ダンベルスクワット

何回やればいい?スクワットの回数について

 

スクワットの回数について

木箱の上でスクワットをする男女グループ

スクワットと言うと、過去にはアスリートが行うハードなメニューという印象がありましたが、近年は理想のボディシェイプを手に入れるためのトレーニングとして広く定着しつつあります。

スクワットはお腹周りやお尻、太腿などを引き締め、脂肪が燃えやすい身体作りに効果的なトレーニングです。
既にトレーニングメニューに取り入れている方も多いでしょうし、これからトライしてみたいと思っている方もいるでしょう。

ただ、どの程度やれば良いのかで迷っている方もいるのではないでしょうか。

例えば回数で考えた場合、何回やればいいのか、やるべきなのか。
そこで今回はスクワットの回数についてご紹介します。

自分の限界を知り、その一歩先を目指す

一説には50回をベースにとありますが、近年女性の間で流行した30日スクワットチャレンジでは初日に50回、最終日は250回となっています。
一体、どのような鍛え方がベストなのでしょうか。

※30日スクワットチャレンジとは?
約一ヶ月で美脚・美尻を達成出来ると話題になったメソッドです。
休息も挟みつつ、その日に決められたスクワットの回数をこなしていきます。

https://twitter.com/emimimi_/status/860350447889956864

限界+1回から始めよう

ヒンズースクワットをする男女

まずはスクワットをやってみましょう。
そして「もう限界だ」と思ったところで一旦止め、最後にプラス1回トライしてください。

10回で限界が来てしまったならば、最後の力を振り絞って11回目こなし、そこで止めてください。
本当に限界までやれていれば、終わった後は膝が震えたり、階段の上り下りをする時にかなり辛い筈です。そして翌日あたりには筋肉痛になるでしょう。

筋肉痛はトレーニングの証

ストレッチをするスポーツマン

筋肉痛になったのであればスクワットトレーニング導入の8割は成功していると思って良いでしょう。
残りの2割はしっかり筋肉を休め、栄養を補給することでクリアです。

休息によってトレーニングでダメージを受けた筋肉は超回復し、筋トレ前よりも強化されて復活します。
これが基本的な筋肉増強のメカニズムです。

筋肉痛になったらしっかり休息する

就寝中の女性

時に筋肉痛はトレーニングの達成感を感じさせてくれます。
とは言え筋肉痛を我慢してトレーニングに取り組んではいけません。

筋肉にダメージを与えることが超回復に繋がるのですから、更に追い込むというのは独り善がりに過ぎません。

ダメージを受けているところに負荷を掛けると今度は回復が遅れてしまいますし、怪我の原因にもなります。怪我をすればトレーニングは出来ません。動けない分、今度は筋肉量が減少してしまいます。これでは元も子もありません。

まずは筋肉痛が消えるまでしっかり休むのが重要です。

無論、歩行や普通の生活レベルで動くのは問題ありませんが、ランニングなども控えましょう。
有酸素運動も併用したい方は筋トレメニューを後にした方がベターです。

栄養補給にこだわる

栄養的には、良く言われるたんぱく質と共にビタミン炭水化物も取りましょう。

運動直後は吸収しやすく消化が良いプロテインで栄養補給し、30分後を目安にしっかりと食事をするのがおすすめです。

鶏肉や豚肉、魚類などで動物性たんぱく質を補給しましょう。
ドリンクですが、お茶や水は出来れば控えましょう。スポーツドリンクがベストです。

慣れてきたら負荷を上げて追い込む

スクワットの回数の話に戻ります。

     
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