシンボールの中から、日々のトレーニングで活用できるメディシンボールのおすすめ製品をランキング形式でご紹介します。自分にピッタリのメディシンボールを見つけましょう!

10位:LINDSPORTS ソフトメディシンボール 3kg

LINDSPORTS ソフトメディシンボール (3キログラム)
株式会社リンドスポーツ
販売価格 ¥3,950(2018年12月5日9時50分時点の価格)

軟らかく直径35cmと大きめのサイズのメディシンボール。クッション性のあるソフトカバーで覆われているため、向かい合っての投げ合いやトランポリンでの使用を想定してデザインされています。ループ付きなので持ち運びも容易です。

9位:トーエイライト ソフトメディシンボール2㎏

直径14cmの手のひらサイズのメディシンボール。PVC素材のカバーで滑りにくく、しっかりと把持することができます。トレーニングやリハビリなどさまざまな用途に活用可能です。

手の小さな人や女性であってもしっかりと安定してボールを把持できるため、無理なくさまざまな運動ができると好評のおすすめ製品になります。

8位:グロング メディシンボール 3kg

直径16cmのメディシンボール。島袋好一トレーナー監修のトレーニングマニュアルも付属したセット。メディシンボールを用いたトレーニングの初心者や効果的なトレーニングを実践したい人におすすめです。

7位:ボディメーカー メディシンボールハイグリップ 3kg

メディシンボールハイグリップ 3kg ブラック F
ボディメーカー(BODYMAKER)
販売価格 ¥1,110(2018年12月5日9時54分時点の価格)

グリップ力の高いタイヤのような凹凸デザインが特徴のメディシンボール。両手で把持してのトレーニングの他にも手や脚を置いたメニューも安全に実践できます。体幹トレーニングだけでなく投げる、転がすなどのトレーニングにも最適。

こちらの製品の3kgタイプのメディシンボールを用いたトレーニングは、女性をはじめ初心者から中級者におすすめです。

6位:ピュアライズ メディシンボール 3kg

メディシンボール (3kg)
PURE RISE(ピュアライズ)
販売価格 ¥2,980(2018年12月5日9時55分時点の価格)

直径23cmのゴム製のカバーで覆われたメディシンボール。重量のあるバスケットボールのような構造なので、トレーニングはもちろん、ストレッチやフィットネスなどさまざまな場面に応用した活用が可能です。

5位:メディシンボール ソフト 2kg

メディシンボール ソフト 2kg
地球問屋
販売価格 ¥2,880(2018年12月5日9時56分時点の価格)

直径36cmと大きめの衝撃を吸収するソフトなカバーで覆われたメディシンボール。指をかけられるループが2つ付属しているため、片手でのトレーニングも安全に安定して実践できます。

4位:ボディメーカー メディシンボール 5kg

BB-SPORTS メディシンボール MBG25 5kg
ボディメーカー(BODYMAKER)
販売価格 ¥2,030(2018年12月5日9時57分時点の価格)

直径20cmのゴム製のカバーで覆われたメディシンボール。トレーニングの種類や好みに応じて空気圧を調整することが可能なタイプです。空気を抜く時には、内容物の砂も出ることもあるため注意しましょう。

メディシンボールのおすすめランキング3!

メディシンボール 『マニュアル付き』 筋トレ ラバー製 体幹トレーニング 瞬発力アップ 週2回の軽い負担で大きな効果 【Fungoal】 2kg

効率的かつ楽しくトレーニングできるのがメディシンボールの魅力です。では、数あるメディシンボールの中から特におすすめの3選をランキング形式で見ていきたいと思います。

3位:Present-web メディシンボール 7kg

グリップ力の強い”ゴム素材”が採用されているメディシンボールです。重さは1kgごとに最大10kgまで細かく提供されています。初めは1,2kgから、慣れてきたら5kg以上とレベルに合わせて選べる訳です。

ただ、価格帯が6,000円前後と、他のメディシンボールに比べて高いのが気になるところです。予算に余裕があるならおすすめですが、機能に比べてお高めなので今回は3位としました。

2位:1stモール マッスルボール 6kg

バレーボールのような形状、配色のメディシンボールです。全面に”合成皮”が使用されており、ソフトタイプなので足に落下させても基本的には問題ありません。安心してトレーニングに使用できます。

また、直径36cmと従来のメディシンボールより少し大きめで掴みやすいのもポイントと言えます。ただ、柔らかすぎて本格的なトレー二ングには少し不向きなので、今回は2位です。

1位:ボディメーカー メディシンボール 3kg

ボディメーカー(BODYMAKER) メディシンボール 3kg MBG23
Posted with Amakuri at 2018.2.27
ボディメーカー(BODYMAKER)
販売価格 ¥1,728(2018年2月27日23時57分時点の価格)

シェイプアップや姿勢矯正など、ボディメイクに効果的な商品に定評のある”ボディメーカー”のメディシンボールです。大きく分けて3kgと5kgの2種類があり、ハードタイプなので本格的なトレーニングにも使えます。

また、価格帯も1,500円前後をリーズナブルで、初めてメディシンボールを買う方でも手に取りやすい設定です。機能性と価格帯のバランスが取れていることから、今回は1位とさせていただきます。

カーディオトレーニングを取り入れている効率的なフィットネスプログラム

日本でも人気上昇中のクロスフィットトレーニング

バーベル重量挙げグループ
クロスフィットのワークアウトは、ウエイトトレーニングと自重トレーニングにカーディオトレーニングを加えた形が基本的なプログラムです。

例えば、最初にバーベルを使用したウエイトリフティングを行ない、次に腕立て伏せなどの自重トレーニング、最後に縄跳びなどの有酸素運動を行なって1つのプログラムとします。

その日のプログラムによって、これら3つのトレーニングが20分前後のワークアウトの中にさまざまな種目に形を変えてバランスよく組み込まれています。

クロスフィットトレーニングは筋力や体力を鍛えることはもちろんですが、厳しいトレーニングを乗り越えるための精神面を鍛えることも目的の1つです

継続することが難しいダイエットや、うまくいかない仕事などに対して、何とか乗り越えようとする強い気持ちを作るきっかけとしてクロスフィットにチャレンジする人もいます。
【関連記事】 AYA(トレーナー)の腹筋が美しい!クロスフィットトレーニングの筋トレ効果と食事方法

海外セレブも行なっているHIITトレーニング

クロスフィットを行う女性
HIIT(High-intensity interval training)トレーニングとは、全力運動とゆるい運動を交互に繰り返すものです。トレーニング強度がとても高く、短時間で大きな消費エネルギーを必要とします。

一般的に、通常のランニングなど有酸素運動の約6倍の脂肪燃焼効果があるといわれているほどです

HIITは脂肪燃焼を目的としたプログラムに組み込むことが多く、筋力トレーニングによって肥大した筋肉の状態を維持しながら効率よく脂肪燃焼することができます。

筋肉を発達させて引き締まった体系を維持しようと考える海外のトレーニング愛好者が多く行なっており、有名俳優など海外セレブ達にも人気のトレーニングです。

       

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