筋肉がある程度発達し、ダンベルでのBIG3がフォーム的にやりにくいと感じてきたのであれば、自宅での設置が可能であるならバーベルセットを購入してもいいですし、バーベル施設が整っているジムに通い始めるのも良い選択です。

体脂肪燃焼を狙う！有酸素運動と筋トレの複合型トレーニングの方法

スクワットとプレスの複合型「スラスター」

下半身のメイントレーニングの１つスクワットと、上半身のメイントレーニングの１つプレスを同時に行うことで、有酸素運動と筋トレの効果を複合的に狙える種目の１つがスラスターと呼ばれるものです。

スクワットの動きからプレスの動きに移行する際のタイミングがポイントとなる種目ですが、慣れてくれば1～2分間連続で行うことも可能となり、短いインターバルを挟んで繰り返しセットを組むことで、かなり強度の高い有酸素・筋トレ複合型トレーニングになります。

腹筋をメインに体幹強化を狙うこともできる「マウンテンクライマー」

腹筋や体幹を中心として、有酸素運動も行ないながら上半身を全体的に鍛えることができるのがマウンテンクライマーです。

膝の動かし方や体勢のとり方でさまざまな種類の動作を行うことができ、筋肉を鍛えながら体脂肪燃焼効果を狙うのに最も適している有酸素・筋トレ複合型トレーニングだといえます。

高負荷トレーニングを行なうなら栄養補給と休養を大事にする

トレーニング前やトレーニング後に速やかな栄養補給を行う

BIG3や有酸素・筋トレ複合型トレーニングのような負荷が高いトレーニングを行う際は、運動の前後に食事などでしっかり栄養補給を行うことが重要なポイントとなります。

いくら効果的なトレーニングを行ったとしても、トレーニングの途中でエネルギーが切れたり、トレーニング後に壊れた筋肉を修復することができなければ、せっかくの高負荷トレーニングの意味がありません。

例えばトレーニングの前にエネルギー源となる炭水化物や糖類を一掴み分摂取したり、トレーニングの後に食事やサプリメントでタンパク質を補給することでエネルギー補給や筋肥大を実現することが可能です。

体が疲れた状態では、良い体脂肪燃焼トレーニングは継続できない

高負荷トレーニングは、かなりの体力とエネルギーを必要とします。BIG3や有酸素・筋トレ複合型トレーニングを毎日行うと、体への負担がとても大きくなってしまいます。

体脂肪を早く減らしたいという気持ちは理解できますが、体を壊してしまっては意味がありません。BIG3や有酸素・筋トレ複合トレーニングを行うタイミングとしては、週に2～3回程度が限度だと思います。

体調を良好に保ちながら体脂肪の軽減を実現するためにも、1日トレーニングを行ったら2日は体を休めるぐらいのペースで行うことをおすすめします。