例えば全力ダッシュを20秒行い60秒休む、バービーを30秒行い30秒休む、エアロバイクを30秒全力で漕いで60秒休むというように行います。

高強度の運動は可能な限りバービーなどの全身運動やダッシュなどの下半身（体の中で比較的大きな筋肉）を中心とする運動の方が心拍数を上げやすく効果が高まります。

運動する時間と休憩の比率は1：1〜1：3の間で15分〜20分を目安に行います。初めは週2回から行い慣れてきたら回数を増やすようにします。

トレーニング時間が幅広く取られている理由は高強度運動の強度の違いによるものです。例えば全力ダッシュとエアロバイクでは両方きついですが、どちらが先に息が上がってしまうかは明白です。

様々な運動を組み合わせる

様々な運動を組み合わせられるというのがHIITの利点の一つでもあります。この動画では下記の運動を組み合わせて行っています。

1. マウントクライマー（腹筋）
2. ウインドシールドワイパー（腹筋）
3. 休憩（40秒）
4. バービー（全身運動）
5. ジャンピングランジ（下半身）
6. 休憩（40秒）
7. ジャックナイフ（腹筋）
8. クロスオーバー（背筋）
9. 休憩（40秒）
10. Seal式プッシュアップ（胸、腕）
11. スーパインプッシュアップ（腕、背筋）
12. 休憩（40秒）
13. プランクジャック（50秒）（体幹）

それぞれのトレーニングを20秒×3セット行い合間に10秒ずつの休憩を挟んでいます。

このメニューでは全身運動を含め主に体幹を中心にHIITのメニューを組んでいます。

動画を見てもらうとわかるように一つ一つのメニューでは強度がそれほど高くありませんが、連続して行うことで全体的にはかなりきつい運動になっているのがお分りいただけたかと思います。

もちろんこれは一例ですので自分のやりやすいトレーニングから初めていただければと思います。

HIITの注意点

HIITではしっかり追い込まないと効果を得ることができません。ですので疲労感が高い時に行うと満足に動けずHIITの効果が十分に出ない可能性があります。

また疲労時に激しい運動を行うことは怪我の恐れもあるのでご自身の体調と相談しながら行うようにしましょう。

まとめ

短時間で有酸素運動と無酸素運動の効果が得られるHIITをご説明しましたがいかがだったでしょうか。インターバルトレーニングとしてプロアスリートでも練習の中に取り入れられているのできついことは間違いありません。

しかし短時間で持久力の向上や脂肪燃焼効果などたくさんの効果が得られるのは魅力的です。ランニングなど長時間の有酸素運動の時間なんて取れないけどしっかりと体は鍛えたいという方にはぜひ試していただきたいトレーニングです。