スタート位置につく陸上選手

目指すは走力アップ!走る前に行いたいストレッチとは?

 

足を速くするためにすべき、3つのポイント

足を速くするためには大きく3つのことをする必要があります。
走力を上げたい方はまずこの知識を念頭に置いてトレーニングに励みましょう。

ポイント①しっかりしたフォームを会得する

陸上競技 短距離走

まずはしっかりとしたフォームを作ること。つまり「速い走り方」を身に付けることです。
フォーム作りでは以下の点に注意します。

  • 大きなストライドを会得する。
  • 足の接地時間を短くする。
  • 反動を活かして跳ねるように地面を蹴る。
  • 上体を安定させエネルギーのロスを最小限に食い止める。

これらをトータルでマスターすれば速く走れるようになるためのベースが出来ます。

ポイント②筋肉を鍛えてパワーアップする

次に重要なのは、走るために使う筋肉をパワーアップすることです。

例えばハムストリングスや大臀筋といった下半身でパワーを生み出す筋肉をスクワットで鍛えたり、実際に走ることで強化します。
また、上体がぶれるとパワーをロスしてしまうので、体幹を鍛えて安定した姿勢をキープ出来るようにトレーニングします。

ポイント③ストレッチ

足上げエクササイズ

基本的にはここまでご紹介した2点をやり切れば走力はかなり向上しますが、他にもう1点、加えたいポイントがあります。
それはストレッチ無論、ストレッチをやるだけで足がグングン速くなる、という訳ではありません。

ただ、ストレッチを実施することで、かなり練習をしたランナーがもう一段階速くなったり、全然練習をしていない人でも少しはタイムが向上する、といった効果を期待出来ます。
「ストレッチをしておけば後は練習はいらない」という話をしているのではありません。
ポイント①②をこなしつつストレッチをすることでプラスαの力を出せるのです。

サプリメントの効率的な活用でパフォーマンスを最大限に向上させる

スポーツ全般に言えることですが、本番の試合や練習時に強靭な体力と持久力・回復力などが必要とされています。
食事だけでは不十分な栄養素を補うのであれば、マッスルエレメントを利用することをおすすめします。

マッスルエレメント
マッスルエレメントにはHMBが入っており、素早い回復力を手に入れることができると期待されています。

スポーツをしていて、エネルギー切れを防いだりパフォーマンスを最大限に向上させたいと考えるのであれば、こちらのサプリメントを一度試してみてはいかがでしょうか。

どの部位をストレッチするべきか

青空のもとストレッチをする男女

では、どの部分をどのようにストレッチすれば良いのでしょうか。

理屈で言えば、走る時に関わる部位は全ていつでも走れる状態に、また、走った時にすぐにベストパフォーマンス出来る状態にしておくべきでしょう。
走る時に使う部位は大まかに以下の通りです。

  • 上半身- 脇、背中、肩、首
  • 下半身- 足首・アキレス腱・すね・太もも・臀部・腰

無論、ストレッチには「これらの部位を怪我をしないような準備」という意味合いもありますが、怪我の予防と言っても、すぐにパフォーマンス出来るようにするという意味では全く同じですから、無理に分ける必要はないでしょう。
ストレッチを分けなければいけないのは、そのやり方です。

動的ストレッチと静的ストレッチ

腕をストレッチする外国人男性

ストレッチは大きく分けると静的ストレッチと動的ストレッチに分類されます。

動的ストレッチとは、動きの中で筋肉や関節を伸ばし、可動域を広げるストレッチのことを言います。
サッカーの試合の前などのウォーミングアップやラジオ体操などはこちらに入ります。動きをつけることで体を温めながら、可動域を広げていくのです。謂わば慣らし運転のようなものですね。

静的ストレッチは体を落ち着かせ、じっくりと筋肉を伸ばしていくストレッチです。
これはスポーツの世界で言うと、試合の後や練習の後のクールダウンでやるべきストレッチです。

競技前の静的ストレッチはNG

美しいスタートを決めた短距離走者たち

先程静的ストレッチはクールダウン時に行うと述べましたが、試合の前や全力疾走の前に静的ストレッチをやってはいけません。
可動域こそ広がるものの、身体は温まらず、落ち着いてしまいます。こうなると高いパフォーマンスは期待出来ません。逆に怪我をしてしまう危険性もあるので注意しましょう。

以前はリテラシーの低さから、試合前や練習前に静的ストレッチをやらせる指導者は少なからずいました。
現在はかなり改善されてきてはいますが、それでも今だに静的ストレッチを試合前に行ったり、Webサイトなどでも堂々と勧めてしまっている「専門家」も少なくありません。
ネット上に散見されるこのようなアドバイスを鵜呑みにせぬよう注意してください。

実戦前に行うべきストレッチ

試合前に静的ストレッチを行ってはいけない点はご理解いただけたと思います。
では次に、走る前に効果的なストレッチをご紹介します。

腿裏やふくらはぎのストレッチ方法

まずは腿裏やふくらはぎをほぐします。
次の動画のように、動きの中でストレッチすることでウォームアップをしながら、進めていきましょう。

肩甲骨のストレッチ方法

上半身のストレッチも大事です。
走っている時の腕の振りはそれほど大きい訳ではありませんが、可動域が狭いまま固まっていると、体全体を大きな動きにすることが出来ません。
肩甲骨はしっかりほぐしておきたい部位です。

肩周りのストレッチ方法

肩甲骨同様に、腕の動きを作る肩周りも外せません。

ハムストリングのストレッチ方法

次に下半身のストレッチです。
地面を蹴りだす力を生むハムストリングスも、力を入れる場所だけに肉離れなどのトラブルが多い部位です。しっかり温めておきましょう。

     
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