なぜならスクワットは主に太ももの前側である大腿四頭筋を鍛えるトレーニングであるため、内転筋はあくまでも補助的にしか鍛えられないからです。

内ももの引き締めには次に挙げる内ももを主に鍛えるトレーニンングがオススメです。

内もものトレーニング方法

ボールキープ

1. 立った状態で内ももにタオルを挟みます。
2. 内ももに力を入れながらタオルをしっかりと挟み込み15秒〜30秒間キープします。

15秒〜30秒間のキープを1回とカウントして、10回〜20回行います。応用でボールや枕を挟んで行うことも可能です。立った状態が難しいという方であれば座って行うことも可能です。

リハビリなどでも行われる比較的難易度が低いトレーニングです。

ヒップアダクション

1. 床に横になり床と反対側の足を曲げて固定します。
2. 床側の足をゆっくり上に上げていきます。
3. 上げたら一旦止め、ゆっくり元の位置に下ろします。
4. 2〜3の繰り返しです。

1セット8回〜12回を3セット行います。なるべく高く上げるようにして反動は使わないようにします。

ワイドスタンススクワット

1. 足を肩幅より拳２個分ほど広めに取ります。
2. 手を頭の後ろにくみゆっくりと腰を落としていきます。
3. 床と90度の位置まで膝を曲げたら、一旦止めゆっくりと元に戻します。
4. 2、3の繰り返しです。

1セット8回〜12回を3セット行います。手は胸の前で組んでも構いません。通常のスクワットより足の幅を広めに取ることでより内転筋に効かせることができます。

※ワイドスタンススクワットの注意点
トレーニング中は上半身を必要以上に前に倒さないようにしてください。また膝がつま先より前に出てしまうと怪我の恐れがあるので注意しましょう。

ヒップアダクション（ケーブル）

1. 体の左側をマシンに向けて立ち、左足首にケーブルを固定します。
2. 右足の前で交差するまでゆっくりと左足でケーブルを引きます。
3. 交差したら一旦止めてゆっくりと元の位置まで戻ります。
4. 2、3の繰り返しです。反対側の足も同じように行います。

1セット8回〜12回を3セット行います。今までは自重を使ったトレーニングですが、ケーブルマシンを使うことで自重より高い負荷で内転筋を鍛えることができます。

ケーブルマシンでは足の可動域いっぱいまで動かすことができるので自重トレーニングでは物足りなくなってきた方にオススメです。

ヒップアダクション(マシン)

1. マシンへ座り足の位置を調整します。
2. パッドがつくまで足をゆっくりと閉じていきます。
3. 閉じきったら一旦止めてゆっくりと元の位置に戻します。
4. 2、3の繰り返しです。

1セット8回〜12回を3セット行います。

最後にマシンを使って鍛える方法です。重量も自由に設定可能で座って行うので内転筋をより意識して行うことができることがメリットです。

まとめ

内ももを鍛える効果とトレーニング方法についてご紹介しました。内もものトレーニングをすると、内ももの筋肉である内転筋が収縮することで内ももが引き締まる感じがしたのではないでしょうか。

トレーニングをした後はしっかりとストレッチをして、内もものケアも忘れないようにしてください。継続して内ももを鍛えていくと必ず太ももの変化が目に見えるようになります。

引き締めだけでなく足腰の衰え防止にも内もものトレーニングは効果的ですのでご自身にあったトレーニングを続けてみてください。